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IntroducIng the ActIvIty Works ® ProgrAm! Increases children’s physical activity in school and at home Children learn while they exercise
Helps children and their families stay healthy
How Much Should Children Exercise Each Day? Health experts recommend that children should have 60 minutes of exercise
every day in order to stay healthy. This doesn’t have to be completed at one time.
The goal of Activity Works is to add 10 to 20 minutes of exercise to your child’s day.
How Can Parents Help?It’s easy! Get involved!
Support the Activity Works program at your school.
Encourage your child and family to be active at home.
Recommend Activity Works Nights at school.
Use the tips and hints found on the monthly Activity Works
flyers in your home.
Find out how you can support Activity Works at home with the Parent Tips
on the other side!
.. .at homeWhat is Activity Works? Activity Works is a classroom-based program designed to increase activity
levels and healthy eating habits in elementary age children. Its goal is to
teach children that exercising is fun and can easily become part of a daily
routine. Plus, research shows that children who are more active do better
in school and are healthier.
At the beginning of the school year, your child’s teacher received a fully
loaded Activity Works toolkit. It contains 20 different 12-minute activity
adventures in audio and video formats. Once or twice a day, teachers play a
CD or DVD segment in the classroom.
In each adventure, children participate in exercises like jogging, walking,
skipping and more, all while learning school-based subjects.
United States Tour
Rainforest Expedition
Healthy Snacking
Math Workout
Space Adventure
Art Museum Visit
Art in Motion
Marching Band
Book Explorers
The Human Body
Music Moves
It’s Story Time
Pirate Adventure
The Olympic Experience
International Currency
Putting on a Show
Early American Life
Everyday Movements
Wonders of the World
Sports Challenge
The Activity Works adventures are:
September
Adding Activity at Home is Easy! Whether the weather is warm or cold, rainy or sunny, it’s easy to add activity time to any day.
Outside the HouseBackyards, frontyards, courtyards, parks and playgrounds! Everywhere you look
there are places for fun activities.
Talk with other parents and set up activity-filled ‘play dates’ for the entire week.
Encourage your kids to play with others. Help them organize games of kick ball,
soccer, wiffle ball and tag…and let the fun begin!
Play a game of team charades! Simply divide the children into two groups
and allow them to choose a topic, such as movies, video games, sports or
foods. Have one group act out, without using words, the topic they choose.
The other group must guess the topic. Switch roles and have the other team
choose a topic.
Make a List!Use the space below to make a list of your family’s favorite games and activities. Try
to play one game or activity each day.
Inside the HouseThere are plenty of games and activities families can do inside.
Laundry or Toy Relays can be a fun and productive activity to introduce
to your children. It’s easy to play and helps teach your kids to pick up their
toys and belongings and put them away.
Place a basket for each child by the door or near the step landing.
Whenever you find a child’s sock, game, toy, or anything lying around,
put it in their basket.
When the children come home from school, or after dinner, have them
look in their baskets. Have each child pick one item and put it back
where it belongs—bedroom, toy chest, closet, laundry area, etc.
Have them repeat the activity until all the items are put away.
Time them from start to finish to see how quickly they finish the relay.
Offer them praise or a small reward at the end.
Another fun activity is to get everyone together for a dance party. Put on
the radio or play your favorite songs and let everyone make up their own
dances to the songs. You can also make it into a game, like Simon Says.
Take turns having one person make up a short series of dance moves and
let everyone else follow.
¡Le presentamos eL programa activity Works ®! Aumenta la actividad física de los niños en la escuela y en la casa Los niños aprenden mientras hacen ejercicio
Ayuda a los niños y a sus familias a mantenerse saludables
¿Cuánto ejercicio deben hacer los niños al día? Los expertos en salud recomiendan que los niños hagan 60 minutos de ejercicio al
día para mantenerse saludables. Pero no tienen que hacerlo de una vez. El objetivo
de Activity Works es agregar entre 10 y 20 minutos de ejercicio al día de cada niño.
¿Cómo puede usted ayudar a su hijo o a su hija?¡Es fácil! Involúcrese.
Apoye el programa Activity Works en su escuela.
Motive a sus hijos y a toda su familia a mantenerse activos en casa.
Recomiende noches de Activity Works en la escuela.
Ponga en práctica en su casa, los consejos y las sugerencias
que se encuentran en los volantes mensuales de Activity Works.
¡Descubra cómo puede usted apoyar en casa el programa Activity Works! Siga los consejos al reverso de este volante.
