DJO France Division SportCentre Européen de Frêt 3 rue de Bethar64990 MOUGUERRETél : 05 59 52 80 88Fax : 05 59 52 62 99Mail : compex@DJOglobal.com

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JO France - M

KGRSSPO

RT1 - rev B - 01/2015

INTÉGRER L’ELECTROSTIMULATIONÀ LA PREPARATION MARATHON

F O U R N I S S E U R O F F I C I E L

Lire les notices. Fabricant DJO France S.A.S. (sauf électrodes fabriquées par DJO LLC). Les produits Compex sont dédiés à la stimulation des motoneurones de personnes en bonne santé afin d’améliorer / faciliter la performance musculaire, obtenir une relaxation des fibres musculaires et augmenter le débit sanguin. Ils sont destinés à la stimulation des nerfs sensoriels, afin d’obtenir des effets antalgiques. Ces dispositifs médicaux sont des produits de santé réglementés qui portent, au titre de cette réglementation, le marquage CE.

BOOSTE TES PERFORMANCES*

* Amélioration de la force – ref Med Sci Sports Exec 2005Amélioration de l’explosivité – ref Annals of Biomedical Engineering 18: 478-90, 1990Amélioration du saut vertical – ref Int J Sports Med 21: 437-43, 2000Augmentation du volume musculaire – ref Med Sci Sports Exec 2005Réduction acide lactique – ref Effect of three different between-inning recovery methods on baseball pitching performance - J Strength Cond Res. 2011 Mar; 25(3):683-8

Amélioration de de la force

Amélioration de l’explosivité

Amélioration du saut vertical

Augmentation du volume musculaire

Réduction acide lactique

+27%

+15%

+14%

+8%

-25 %

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DOCTEUR TH IERRY LAPORTECardiologue du Sport à Bordeaux Responsable du Pôle Activité Santé Hôpital Bagatelle www.umapsanté.fr

En tant que Cardiologue du Sport, cela fait près de 20 ans que j’effectue des tests d’évaluation de la VO2max et des seuils d’entraînement auprès de coureurs à pied et de cyclistes. A partir de ces données individuelles, des programmes personnalisés d’entraînement sont proposés à chacun.

Fervent partisan du travail avec l’aide d’un cardiofréquencemètre, je conseille aussi très souvent d’utiliser l’électrostimulation musculaire, ce qui fournit un complément utile aux séances classiques d’entraînement notamment dans trois circonstances précises :

- Tout d’abord au cours des séances intenses dites qualitatives comme le fractionné court de type 30/30 ou encore après une séance au second seuil qui est généralement pratiquée en fractionné long. Dans les deux cas, un complément par une séance d’électrostimulation en mode «Récupération active» permet d’accélérer le processus de restauration des capacités des muscles sollicités et donc d’enchaîner le lendemain par une autre séance qualitative ou quantitative sans accumuler de fatigue de la veille et donc prévenir le risque de surentraînement .

- Sur un programme «Endurance» non pas en substitution d’une sortie quantitative classique telle la sortie longue du marathonien. Cette séance de stimulation réalisée partiellement, peut précéder la sortie longue en préparant les muscles stimulés à la séance active ce qui permet de raccourcir la durée de cette dernière d’une bonne demie heure et donc de limiter la fatigue ostéo-articulaire tout en maintenant la même charge de sollicitation musculaire. Parfois même dans certaines circonstances exceptionnelles (conditions météo déplorables ou impossibilité géographique par exemple) la séance endurance complète permettra d’éviter les conséquences néfastes de l’annulation de la séance.

- A l’approche d’une compétition il est classiquement recommandé de réduire la charge d’entraînement. Je conseille alors d’utiliser le stimulateur sur le programme «Capillarisation» tous les deux jours lors des 10 derniers jours sur une durée de 20 minutes. Cette séance permet d’augmenter le nombre de petits vaisseaux qui alimentent nos muscles en oxygène et donc d’améliorer le rendement musculaire à l’effort d’endurance. Elle est profitable sans fatiguer les fibres musculaires. Cette séance de «Capillarisation» peut aussi être intégrée dans un programme hebdomadaire par exemple en alternance avec des séances de renforcement musculaire. Il y a une indiscutable amélioration de l’efficacité de la foulée en course à pied dans les jours qui suivent et cela est facile à contrôler grâce au cardiofréquencemètre avec lequel le coureur pourra noter une vitesse de course supérieure pour une même fréquence cardiaque.

