Bet Abel

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Auspiciado por el Departamento de Bienestar Público de Pensilvania (Welfare) a través del programa educativo de nutrición de PensilvaniaTRACKS como parte del Programa de Asistencia Suplementaria en Nutrición (SNAP) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos(USDA). Para saber cómo el programa SNAP le puede ayudar a comprar comida saludable, contacte el Departamento de Bienestar Público(Welfare) a la línea de ayuda gratis 800-692-7462. Esta institución da oportunidades iguales como proveedor y empleador.

BetabelVolumen I, Número 10

www.panen.org [email protected] (717) 233-179

¿Qué es lo bueno del betabel?El betabel es una excelente fuente de folato. El

betabel es una buena fuente de potasio, vitaminaC y fibra.

El betabel es bajo en calorías. Como vegetal, elbetabel está libre de grasa y colesterol.

Los betabeles tienen un sabor dulce.

Los betabeles se venden con más

frecuencia en latas o frascos. Perotambién se les encuentra frescos.

El betabel es económico.

Los betabeles son muy buenos fríos ocalientes. Los betabeles caen bien colas carnes, en las sopas y con otrasverduras.

Seleccionando y guardando losbetabeles

¿Qué es el folato?

y

¿Por qué es importante?

El folato es una vitamina soluble en

agua que se encuentra en los

alimentos en forma natural. Ayuda

a fabricar las células del cuerpo.

Se ha encontrado que el folato y el

ácido fólico (una forma de folato)

evitan los defectos de nacimiento

del tubo neural (espinal). El folato

asimismo ayuda a prevenir las

enfermedades cardíacas y la

anemia. El betabel es una

excelente fuente de folato.

Los betabeles están disponibles todo el año.Muchos betabeles se venden en paquetes contodo y hojas. Otros se venden sueltos, sin hojas.Los betabeles se venden con más frecuencia enlatas o frascos. Los betabeles en frascospueden ser simples o encurtidos.

Busque:

• Betabeles redondosy firmes con raízdelgada (la raízabajo)

• Color rojo profundo(si es rojo)

• Superficie suave

Si los betabeles están agrupados, busque lashojas frescas y brillantes; esto muestra que losbetabeles están muy frescos.

Evite:• Los betabeles largos con áreas

escamosas redondas alrededor dla superficie superior. Estosbetabeles serán duros, fibrosos yde sabor fuerte.

• Betabeles marchitos y flácido.Estos han sido expuestos muchotiempo al aire.

Almacenamiento Corte las hojas (deje una pulgada en ebetabel). Coloque los betabeles sinlavar en una bolsa plástica. Las raícese conservarán en el cajón de verdura

de la nevera hasta tres semanas. Lashojas de los betabeles deberán usarselo antes posible, ya que seconservarán sólo unos pocos días.Almacénelas en una bolsa plástica enel conservador de verduras delrefrigerador.

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Variedades de betabeles

¿Sabía usted?

¡Las hojas de los betabeles son

deliciosas y muy nutritivas! Son

una excelente fuente de vitaminas

A y C, potasio y magnesio. Las

hojas son una buena fuente de

calcio, hierro y cobre.

Las acelgas son miembros de la

familia de los betabeles que

incluyen a las acelgas suizas, el

betabel de hoja, la espinaca, la col

marina o la acelga blanca. La

acelga produce hojas amplias en

lugar de raíces redondas largas.

Las hojas se comen por su tierna

textura y su sabor suave. Las hojas

y tallos se pueden comer crudos o

cocidos.

Los betabeles también se conocen como "betarragas". Algunas de las variedadesmás comunes del betabel de jardín incluyen a los betabeles rojos (remolacha de mesao betabel rojo de Detroit), betabel amarillo, blanco, naranja, o dorado, y los betabelesde Chioggia. Los tamaños de los betabeles van desde bolitas grandes a cilindros del

tamaño de pelotas de béisbol. Los betabeles jóvenes son más tiernos que losbetabeles regulares, y requieren menos tiempo de cocción. Abajo tenemos imágenesde las variedades comunes de los betabeles.

Betabel rojo Los betabeles rojos son los máscomunes, teniendo un tallo decolor rojo profundo y una raízcarnosa.

