Barefoot Running

Principes & Précautions 04.08.2011

Our very survival depends on our ability to stay awake, to adjust to new ideas, to remain vigilant and to face the challenge of change,

Martin Luther King Jr. "

Table des matières

!  1. Introduction !  2. biomécanique & proprioception !  3. Evolution des chaussures

!  4. Intérêts pour l’utilisateur !  5. Classification des chaussures BF !  6. Précautions !  7. Conclusion

Introduction

!  Tendances… !  Blessures : % coureur/an? !  Plus de blessures?

!  L’impact sur le corps ? !  Born to run

Biomécanique

!  Foulée chaussures

Biomécanique

!  Foulée pieds-nus – sans adaptation

Biomécanique

!  Foulée pieds-nus

Biomécanique

!  Comparaison 3 foulées

Biomécanique

!  Kenyan – avec et sans chaussures

Biomécanique

!  Comparaison foulées - vidéos

!   Foulée attaque talon - pieds nus !   Foulée attaque talon – chaussures

!   Foulée à plat - pieds nus !   Foulée à plat avec chaussures

Proprioception

!  Foulée influencée par : !  10% : Yeux

!  20% : Oreille interne !  70% : Celulles sensorielles du pied

!  -> Epaisseure de semelle supprime x->70% info’s

Evolution des chaussures

!  Ancêtres

!   Avant 1970

!  Après 1970

Intérêts du BR

!  Prévenir certains types de blessures !  Réduction du poids (périphérique) !  Sensations - plaisir !  Réveiller & renforcer le pied

!  Performance/énergie !  Philosophie – retour aux sources !  Apprendre à courir sur le milieu du pied

!  Curiosité

Classification des chaussures BF

!  Chaussure barefoot (sensation pieds-nus) !   Très légère !   Semelle fine (on sent le sol) – orteilles non confinés !   Semelle très souples dans largeur et longueur !   Pas de rehaussement du talon (zero-drop)

Classification des chaussures BF

!  Chaussure minimaliste !   Semelle 6-10mm, avec +/- de relief !   Rehaussement du talon (0-4mm) !   Chaussure neutre, légère et souple !   Bon pour trails ou route

Classification des chaussures BF

!  Chaussure de transition !   Neutre, talon faiblement rehaussé !   Souple et légère !   Facilite l’attaque au sol par le milieu du pied

Précautions -transition

!  Marcher pieds-nus !  Chaussures de transition !  Chaussures en alternance !  Progressivité (+ max 10%/sem)

!  Augmenter la fréquence de foulée (->180/min) !  Exercices étirements (mollet) !  Exercices renforcement excentriques (mollet) !  Gainage

Conclusion

!  En cas de blessures récurrentes, la chaussure minimaliste peut-être une solution

!  Foulée doit être adaptée (milieu du pied & 170-180 contacts/min)

!  Le corps s’adapte, mais progressivement !  Prudence dans la transition !  Adaptation peut prendre entre 6 mois et 2 ans

selon le coureur

In the middle of diffculty lies opportunities, Albert Einstein

About Bernard !   2010 Training in Chi-running & Coach in Barefoot Running !   1999-2011 Completed over 25 Marathons, Ultra’s, and

Triathlons all over the world !   2009-11 Certified Sports, Nutrition & Lifestyle Coach – Paul Chek Institute !   2009 Training “Théorie de l’Entraînement et pathologies sportives” – ULB,

ISM !   2008 Certified Athletic Coach - LBFA & Adeps !   2008 Certified Nordic Walking Coach - NFIB !   2008 Training in Taoïst Nutrition – Eric Bastin !   2007 Training in Shiatsu Massage - Massotherapie !   2007 Training in Relaxation Sciences – Ligue Belge de Sophrologie !   25 years of Consultancy in the Corporate World !   1987 MBA – ULB Solvay Business School

Bernard.joseph@runningnation.eu - 0496 244 620

Références !   Etude sur les blessures en CAP (1989); Dr. Marty – Bern grand Prix (16km) – 4358 coureurs : chaussures

>95$ 2x+ blessé que chaussures <40$ !   Etude 1991 Medicine & Science In Sports & Exercise : mêmes conclusions !   http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu !   www.lacliniqueducoureur.ca !   http://trainingclinic.vivobarefoot.com/index.html !   The Barefoot Running Book, Jason Robillard !   Chi Running, Dany Dreyver

!   The Barefoot Runners Society !   http://naturalrunningcenter.com !   Born To Run, Christopher McDougall

Exercices

!  Etirer le mollets (jumeau et Achille)

!  Renforcer les mollets (excentrique)

!  Renforcer voute plantaire

!  Gainage

Découvrez le Barefoot Running !   1 Séance de découverte avec un coach Running Nation !   Technique

!   Avantages (prévention de blessures, gain d’énergie,…) !   Précautions – principes d’adaptation !   Présentation de la foulée adaptée

!   Pratique !   Exercices et premiers conseils !   Chaussures en test !   Analyse de votre foulée

Séance de découverte au Parc Royal lundi 12.09.2011 à 18h15

RDV : Jogging+ (6 Rue du Luxembourg) - Inscription obligatoire

Apprenez à courir Barefoot !   6 sessions d’1h. avec un coach Running Nation !   Technique

!   Avantages (prévention de blessures, gain d’énergie,…) !   Précautions – principes d’adaptation !   Présentation de la foulée adaptée

!   Pratique !   Exercices de renforcement/assouplissement !   Correction foulée !   Programme de transition

RDV : Jogging+ (6 Rue du Luxembourg) – Lundi 19.09 à 18h15 Inscription obligatoire – 120€/pers(*) – à payer à la première session (°) tarif préférentiel pour clients Jogging Plus : 90€/pers

Training Barefoot (sem. : x1-x3) Sem   Chauss.  trans   Pieds  nus   Chauss  minimalistes  

1-­‐3   3x1km   3x1’   0  

2-­‐6   3x1,5km   3x2’   0  

3-­‐9   2x2km   3x3’   1x0,4km  

4-­‐12   2x2,5km   3x4’   1x0,6km  

5-­‐15   2x3km   3x4’   1x0,8km  

6-­‐18   2x5km   3x4’   1x1,2km  

7-­‐21   2x5km   3x4’   1x1,6km  

8-­‐24   1x5km   3x4’   2x1,2km  

9-­‐27   1x5km   3x4’   2x1,6km  

10-­‐30   1x5km   3x4’   2x2km  

Peut se faire en continuant à courir avec chaussures normales, selon habitudes