L’autre domaine dans lequel l’électrostimulation sera d’une aide précieuse est celui de l’immobilisation prolongée à la suite d’une maladie, d’une blessure musculaire ou tendineuse ou encore après un traumatisme accidentel. Dans tous les cas l’immobilisation, à fortiori l’alitement, vont entraîner une fonte musculaire (amyotrophie) qui sera très précoce et importante et participera grandement au déconditionnement physique qui est inévitable. L’électrostimulation précoce en mode renforcement musculaire ou en mode amyotrophie si la fonte musculaire est déjà réelle permettra, si elle est pratiquée quotidiennement, de diminuer l’amyotrophie et limiter au maximum les conséquences de l’arrêt de l’entraînement et le déconditionnement sportif. Il faut se souvenir qu’il faut au moins le double du temps d’arrêt en ré-entraînement pour retrouver son niveau d’avant.

TÉMOIGNAGES

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SOPH IE DUARTESpécialités Cross Route (10km Marathon), Track (5000m), Championne d’Europe de Cross Country, Plusieurs fois finaliste aux Championnats du Monde; Championnats d’Europe piste et cross JO de Pékin 2008, Record de France 3000 steeple, Meilleure performance européenne 2014 sur 10km.

J’utilise le Compex qui me permet d’être à 100% pour une compétition, avec du tonus musculaire.

La technologie sans fil est un plus dans le mesure où il n’y a plus de fils qui nous limitent dans nos positions, dans nos mouvements.

Le SP8.0 est un atout surtout dans le calcul du niveau juste de stimulation personnalisé à votre état, votre force et fatigue du moment.

Le SP8.0 est très facile d’utilisation et doté d’un affichage sur le positionnement des électrodes / de chaque programme. Pour un sportif qui n’a pas le temps d’étudier le plan entre 2 séances, c’est un régal et c’est surtout très confortable.

En ce qui concerne les programmes, j’utilise beaucoup le programme «Capillarisation» pour optimiser mes programmes d’endurance. Avant une séance difficile ou une compétition j’utilise le programme «Potentiation» qui me permet de mieux rentrer dans l’effort. Les programmes de massage sont aussi des stimulations très agréables et efficaces. Les programmes de «Jambes lourdes» et «Anti-douleur» sont un vrai plus surtout lors de mes déplacements.

ALEXANDRA LOU ISONS2013 – 2ème aux Championnats de France XL, 3ème au Triathlon XL de l’Alpe d’Huez, 3ème au Triathlon XL de Gerardmer, 2ème au Natureman

J’utilise l’électrostimulation COMPEX depuis mes débuts dans le triathlon et la course à pied, cela fait une quinzaine d’années. Comme les appareils, mon utilisation a bien sûre évoluée au fil de ma pratique sportive et COMPEX est devenu un complément indispensable de mon entraînement et de ma récupération. Je l’utilise au quotidien, partout, tout au long de la saison :

En entraînement, sur les quadriceps essentiellement, avant le vélo, j’alterne entre les programmes «Force» en 1/2 squat et «Endurance» ou «Résistance» en 1/4 de squat.

Ma petite recette du jeudi matin en hiver : 7h30 le réveil sonne, je me sers un jus de citron avec de l’eau tiède, des BCAA et de la Spiruline puis j’avale mon petit déjeuner. Je branche le WIRELESS sur les cuisses pour une séance de «Force». A la fin de l’échauffement, dès que la contraction du COMPEX arrive j’adopte la position 1/2 squat (genou à 90°), position que je maintiens durant toute la phase de contraction. Pendant la récup’, j’en profite pour préparer mes bidons, barres STC, casque, chaussures et tout ce dont j’aurai besoin avant de partir rouler.

La séance dure un peu plus de 30min. Dès qu’elle se termine, j’enfourche le vélo pour une sortie de 2h30/3h avec du travail technique ou de rythme.