Las hojas grandes de losbetabeles rojos se venden como"acelgas rojas" en el mercado.

Betabel dorado Los betabeles dorados tienen elmismo sabor, textura y forma quelos betabeles rojos, pero son decolor más ligero.

Betabel de Chioggia Los betabeles de Chioggia,también conocidos como betabelde dulce, tienen una piel rojaoscura, con la pulpa de anillosrosados y blancos. Este betabeltiene un sabor muy dulce.

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Consejos para la preparación del betabel

¿Sabía usted?

El tamaño del betabel determina si sele debe cocinar y cómo. Losbetabeles pequeños que tienen

menos de pulgada y media dediámetro son excelentes paraservirse crudos en ensaladas. Losbetabeles de tamaño mediano ygrande son buenos para cocinar. Lasraíces muy grandes son demasiadoduras y leñosas para comer.

Conservando el colorNo corte ni pele los betabeles antesde cocerlos en agua. Esto conservael color y los nutrientes de losbetabeles. Si se cortan, losbetabeles "sangrarán" sus rojos jugos

mientras se les cocina y el jugo seconvertirá en color marrón mate.

Cocinando las hojas del betabelLas hojas pequeñas puedencocinarse enteras. Los racimos másgrandes pueden cortarse. Saltéelassolas, o con ajo y cebolla.

Cocine las hojas descubiertas en unasartén sobre fuego mediano con 1 o 2cucharaditas de aceite (de oliva, maízo soya) o mantequilla hastaablandarlas. El tiempo de cocción es

de 2 a 3 minutos. Agregue sal y/opimienta si se desea.

Las hojas del betabel puedentambién cocinarse sin aceite ni grasa.Agregue una cucharada de caldo oagua y cocine con tapa en la olla por2 o 3 minutos.

Restriegue los betabeles muy suavemente yenjuague muy bien. Tenga cuidado de noromper la piel, que es muy delgada. Deje almenos una pulgada del tallo. No recorte laraíz inferior.

Los betabeles están listos cuando se lesatraviesa fácilmente con la punta de uncuchillo filoso. Una vez cocidos, pélelos. Lapiel de un betabel cocido se deslizaráfácilmente. Use un papel toalla o guantespara evitar que el jugo del betabel le manchelas manos. Corte los tallos y raíz luego decocer.

Hervido: Esta es la manera más

común de cocinar los betabeles, pero seperderá algo del color (y los nutrientes) en elagua de cocción. Coloque los betabeles enuna olla de agua hirviendo y hierva a fuegolento hasta que los betabeles estén tiernos. Eltiempo de cocción es de 40 minutos a 2 horas,dependiendo del tamaño.

Horneando: El horneado encierra losnutrientes e intensifica el sabor dulce delbetabel. Hornear los betabeles toma largotiempo. Para ahorrar tiempo, cocine una grancantidad de betabeles a la vez. Congele lossobrantes para usarlos posteriormente en

ensaladas.• Envuelva los betabeles en papel

aluminio, colóquelos en una bandejade horno y hornéelos a 350°F o 400°Fhasta que estén tiernos.

• Desenvuélvalos y déjelos reposarhasta que enfríen lo suficiente paramanipularlos. Pélelos mientras estánaún tibios.

• El tiempo de cocción es de 1 hora ymedia a 2 horas, dependiendo deltamaño.

Los betabeles pelados pueden cortarse y

ponerse en capas con cebollas finamentecortadas o manzanas en una cacerola.Agregue un poco de caldo para mantener losbetabeles húmedos y cúbralos totalmente.Luego hornéelos o áselos. El tiempo decocción es de 30 a 60 minutos.

Microondas: Coloque unalibra de betabeles enteros en unrecipiente de microondas con 1/4 detaza de líquido. Cubra y cocine hasta

que estén tiernos. El tiempo decocción es de 10 minutos.

Enlatado: • Enfríe los betabeles cocidos en

agua fría.• Frote la piel con cuidado para

retirarla y recorte el tallo y la raíz• Empaque en tarros limpios

calientes, dejando una pulgadade espacio arriba.

• Agregue 1/2 cucharadita de salpor cada 1/2 litro, o unacucharada por litro si lo desea.

