رأس على الرياضة العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

مكاتبهم على جالسون وهم يعملون الذين الموظفوناآلالم من العديد من يعانوا أن يمكن طويلة، لساعات

في و وتشنجات والظهر الرقبة ألم منها الصحية الصعوباتتؤدي. الصحيحة الرياضة ممارسة بأن وإيمانا وهنا العضالت

من منه يعاني الذي اإلجهاد على التغلب في وتساعد اآلالم هذه عالج إلىاألداء تحسن في يسهم وبالتالي حراك دون طويال الجلوس في يستمر

. إليه نسعى ما وهو رياضية الوظيفي تمارين عشرة تقديم يسرنا وهنازيادة على ونعمل المكتبي العمل آثار من من التخفيف على تساعدك

والحيوية بالطاقة والشعور لديك .اإلنتاجية

تتعدى لن والتي األخرى تلو واحدة التالية التمارين باتباع دقائق قم األربع

التمارين لبدء هنا اضغط

رأس على الرياضة العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

Click here to start exercises

WITHOUT LEAVING YOUR DESK!! Practice Healthy Exercises.

Seek advice if you have a medical condition.

Employees working for long hours sitting in their chairs can suffer from many pains and health problems such as neck and back pains. By practicing the right kind of exercises. Employees can lead to healing these pains and help in overcoming the fatigue felt by those who sit motionless for long periods.

These exercises contribute to improving your functional performance which is our aim. The following 10 exercises help you alleviate the impacts of office work, increase your productivity and make you feel energetic and lively. Practice the following 10

exercises one after the other, which should take no more than 4 minutes, and should have a positive effect on you.

رأس على الرياضة العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

األول التمريناليدين • أصابع تشبكمستقيم • خط في الذراعين فرد

اتجاه يكون بحيث الجسم أمامللخارج األيدي كفي

مرتين • التمرين تكرار

Exercise No. 1

PurposeDirectly impacts the arms, the top of the back and shoulders, as well as feeling relaxed after the exercise.

التمرين فائدةوفي الذراعين في مباشر بتأثير اإلحساس

والشعور والكتفين الظهر من العلوي الجزءالتمرين بعد باالسترخاء

Repeat

Duration 10 Seconds التمرين ثواني 10مدة

• Cross your fingers together.• Stretch your arms in a straight line before

you so that the palms are facing outwards.• Repeat the exercise twice.

Next Exercise

رأس على الرياضة العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

الثاني التمريناليدين • أصابع تشبكمستقيم • خط في الذراعين فرد

الرأس اتجاه فوق يكون بحيثاأليدي لألعلىكفي

التمرين • مرات تكرار ثالث

Exercise No. 2

PurposeThis exercise stretches the arms, the

top of the back and shoulders.

التمرين فائدةبتأثير وفي اإلحساس الذراعين في التمرين

والكتفين الظهر من العلوي الجزء

Repeat

Duration 10 Seconds التمرين ثواني 10مدة

• Cross your fingers together. Stretch your arms in a straight line above your head so that the palms are facing to the ceiling.

• Repeat the exercise three times.

Next Exercise

رأس على الرياضة العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

الثالث التمرينباليد • األيسر الذراع بكوع اإلمساك

خلف األيمن للجنب وجذبه اليمنى الرأس

كوع • مع الخطوات نفس تكراراليمين ذراع

Exercise No. 3

التمرين فائدةوفي الذراعين في مباشر بتأثير اإلحساس

والشعور والكتفين الظهر من العلوي الجزءالتمرين بعد باالسترخاء

Repeat

Duration 10 Seconds التمرين ثواني 10مدة

• Grab your left elbow with your right hand and pull it to the right behind your head.

• Doing the same with your right elbow.

Next Exercise

PurposeDirectly impacts the arms, the top of the back and shoulders, as well as feeling relaxed after the exercise.

رأس على الرياضة العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

الرابع التمرينمع • وأسفل ألعلى الكتفين تحريك

تثبيتهم محاولةالتمرين • مرات تكرار ثالث

Exercise No. 4

PurposeMoving the shoulders as well as

massaging the muscles of the neck and the shoulders. التمرين فائدة

وتدليل باالسترخاء والشعور الكتفين تحريكالكتف و الرقبة لعضالت

Repeat

Duration 5 Seconds التمرين ثواني 5مدة

• Move the shoulders up and down while keeping your back straight.