En récupération avec une séance de «Capillarisation» suivie d’un «Massage relaxant» ou «Massage régénérant». J’aime beaucoup les programmes «jambes lourdes» et «Diminution courbatures» après les grosses sorties vélo.

Avant une compétition et après un long voyage : «Capillarisation» pour drainer les toxines et préparer à l’effort.

Pendant mes blessures : «Décontracturant» quand les fibres sont nouées, «Tens» notamment lors de ma fracture à l’épaule ou de ma petite déchirure à l’ischio.

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QUAND DÉBUTER LA PRÉPARATION ?

• Chaque plan d’entraînement est prévu pour débuter au début de la semaine du lundi 26 janvier 2015

• Le pré-requis est une bonne condition physique et la pratique régulière d’une activité physique ou sportive au cours des mois précédents (sans oublier bien sûr qu’un certifi cat médical est obligatoire pour l’inscription !)

• Pour les coureurs qui n’ont jamais pratiqué l’électrostimulation et notamment les séances qualitatives (endurance, force, cross-training), une période d’initiation de 2 à 3 semaines est fortement recommandée

PROGRAMMES HOMONYMES ENTRE LES APPAREILS COMPEX

Avec certains modèles, les programmes indiqués peuvent avoir d’autres noms, cela peut être le cas pour :• Capillarisation = Oxygénation• Capillarisation / Oxygénation• Gainage = Musculation

RÉGLAGE DE L’INTENSITÉ / ENERGIE = LA CLÉ DU SUCCÈS !!!Pour les séances de Développement (Endurance, Force, Cross-Training, Gainage)• Maximum tolérable + + + : Ceci est déterminant car c’est l’intensité qui détermine directement le nombre de

fi bres musculaires auxquelles on impose le travail. Comme seules les fi bres qui travaillent peuvent progresser, il est essentiel de toujours essayer d’en faire travailler le plus grand nombre possible !!!

Quelques règles pour vous y aider :• Respectez les placements d’électrodes indiquées, ainsi que leur polarité (+ et - => pour les sans fi ls : le + est

l’endroit où se situe le bouton marche/arrêt, pour les ceux avec fi ls le + est l’endroit où se situe la bague de couleur)*

• Pensez à changer régulièrement vos électrodes (une électrode dont la couche de gel est détériorée conduit moins bien le courant)

• Cherchez toujours à progresser : - Tout au long de chaque séance, en augmentant légèrement les intensités toutes les 3, 4 ou 5 contractions - D’une séance à l’autre en vous fi xant pour objectif de dépasser le niveau d’intensité/énergie atteint lors

de la séance précédente - En contractant volontairement vos muscles de façon synchronisée à la stimulation, cette dernière est

souvent plus confortable

Pour les séances Récupération Active et CapillarisationLa règle est ici différente puisque vous devez monter l’intensité jusqu’à obtenir un battement bien prononcé (= bien visible) des muscles !

Pour les séances de Développement (Endurance, Force, Cross-Training)

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Pour la Récupération Active et la Capillarisation

Appareils Compex à fi ls

Appareil Compex sans fi ls

Pour le Gainage

OÙ PLACER LES ÉLECTRODES ?

RÈGLES D’UTILISATION & CONSEILS

* pour les appareils anciennes générations : le + est l’endroit où se situe la connexion rouge

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POSITION PENDANT LES SÉANCES ET EXERCICES ASSOCIÉS

QUADRICEPS : PROGRAMMES FORCE OU CROSS-TRAINING

ABDOMINAUX ET MUSCLES LOMBAIRES : GAINAGE

RÉCUPÉRATION ACTIVE ET CAPILLARISATION/

QUADRICEPS : ENDURANCE • Indifférente, assis ou allongé avec les genoux plus ou moins étendus • C’est à chacun de trouver la position la plus confortable • Compte tenu de la longue durée de ce programme, il est possible de changer de position en cours de séance

• Assis sur un siège ferme, le dos bien droit qui ne doit pas être en appui contre un dossier A chaque contraction, il est conseillé d’associer l’exercice suivant : • Souffl er lentement pour vider les poumons pendant la durée de la contraction • Rentrer le ventre • Se grandir en rentrant le menton