¿Qué es Activity Works?Activity Works es un programa para el salón de clases, diseñado para
aumentar los niveles de actividad de los niños de educación primaria y
fomentar hábitos de alimentación saludables. El objetivo es enseñar a los
niños que el ejercicio es divertido y que puede integrarse fácilmente en
la rutina diaria. Además, las investigaciones muestran que los niños que
son más activos tienen mejor rendimiento escolar y son más saludables.
Al inicio del año escolar, los maestros de sus hijos reciben un kit completo
de Activity Works, que incluye 20 diferentes aventuras con actividades
para 12 minutos, en formatos de audio y video. Una o dos veces al día, los
maestros reproducen un segmento del CD o DVD en el salón de clases.
En cada aventura, los niños participan en ejercicios, como trotar, caminar
o saltar, mientras aprenden contenidos basados en el temario escolar.
Viaje por los Estados Unidos
Expedición a la selva tropical
Refrigerios saludables
Ejercicios matemáticos
Aventura en el espacio
Visita al museo de arte
Arte en movimiento
La banda marcial
Los exploradores de libros
El cuerpo humano
Movimientos musicales
La hora del cuento
Aventura de piratas
La experiencia olímpica
Monedas internacionales
Montemos una obra de teatro
Los primeros años de Estados Unidos
Movimientos de todos los días
Maravillas del mundo
Desafío deportivo
Las aventuras de Activity Works son:
Septiembre
.. .en casa
¡Es fácil añadir algo más de actividad física en casa! Haga calor o frío, con lluvia o con sol, es fácil añadir unos minutos de actividad física a cualquier día.
Fuera de casa¡Patios, jardines, parques y zonas de recreo! Por donde usted vaya
encontrará lugares para realizar actividades divertidas.
Hable con otros padres y madres de familia para planificar “citas de
juego”, llenas de actividades, para toda la semana.
Anime a sus hijos a que jueguen con otros niños. Ayúdeles a organizar
partidos de fútbol o de béisbol infantil, a jugar a la pelota o al corre
que te pillo… ¡y deje que la diversión comience!
Juegue a “dígalo con mímica”. Divida a los niños en dos grupos y
permita que elijan un tema, como películas, juegos de video, deportes
o comidas. Haga que uno de los grupos actúe, sin usar palabras, el
tema que eligieron. El otro grupo debe adivinar el tema. Cambie los
papeles y haga que el otro equipo elija un tema.
¡Haga una lista!Utilice el espacio de más abajo para hacer una lista con los juegos y las
actividades favoritos de su familia. Intente planificar un juego o una
actividad cada día.
Dentro de casa Hay muchos juegos y actividades que las familias pueden realizar dentro de la casa.
La “carrera de relevos” de ropa sucia o de juguetes puede ser una actividad
divertida y productiva para hacer con sus hijos. Es fácil de jugar y le ayuda a
enseñar a los más pequeños a recoger y guardar sus juguetes y pertenencias.
Coloque un cesto para cada niño cerca de la puerta o del descanso de la escalera.
Cada vez que encuentre un calcetín, un juguete o cualquier cosa de los niños
por los suelos, recójala y póngala en el cesto.
Cuando los niños vuelvan de la escuela, o después de cenar, dígales que revisen
el contenido de sus cestos. Pídale a cada niño que recoja uno de los objetos
y que lo guarde en su lugar, ya sea en el dormitorio, el baúl de juguetes, el
armario, la lavandería, etc. Haga que repitan la actividad hasta que hayan
guardado cada cosa en su lugar.
Tome el tiempo desde que empiezan hasta que terminan para ver lo rápido que
hacen los relevos. Ofrézcales un elogio o una pequeña recompensa al final.
Otra actividad divertida es reunir a todos para una fiesta bailable. Ponga la radio o
su música favorita y deje que cada cual invente sus propios bailes para cada canción.
También puede convertir esta actividad en un juego como “Simon dice”. Por turnos,
haga que cada uno invente una pequeña serie de pasos de baile para que los
demás le imiten.
There are many drinks that rely on sugar for their flavor. Unfortunately for
you, this means lots of empty calories. Just take a look at the calories in some
popular drinks:
Cola, 12 oz. can – 140 calories Apple Juice, 10 oz. – 150 calories
Lemonade, 16 oz. – 200 calories Chocolate Drink, 16 oz. – 260 calories
Sweetened Iced Tea, 16 oz. – 200 calories Sports Drink, 32 oz. – 200 calories
Orange Juice, 16 oz. – 220 calories Punch, 16 oz. – 240 calories
Start by replacing one or two drinks a day with a low or no calorie drink option.