• Repeat the exercise three times.

Next Exercise

رأس على الرياضة العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

الخامس التمرينبحيث • الظهر خلف اليدين وضع

باليسرى ممسكة اليمنى اليد تكونللجهة الرأس وإمالة الجذب مع

اليمنىاليد • مع التمرين نفس تكرار

األخرى

Exercise No. 5

PurposeReactivating the movements of the neck

and the shoulders and relaxing them.

التمرين فائدةواسترخاء والكتف الرقبة لحركة النشاط إعادة

. فيها العضالت

Repeat

Duration 10 Seconds

التمرين ثواني 10مدة

• Stand, legs tight.• Put your hands behind your back

so that the right hand is grabbing and pulling the left one and lean your head to the right.

• Do the same with the other hand.

Next Exercise

رأس على الرياضة العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

السادس التمرينأمام • متقابلتان اليدان وضع

نصف بشكل وتحريكها الصدردائري

أكثر • التمرين هذا تكرار حاولمرة من

Exercise No. 6

PurposeMoving the hand joints and wrist muscles

التمرين فائدة

. الساعدين ولعضالت اليدين لمفصل تحريك

Repeat

Duration 10 Seconds التمرين ثواني 10مدة

• Put your palms in front of your chest opposite the other and move them in a semi-circular direction.

• Try to repeat this exercise more than once.

Next Exercise

رأس على الرياضة العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

السابع التمريناليد • إنزال و اليمنى اليد رفع

الجلوس وضعية في اليسرىاألخرى • لليد التمرين نفس تكرر

Exercise No. 7

التمرين فائدةالذراعين في مباشر بتأثير الجنبين اإلحساس و

Repeat

Duration 10 Seconds التمرين ثواني 10مدة

• While sitting down with feet on the floor. Raise your right hand and lower the left one.

• Repeat the same actions with the other hand Purpose

Directly impacts arms and side.

Next Exercise

رأس على الرياضة العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

الثامن التمرينعلى • اليمنى الرجل وضع

اليسرى باليد وجذبها اليسرىللجسم العلوي الجزء لف مع

اليمين باتجاهالرجل • مع العملية نفس تكرار

اليسرى

Exercise No. 8

التمرين فائدةالظهر أسفل فقرات على تأثير

Repeat

Duration 8 Seconds التمرين ثواني 8مدة

• Put your right leg on the left one and pull it with your left hand while twisting the top of the body to the right.

• Do the same with your left leg.

PurposeImpact on the lower part of your

spine

Next Exercise

رأس على الرياضة العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

التاسع التمرينمع • الظهر أسف اليدين وضع

لألمام والصدر الرأس رفعمرتين • التمرين تكرار

Exercise No. 9

التمرين فائدة. الصدر وألعلى الظهر أسفل عضالت على تأثير

Repeat

Duration 10 Seconds التمرين ثواني 10مدة

• While sitting down with feet on the floor Put your hands on the lower parts of your back while lifting your head and chest forwards.

• Repeat the exercise twice.Purpose

Impact on the muscles of your lower back and the top

of the chest

Next Exercise

رأس على الرياضة العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

العاشر التمرينبشكل • الذراعين مع اليدان تحريك

لليدين اهتزاز مه دائريمرتين • التمرين تكرار

Exercise No. 10

التمرين فائدةوالكتفين الذراعين في مباشر بتأثير اإلحساس

. العضالت واسترخاء

Repeat

Duration 10 Seconds التمرين ثواني 10مدة

• Move your hands and arms in a circular direction while shaking the hands.

• Repeating this exercise twice.Purpose

Feeling a direct impact in the arms and shoulders and relaxation of the

muscles.

Next Exercise

رأس على الرياضة العمل

Bapco Ergonomics Committee

Exercise at work

Please try to repeat exercises on a regular these basis

Thank You

يومي بشكل التمارين هذه بتكرار تقوم أن على الحرص منك نأملgشكرا