Placements sans fils

Placements sans fils

Placements sans fils

Placements sans fils

Placements fils

Placements fils

Placements fils

Placements fils

• Assis avec les genoux pliés à environ 90°

• Les chevilles bloquées pour éviter l’extension des genoux lors des puissantes contractions

• Assis sur un siège ferme • Se placer en position de demi-squat dès

l’installation de la contraction • Se rassoir à la fi n de la contraction • Veiller à conserver le dos bien droit, région

lombaire cambrée, regard à l’horizontal

OU

• Position confortable indifférente • Allongé(e) avec les membres inférieurs surélevés dans la mesure du

possible

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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

SEMAINE 1

Repos VMAEchauft 30 min+ 10 x 30s/30s+ 15 min relax

Repos Footing 1h15

Repos Repos Sortie longue1h45

RÉCUPÉRATION ACTIVE CUISSES/

MOLLETS

ENDURANCE 1 QUADRI

ENDURANCE 1 QUADRI

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 2

Repos VMAEchauft 30 min+ 10 x 45s/45s+ 15 min relax

Repos Footing 1h15

Repos Repos Sortie longue2h

RÉCUPÉRATION ACTIVE CUISSES/

MOLLETS

ENDURANCE 1 QUADRI

ENDURANCE 1 QUADRI

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 3

Repos VMAEchauft 30 min

+ 2 x (8 x 30s/30s)+ 15 min relax

Repos Footing 1h15

Repos Repos Sortie longue2h

RÉCUPÉRATION ACTIVE CUISSES/

MOLLETS

ENDURANCE 1 QUADRI

ENDURANCE 1 QUADRI

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 4

Repos VMAEchauft 30 min

+ 2 x (10 x 30s/30s)+ 15 min relax

Repos Footing 1h

Repos Repos Course 15 KM ou SEMI-MARATHON

RÉCUPÉRATION ACTIVE CUISSES/

MOLLETS

ENDURANCE 1 QUADRI

ENDURANCE 1 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE CUISSES/

MOLLETS

SEMAINE 5SEMAINE DE TRANSITION

Repos Repos Entraînement type Fartlek

1h

Repos Repos Sortie longue2h

RÉCUPÉRATION ACTIVE CUISSES/

MOLLETS

ENDURANCE 1 QUADRI

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

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FINIR LE MARATHONFINIR LE MARATHONFINIR LE MARATHONFINIR LE MARATHONFacultatif : 3 séances de gainage les mardi, vendredi et samedi pendant les semaines : 1 à 4 et 6 à 9 / 1 seule séance pendant la semaine 5.

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Si vous ne trouvez pas le programme correspondant à votre appareil dans le tableau, rendez-vous dans la rubrique « Règles d’utilisation et conseils » chapitre «Programmes homonymes entre les appareils Compex » (page 4).

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

SEMAINE 6

Repos Séance seuilEchauft 30 min

3 x 2 km+ 15 min relax

Repos Footing 1h30

Repos Repos Sortie longue2h

RÉCUPÉRATION ACTIVE CUISSES/

MOLLETS

ENDURANCE 2 QUADRI

ENDURANCE 2 QUADRI

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 7

Repos Séance seuilEchauft 30 min

3 x 2,5 km+ 15 min relax

Repos Footing 1h15

+ 8 lignes droites

Repos Repos Sortie longue2h15

RÉCUPÉRATION ACTIVE CUISSES/

MOLLETS

ENDURANCE 2 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE CUISSES/

MOLLET

ENDURANCE 2 QUADRI

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 8

Repos Séance seuilEchauft 30 min

3 x 3 km+ 15 min relax

Repos Footing1h30

+ 10 lignes droites

Repos Repos Sortie longue2h15

RÉCUPÉRATION ACTIVE CUISSES/

MOLLETS

ENDURANCE 2 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE CUISSES/

MOLLETS

ENDURANCE 2 QUADRI

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 9

Repos Séance seuilEchauft 30 min

4 x 2,5 km+ 15 min relax

Repos Footing 1h30

+ 12 lignes droite

Repos Repos Sortie longue1h45

RÉCUPÉRATION ACTIVE CUISSES/

MOLLETS

ENDURANCE 2 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE CUISSES/

MOLLETS

ENDURANCE 2 QUADRI

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 10

Repos Footing45 min

Repos Repos Footing 30 min

(facultatif)