Use your list as a guide. For instance, instead of a soda with dinner, switch to
water with lemon or lime slices to add flavor.
You can easily save 200 to 500 calories a day with this switch.
Try some of these healthier choices:
Water
Flavored Seltzer Water
Unsweetened, Home-Brewed Iced Tea
Low-fat Milk
.. .at homeSmall changes can go a long way with healthy eating habits. To help your family make healthy food choices, you don’t need to revamp your
refrigerator and pantry. Make small changes weekly or monthly and you’ll be
on your way to healthier eating.
This month, take a look at what your family drinks throughout the day.
If you are drinking juice, soda, iced tea or punch, you may be adding loads
of extra calories to your diet. Use the space below to record each time
you or someone in your family has a drink. Write down their name, time
and what they had to drink.
Take The FirsT sTep To healThier eaTing!
Name Time Drink
October
Hay muchas bebidas que dependen del azúcar para su sabor. Lamentablemente,
esto implica grandes cantidades de calorías vacías. Basta con dar una mirada a la
las calorías en algunas bebidas populares:
Cola, lata de 12 onzas: Jugo de manzana, 10 onzas: 140 calorías 150 calorías
Limonada, 16 onzas: Bebida de chocolate, 16 onzas: 200 calorías 260 calorías
Té frío endulzado, 16 onzas: Bebida para deportistas, 32 onzas: 200 calorías 200 calorías
Jugo de naranja, 16 onzas: Ponche, 16 onzas: 220 calorías 240 calorías
Comience reemplazando una o dos bebidas al día por opciones bajas en calorías
o sin calorías. Utilice la lista como su guía. Por ejemplo, en lugar de acompañar las
comidas con bebidas gaseosas, hágalo con agua más una rodaja de limón verde o
amarillo para darle sabor. Con este cambio usted puede eliminar fácilmente entre
200 y 500 calorías cada día.
Pruebe algunas de las siguientes alternativas más saludables:
Agua
Agua saborizada con gas
Té frío sin azúcar preparado en casa
Leche baja en grasa
Los pequeños cambios pueden lograr grandes resultados a la hora de establecer hábitos alimenticios más saludables. Para ayudar a su familia a elegir alimentos saludables, usted no necesita renovar
su refrigerador ni su despensa. Haga pequeños cambios cada semana o cada
mes, y usted se encontrará en el camino hacia una alimentación más saludable.
Este mes, observe lo que su familia bebe durante el día. Los jugos, las bebidas
gaseosas, el té frío o el ponche pueden añadir grandes cantidades de calorías
adicionales a su dieta. Utilice el espacio de más abajo para anotar cada vez
que usted o alguien de su familia consuma alguna bebida. Escriba el nombre,
la hora y lo que bebieron.
¡el primer paso hacia una alimenTación más saludable!
Nombre Hora Bebida
Octubre
.. .en casa
Doesn’t mean they aren’t a great way to make your family more active! Busy, busy, busy! With most people’s schedules, finding time to get some
household chores done can be quite the task. But when you get the whole
family together, it’s the perfect time for family activity!
Use a calendar and designate chores to certain days throughout the month.
On those days, gather the family and have everyone do their part to get
things done. Not only will your home be cleaner and more organized, but
your family will be healthier and fitter as well!
Just Because they’re called chores…Make Chores into a Game So chores don’t just feel like work, try making them into a fun game.
For example, if your family is raking the leaves in the yard, split the leaves
into equal size piles. Then challenge everyone to see who can fill his or
her trash bag or bin the fastest.
You can take the same type of game inside as well. Give each child an equal
number of toys to put away. Time them to see who finishes the quickest.
Try putting on some music while everyone is doing chores to keep everyone
moving while cleaning and picking up.
Examples of calories burned performing household chores:
Calories burned in 1 hourActivity Child (60 lb) Adult (150 lb)
Dusting 70 170
Vacuuming 100 240
Yard Work 140 280
Walking the Dog 80 190
Sweeping 100 220
Cleaning the Garage 80 200
.. .at homeNovember
¡No significa que no sean una excelente forma de hacer que su familia sea más activa! ¡Ocupados, ocupados, ocupados! Para la mayoría de las personas encontrar
el tiempo para hacer las tareas del hogar puede ser bastante difícil. Pero
cuando usted lograr tener a toda la familia junta, ¡es el momento perfecto
para las actividades en familia!