• Llene los tarros hasta 1 pulgadaantes del borde con aguahirviendo. Utilice una espátula dgoma o un cuchillo plástico pararetirar las burbujas de aire.Limpie los bordes del tarro.Ajuste la tapa y procese.

• Elabore 1/2 litro por 30 minutos 1 litro por 35 minutos.Procéselos en un enlatador depresión con medidor de aguja auna presión de 11 libras. En un

enlatador de presión de medidoponderado cocine a presión de10 libras.

Congelado: Enfríe losbetabeles cocidos en agua fría. Frotla piel con cuidado para retirarla yrecorte el tallo y la raíz. Corte enrodajas o cubos. Coloque en uncontenedor hermético, dejando 1/2pulgada de aire. Selle y congelehasta por un año.

Al vapor: Los betabeles se puedencocinar en una vaporera sobre aguahirviendo. Los betabeles pequeñosse pueden vaporear con sus hojasaún colocadas en poca agua con

jugo de limón y hierbas. El tiempo decocción es de 40 minutos.

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El betabel en MiPirámideDatos nutricionales1 taza de betabeles crudos

La información nutricional clave estáencerrada en un círculo rojo.

Los betabeles son vegetales nutritivos que se pueden incluir en la mayoría de lasdietas. El triángulo verde* de MiPirámide es la sección de verduras. Lasverduras pueden estar crudas o cocidas, frescas, congeladas o enlatadas. Lacantidad necesaria de verduras al día se determina según la edad, el género y elnivel de actividad física. Para una dieta de 2,000 calorías, se recomiendaconsumir alrededor de 2 1/2 tazas diarias de verduras. Para obtener másinformación sobre el tamaño de las porciones de verduras, visitewww.mypyramid.gov.

Recetas

Datos de los nutrientes1 taza de ensalada

Ensalada de betabeles crocantesRinde 6 porciones

Ingredientes3 tazas de betabeles (frescos o enlatados)4 papas1 taza de guisantes (frescos o congelados)3 huevos duros1 manzana1 cucharadita de jugo de limón2 cucharadas de aceite de oliva3 cucharadas de vinagre1 cucharada de azúcar

Costo estimado:Por Receta: $ 3.38Por Porción: $ 0.56

Instrucciones:1. Cocine (si es necesario), pele y

corte los betabeles. Coloque a unlado.

2. Hierva las papas en 2 tazas deagua en una olla profunda. Cubray cocine sobre fuego moderadopor unos 20 minutos, hasta que lapapas estén tiernas.

3. Cuando estén totalmente frías,corte las papas y colóquelas en urecipiente grande.

4. Añada los betabeles cortados encuadros y mézclelos con laspapas.

5. Coloque al lado 1/4 de taza deguisantes para adornar y añádaloal resto del recipiente.

6. Guarde un huevo para usarsecomo guarnición. Pique el resto yagréguelo al recipiente.

7. Retire la piel de las manzanas yquite el corazón. Corte la manzan

en pedazos pequeños, colóquelosen un recipiente pequeño yañádales el jugo de limón. Añadala manzana a la ensalada.

8. Agregue el vinagre, el aceite deoliva y el azúcar.

9. Mezcle completamente.Congélela, adórnela con másguisantes y huevo y sírvala.

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Datos de los nutrientes1 taza de sopa

Calorías totales 229

Calorías de la grasa 148

% de valordiario

Grasa total 16.4g 25 %

Grasa saturada 5g 25 %

Colesterol 20mg 7 %

Sodio 243mg 10 %

Potasio 539mg 15 %

Total carbohidratos 17g 5 %

Fibra dietética 4.2g 17 %

Proteína 4.8g 10 %

Azúcares 10.9g

Vitamina A 11 %

Vitamina C 26 %

Calcio 6 %

Hierro 14 %

Sopa Borscht simple*se pronuncia borsh

Rinde 6 porciones

Ingredientes3 cucharadas de aceite de oliva

1 cebolla mediana cortada en pedazos3 dientes de ajo molidos6 betabeles medianos (enlatados o frescos)pelados y cortados.2 tazas de caldo de ressal y pimienta molida frescaCrema de leche(opcional)

Imagen cortesía de www.soup-house.com

Instrucciones1. Caliente el aceite de oliva en

una olla grande a fuegomediano. Agregue y revuelvalas cebollas y el ajo. Cocinarhasta que suavicen pero no se

doren. Agregue y mezcle losbetabeles. Cocinar por unminuto.