Repos

MARATHONCAPILLARISATIONCUISSES/MOLLETS

CAPILLARISATIONCUISSES/MOLLETS

CAPILLARISATIONCUISSES/MOLLETS

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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

SEMAINE 1

Repos Footing 1h15

VMAEchauft 30 min+ 10 x 30s/30s+ 15 min relax

Repos Footing 1h

Sortie longue1h45

ENDURANCE 1 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

ENDURANCE 1 QUADRI

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 2

Repos Entraînement type Fartlek

1h

Repos VMAEchauft 30 min+ 10 x 45s/45s+ 15 min relax

Repos Footing 1h15

Sortie longue2h

ENDURANCE 1 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

ENDURANCE 1 QUADRI

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 3

Repos Footing1h

+ 10 lignes droites

Repos VMAEchauft 30 min

+ 2 x (8 x 30s/30s)+ 15 min relax

Repos Footing1h20

Sortie longue2h

ENDURANCE 1 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

ENDURANCE 1 QUADRI

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 4

Repos Entraînement type Fartlek

1h15

Repos VMAEchauft 30 min

+ 2 x (10 x 30s/30s)+ 15 min relax

Footing1h

+ 12 lignes droites

Repos Course 15 KM SEMI-MARATHON

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

ENDURANCE 1 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

ENDURANCE 1 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 5SEMAINE DE TRANSITION

Repos Repos Entraînement type Fartlek

1h15

Repos Repos Sortie longue1h45

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

ENDURANCE 1 QUADRI

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

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4 HEURES4 HEURES

Facultatif : 3 séances de gainage les mardi, vendredi et samedi pendant les semaines : 1 à 4 et 6 à 9 / 1 seule séance pendant la semaine 5.

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Si vous ne trouvez pas le programme correspondant à votre appareil dans le tableau, rendez-vous dans la rubrique « Règles d’utilisation et conseils » chapitre «Programmes homonymes entre les appareils Compex » (page 4).

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

SEMAINE 6

Repos Footing1h15

Repos Séance seuilEchauft 30 min

3 x 2 km+ 15 min relax

Repos Footing1h

+ 10 lignes droites

Sortie longue2h

CROSS-TRAINING 1 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

CROSS-TRAINING 1 QUADRI

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 7

Repos Entraînement type Fartlek

1h

Repos Séance seuilEchauft 30 min

4 x 2 km+ 15 min relax

Repos Footing1h

+ 10 lignes droites

Sortie longue2h

CROSS-TRAINING 1 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

CROSS-TRAINING 1 QUADRI

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 8

Repos Entraînement type Fartlek

1h15

Repos Séance seuilEchauft 30 min

3 x 3 km+ 15 min relax

Repos Footing1h30

dont 30 min allure marathon

Sortie longue2h15

CROSS-TRAINING 1 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

CROSS-TRAINING 1 QUADRI

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 9

Repos Séance seuilEchauft 30 min

4 x 2,5 km+ 15 min relax

Repos Footing1h30

+ 12 lignes droite

Repos Repos Sortie longue1h45

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

CROSS-TRAINING 1 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

CROSS-TRAINING 1 QUADRI

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 10

Repos Footing45 min

Repos Repos Footing30 min

(facultatif)