Utilice un calendario y asigne tareas para determinados días durante todo el
mes. En uno de esos días reúna a la familia y haga que cada uno cumpla una
tarea. Su casa no sólo estará más limpia y más organizada, ¡su familia estará
más saludable y en mejor forma física!
sólo porque se llaman tareas…Convierta las tareas caseras en un juegoPara que las tareas del hogar no se sientan sólo como un trabajo, trate de
convertirlas en un juego divertido. Por ejemplo, si su familia está rastrillando las
hojas en el jardín, disponga las hojas en pilas de igual tamaño. Luego desafíe a
todos para ver quién puede llenar más rápido su bolsa o contenedor.
Usted también puede organizar este tipo de juegos dentro de la casa. Entregue
a cada niño la misma cantidad de juguetes para guardar. Mida el tiempo para
ver quién lo hace más rápido.
Ponga música mientras que todos están realizando sus tareas para mantenerlos
en movimiento mientras que limpian y recogen los objetos.
Ejemplos de calorías consumidas durante las tareas del hogar:
Calorías consumidas en una horaActividad Niño (60 libras) Adulto (150 libras)
Limpiar el polvo 70 170
Aspirar 100 240
Jardinería 140 280
Pasear el perro 80 190
Barrer 100 220
Limpiar el garaje 80 200
Noviembre
.. .en casa
.. .at homeSome days, things just don’t go as planned. Maybe a sudden rainstorm
derailed your family walk or homework time took longer than expected
leaving no time for exercise. Don’t worry! You can sneak in exercise
throughout the day with some of these easy tips.
When running errands, don’t circle the parking lot for the closest space.
Park as far away as possible from the place you wish to go.
Take the family pet out for a walk. Pets need exercise too, and even a
5-minute walk around the block is beneficial for everyone.
Get up and move during commercials. During your favorite TV shows,
do jumping jacks, jog in place or pretend to jump rope through the
commercial breaks. Count how many you do the first break then see
if you can do more each time.
Take the stairs instead of the elevator or escalator.
Easy Ways to snEak in ExErcisE!Carving out 20 or 30 minutes of each day can be hard.
But sneaking in exercise is an easy way to rack up some minutes of activity.
If your pharmacy, dry cleaner or grocery store is within walking distance,
consider taking the family for a walk to and from your errands.
Carrying the bags back home adds weight to your walk and helps burn
extra calories.
Do jumping jacks or jog in place while waiting for something to
microwave or toast.
Try some of these tips on days when eating out is unavoidable. By adding
extra activity on those days, you can burn off some of the additional calories
you ate.
Brainstorm with your family some other ways you can fit extra activity into
your days. Use the space below to write down your ideas.
December
Algunos días las cosas no salen como las planeamos. Una tormenta repentina
puede estropear la caminata con su familia o las tareas escolares ya no dejan
tiempo para hacer ejercicio. ¡No se preocupe! Usted puede incorporar o
“colar” actividades físicas a lo largo del día, con estos consejos sencillos:
Cuando salga a hacer un recado, estacione el carro lo más lejos posible
del lugar donde usted desea ir.
Lleve a su mascota a dar un paseo. Las mascotas también necesitan
hacer ejercicio y una caminata de 5 minutos alrededor de la manzana
es beneficiosa para todos.
Levántese y muévase durante los comerciales. Durante sus programas
favoritos de TV, ejercítese haciendo saltos de tijera (Jumping Jacks, en
inglés), trotando en el mismo lugar o saltando la cuerda durante las pausas
comerciales. Lleve la cuenta de la cantidad de ejercicios que usted hace
durante la primera pausa, luego vea si puede hacer cada vez más.
¡ManEras sEncillas dE hacEr EjErcicio!Poner a un lado 20 ó 30 minutos cada día puede ser difícil.
Pero “colar” ejercicios en el día es una forma fácil de acumular algunos minutos de actividad física.
Suba las escaleras en lugar de utilizar el ascensor o la escalera mecánica.
Si su farmacia, lavandería o supermercado se encuentran a poca distancia,
lleve a su familia cuando salga a comprar o hacer un recado, caminando
ida y vuelta a estos lugares. Cargar los paquetes al regresar a casa añade
peso a la caminata, lo que ayuda a quemar calorías adicionales.
Practique saltos de tijera o trote en el mismo lugar mientras tenga algo
en el microondas o en la tostadora.