2. Agregue el caldo de res yrevuelva. Sazone con sal ypimienta. Deje hervir, cúbralay déjela a fuego lento hastaque los betabeles esténtiernos. Esto tomará de 20 a 3minutos. Retire la mezcla delfuego. Déjela enfriarligeramente.

3. Por partes, agregue la sopa aun procesador de alimentos.Licúe (a pulso) hasta quequede líquido. Regrese lasopa a la olla. Caliéntelasuavemente.

4. Sírvase en los pocillos. Adorncon la crema.

Remolachas dulce-agrias (de Harvard)Rinde 6 porciones

Ingredientes3/4 tazas de azúcar blanca4 cucharaditas de maicena1/3 taza de vinagre blanco1/3 de taza de agua2 latas (15 onzas) de betabeles cortados,escurridos3 cucharadas de mantequilla1/4 cucharadita de sal1/4 cucharadita de pimienta

Instrucciones1. En una olla, combine el azúca

la maicena, el vinagre y elagua. Deje hervir y cocine por5 minutos.

2. Agregue los betabeles allíquido y hierva a fuego lentopor 30 minutos.

3. Agregue la mantequilla, sal ypimienta y revuelva, luegoretire del fuego.

4. Sírvase caliente o frío.

Datos de los nutrientes1/2 taza de betabeles hervidos.

Calorías totales 185

Calorías de la grasa 53

% devalor

diario

Grasa total 5.9g 9 %

Grasa saturada 3.6g 18 %

Colesterol 16mg 5 %

Sodio 347mg 14 %

Total carbohidratos 33.7g 11 %

Fibra dietética 1.7g 7 %

Proteína 1g 2 %

Azúcares 30.1g

Vitamina A 5 %

Vitamina C 7 %

Calcio 2 %

Hierro 18 %

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Cultive sus propios betabelesLos betabeles pueden plantarse en un jardín 30días antes del primer día libre de escarcha.Dependiendo de dónde vive usted enPensilvania, el primer día sin escarcha puede serentre el 16 de abril y el 1

o de junio.

La semilla del betabel es realmente un racimo desemillas en un fruto seco. Muchas semillaspueden crecer de cada fruto. Plante las semillasa 1/2 pulgada de profundidad y separadas unapulgada. Separa las filas unos 12 o 18 pulgadas.

Es casi siempre necesario podar las hojas amano. Los sembríos deben podarse hastaalejarlas de 1 a 3 pulgadas.

Deshierbe frecuentemente. Los betabeles nocrecen bien si hay hierbas cercanas. Losbetabeles tienen raíces poco profundas. Tenga

cuidado al deshierbar. Como la mayoría de lostubérculos, los betabeles necesitan suelo fértil(especialmente rico en potasio) para crecer.

Los betabeles pueden cosecharsecuando ya se encuentren en eltamaño deseado. Se necesita algode 60 días para que los betabeles

alcancen 1 pulgada y media dediámetro. Este tamaño de betabese usa para cocinar, encurtir oenlatar los betabeles enteros. Losbetabeles pueden crecer hasta 3pulgadas. Los betabeles másgrandes que 3 pulgadas puedenvolverse duros y fibrosos.

Para mayor información, póngaseen contacto con su educador deExtensión Cooperativa localbuscando su número en la guía

telefónica o enhttp://www.extension.psu.edu/

Actividades Crucigrama sobre betabeles

Indicaciones: Responda las preguntas para probar lo que sabe sobre betabeles.

Horizontal1. También se les conoce como betabeles de dulce.4. Los betabeles son una excelente fuente de esta vitamina B. Se ha descubierto que

evitan los defectos de nacimiento del tubo neural (espinal) y ayudan en la lucha contra lasenfermedades del corazón y la anemia.6. Si usted corta los betabeles antes de cocinarlos, el color de los jugos sevolverá_________.Vertical2. Los betabeles son libres de colesterol y ______.3. El_________ encierra los nutrientes e intensifica el sabor dulce del betabel.4. La semilla del betabel es realmente un racimo de semillas en un________seco.5. Las semillas de betabel se conservarán en el congelador por_______semanas.

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