Repos

MARATHONCAPILLARISATION

CUISSES/MOLLETSCAPILLARISATION

CUISSES/MOLLETSCAPILLARISATION

CUISSES/MOLLETSCAPILLARISATION

CUISSES/MOLLETS

OBJECTIF 3 HEURES OU - DE 3 HEURES

OBJECTIF 3 HEURES OU - DE 3 HEURES

OBJECTIF 3 HEURES OU - DE 3 HEURES

3 HEURES OU - DE 3 HEURES OBJECTIF 3 HEURES

OBJECTIF 3 HEURES

OBJECTIF 3 HEURES OU - DE 3 HEURES

OBJECTIF 3 HEURES - DE 3 HEURES

3 HEURES OU - DE 3 HEURES

- DE 3 HEURES

3 HEURES OU - DE 3 HEURES OBJECTIF 3 HEURES

OBJECTIF 3 HEURES OU - DE 3 HEURESOBJECTIF 3 HEURES

OBJECTIF3 HEURESOBJECTIF

OU - DE 3 HEURES- DE 3 HEURES

OBJECTIF- DE 3 HEURES

OBJECTIF 3 HEURES- DE 3 HEURES

3 HEURES

OBJECTIFOBJECTIF

OBJECTIFOBJECTIF

3 HEURES OU - DE 3 HEURES

OBJECTIFOBJECTIF

OBJECTIFOBJECTIF

3 HEURES OU - DE 3 HEURES

OBJECTIF 3 HEURES OU - DE 3 HEURESOBJECTIFOBJECTIF

OBJECTIFOBJECTIF- DE 3 HEURESOBJECTIF- DE 3 HEURES 3 HEURESOBJECTIF

3 HEURESOBJECTIF

OBJECTIFOBJECTIF

OBJECTIFOBJECTIF

3 HEURESOBJECTIF

3 HEURESOBJECTIF

OU

OBJECTIFOBJECTIF

OBJECTIFOBJECTIF

3 HEURESOBJECTIF

3 HEURESOBJECTIF

OU - DE 3 HEURES- DE 3 HEURES- DE 3 HEURES

OBJECTIFOBJECTIF

OBJECTIFOBJECTIF

3 HEURESOBJECTIF

3 HEURESOBJECTIF

OU - DE 3 HEURES

- DE 3 HEURES

- DE 3 HEURESOBJECTIF

- DE 3 HEURESOBJECTIF

OBJECTIF

OBJECTIFOBJECTIF

OBJECTIFOBJECTIF

3 HEURES

OBJECTIF 3 HEURES OU - DE 3 HEURES

10

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

SEMAINE 1

Repos Footing1h

VMAEchauft 30 min+ 10 x 30s/30s+ 15 min relax

Footing1h15

Repos VMAEchauft 30 min+ 10 x 45s/45s+ 15 min relax

Sortie longue1h30

FORCE 1 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

FORCE 1 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 2

Repos Footing1 h

VMAEchauft 30 min+ 10 x 45s/45s+ 15 min relax

Footing1h15

Repos VMAEchauft 30 min+ 8 x 60s/60s+ 15 min relax

Sortie longue1h45

FORCE 1 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

FORCE 1 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 3

Repos Footing1h

VMAEchauft 30 min+ 10 x 60s/60s+ 15 min relax

Footing1h15

Repos VMAEchauft 30 min

+ 2 x (8 x 30s/30s)+ 15 min relax

Sortie longue2h

FORCE 1 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

FORCE 1 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 4

Repos Footing1h15

VMAEchauft 30 min

+ 2 x (10x 30s/30s)+ 15 min relax

Footing1h

Entraînement type Fartlek

1h

Repos Course 15 KM SEMI-MARATHON

FORCE 1 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

FORCE 1 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 5SEMAINE DE TRANSITION

Repos Footing1h15

Repos Repos Entraînement type Fartlek

1h

Repos Sortie longue1h45

FORCE 1 QUADRI

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

OBJECTIF 3 HEURES OU - DE 3 HEURES

- DE 3 HEURES

3 HEURES OU - DE 3 HEURES

3 HEURES OU - DE 3 HEURES

- DE 3 HEURES

- DE 3 HEURES

OBJECTIF 3 HEURES OU - DE 3 HEURES

OBJECTIF 3 HEURES OU OBJECTIF 3 HEURES OU

OBJECTIF 3 HEURES OU - DE 3 HEURES

3 HEURES OU - DE 3 HEURES

OBJECTIFOBJECTIF

OBJECTIFOBJECTIF

3 HEURES OU - DE 3 HEURES- DE 3 HEURES

- DE 3 HEURES

3 HEURES OU - DE 3 HEURES

OU - DE 3 HEURESOBJECTIF- DE 3 HEURESOBJECTIF

- DE 3 HEURES

OBJECTIF 3 HEURES OU - DE 3 HEURES OBJECTIF 3 HEURES

OBJECTIF 3 HEURES OU - DE 3 HEURES

OBJECTIFOBJECTIF

OBJECTIFOBJECTIF

3 HEURESOBJECTIF

3 HEURESOBJECTIF

OU - DE 3 HEURES

OBJECTIFOBJECTIF

OBJECTIFOBJECTIF

3 HEURESOBJECTIF

3 HEURESOBJECTIF

OU - DE 3 HEURES

3 HEURES OU - DE 3 HEURES OBJECTIF 3 HEURES OU

Facultatif : 3 séances de gainage les mardi, vendredi et samedi pendant les semaines : 1 à 4 et 6 à 9 / 1 seule séance pendant la semaine 5.

11

Si vous ne trouvez pas le programme correspondant à votre appareil dans le tableau, rendez-vous dans la rubrique « Règles d’utilisation et conseils » chapitre «Programmes homonymes entre les appareils Compex » (page 4).

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

SEMAINE 6

Repos Footing1h

Séance seuilEchauft 30 min

3 x 2 km+ 15 min relax

Footing1h15

Repos Séance seuilEchauft 30 min

3 x 3 km+ 15 min relax

Sortie longue2h

FORCE 2 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

FORCE 2 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 7

Repos Footing1h15

VMAEchauft 30 min+ 10 x 30s/30s+ 15 min relax

Footing1h15 dont 30 min

allure marathon

Repos Séance seuilEchauft 30 min

3 x 3 km+ 15 min relax

Sortie longue2h

FORCE 2 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

FORCE 2 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 8

Repos Footing1h15

Séance seuilEchauft 30 min

3 x 4 km+ 15 min relax

Footing 1h15 dont 30 min

allure marathon

Repos Entraînement type Fartlek

1h15

Sortie longue2h

FORCE 2 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

FORCE 2 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 9

Repos Footing1h

Séance seuilEchauft 30 min

3 x 2,5 km+ 15 min relax

Footing1h

dont 20 min allure marathon

Repos Entraînement type Fartlek

1h

Sortie longue1h45

FORCE 2 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

FORCE 2 QUADRI

RÉCUPÉRATION ACTIVE

CUISSES/MOLLETS

CAPILLARISATION CUISSES/MOLLETS

SEMAINE 10

Repos Footing45 min

Repos Repos Footing30 min

(facultatif)

Repos

MARATHONCAPILLARISATION

CUISSES/MOLLETSCAPILLARISATION

CUISSES/MOLLETSCAPILLARISATION

CUISSES/MOLLETSCAPILLARISATION

CUISSES/MOLLETS

DJO France Division SportCentre Européen de Frêt 3 rue de Bethar64990 MOUGUERRETél : 05 59 52 80 88Fax : 05 59 52 62 99Mail : compex@DJOglobal.com

©D

JO France - M

KGRSSPO

RT1 - rev B - 01/2015

INTÉGRER L’ELECTROSTIMULATIONÀ LA PREPARATION MARATHON

F O U R N I S S E U R O F F I C I E L

Lire les notices. Fabricant DJO France S.A.S. (sauf électrodes fabriquées par DJO LLC). Les produits Compex sont dédiés à la stimulation des motoneurones de personnes en bonne santé afin d’améliorer / faciliter la performance musculaire, obtenir une relaxation des fibres musculaires et augmenter le débit sanguin. Ils sont destinés à la stimulation des nerfs sensoriels, afin d’obtenir des effets antalgiques. Ces dispositifs médicaux sont des produits de santé réglementés qui portent, au titre de cette réglementation, le marquage CE.

BOOSTE TES PERFORMANCES*

* Amélioration de la force – ref Med Sci Sports Exec 2005Amélioration de l’explosivité – ref Annals of Biomedical Engineering 18: 478-90, 1990Amélioration du saut vertical – ref Int J Sports Med 21: 437-43, 2000Augmentation du volume musculaire – ref Med Sci Sports Exec 2005Réduction acide lactique – ref Effect of three different between-inning recovery methods on baseball pitching performance - J Strength Cond Res. 2011 Mar; 25(3):683-8

Amélioration de de la force

Amélioration de l’explosivité

Amélioration du saut vertical

Augmentation du volume musculaire

Réduction acide lactique

+27%

+15%

+14%

+8%

-25 %