Practique algunos de estos consejos en aquellos días en que salir a comer
fuera sea inevitable. Mediante la adición de actividades físicas durante esos
días, usted puede quemar algunas de las calorías adicionales que consuma.
Converse con su familia sobre otras formas de incorporar o “colar” actividades
adicionales a lo largo del día. Utilice el espacio siguiente para escribir sus ideas.
Diciembre
.. .en casa
.. .at homeKeeping healthy snacks around the house is an important part of a healthy
diet. Fruits and vegetables are the best choice because they provide essential
vitamins, minerals and fiber. In fact, high fiber diets have been proven to
reduce blood cholesterol, slow down sugar absorption and even reduce the
risk of obesity in adults.
You can add a protein, such as a slice of turkey breast, a hard-boiled egg or a
slice of low fat cheese, to your fruits or vegetables to turn your snack into
a mini-meal!
Even though fruits and vegetables are the ideal snack choice, sometimes
children want to eat cookies, crackers and sweets for snacks instead. Just
use the Nutrition Fact Label to choose a healthier snack. And remember, just
because a baked good’s label says it’s fat free doesn’t necessarily mean it’s
healthier than the original version. These products often contain increased
amounts of sugar, so be sure to read the label carefully.
Handy HealtHy SnackSAs a source of energy and nutrients, keeping snacks healthy is important for growing children.
Nutrition Fact Label Hints Find the portion size so you know how much to serve.
Look for each serving to contain the following:
•Lessthan2gramsofSaturatedFat(SatFat)
•Lessthan10gramsofSugars
•2gramsormoreofFiber
Use the space below to keep a list of healthy snacks to keep on hand for
your family. Keep your list handy and take it with you to the grocery store
to stock up on healthy options.
Make Fruits and Vegetables Stand Out! An easy way to encourage children to eat fruits and vegetables as their snack
is to limit the number of baked goods or sweets in the house. Try buying only
one or two of these products each week. This way, fruits and vegetables will be
in less competition with the “tastier” option.
January
Find the portion size so you know how much to serve.
Look for each serving to contain the following:
•Lessthan2gramsofSaturatedFat(SatFat)
•Lessthan10gramsofSugars
•2gramsormoreofFibe
RefRigeRioS SaludableS al alcanceComo fuente de energía y nutrientes, es importante para los niños en edad de crecimiento que los refrigerios sean saludables.
Mantener refrigerios saludables en la casa es parte importante de una
dieta saludable. Las frutas y las verduras son la mejor opción, debido a
que proporcionan vitaminas esenciales, minerales y fibra. De hecho, se ha
comprobado que las dietas con alto contenido en fibra reducen los niveles
de colesterol en la sangre, disminuyen la velocidad de absorción del azúcar
e, incluso, reducen el riesgo de obesidad en los adultos.
Usted puede acompañar las frutas y las verduras con una proteína, ya sea una
porción de pechuga de pavo, un huevo duro o una rebanada de queso bajo
en grasa, ¡para transformar un refrigerio en una mini comida!
Sibienlasfrutasylasverdurassonlaopciónideal,losniñosavecesdesean
galletas dulces o saladas y golosinas como refrigerio. Usted puede utilizar
lasetiquetasdeinformaciónnutricional(Nutrition Fact Label, eninglés)para
elegir un refrigerio saludable. Y recuerde, sólo porque una etiqueta de un
producto horneado diga que está libre de grasa, no significa necesariamente
que es más saludable que la versión original. Estos productos suelen tener
mayores cantidades de azúcar, así que asegúrese de leer cuidadosamente las
etiquetas.
Cómo usar la etiqueta de información nutricional Averigue cuál es el tamaño de la porción para saber cuánto servir.
Asegúrese de que cada porción contenga lo siguiente:
•Menosde2gramosdegrasasaturada(Saturated Fat o Sat Fat, eninglés)
•Menosde10gramosdeazúcares(Sugars, eninglés)
•2gramosomásdefibra(Fiber, eninglés)
Utilice el espacio a continuación para mantener una lista de refrigerios
saludables al alcance de su familia. Tenga esta lista a mano y llévela consigo
cuando vaya al supermercado, para abastecerse de opciones saludables.
¡Dele preferencia a las frutas y a las verduras!Una forma fácil de hacer que los niños prefieran las frutas y las verduras como
refrigerio, es limitar la cantidad de productos horneados o de golosinas en
la casa. Trate de comprar sólo uno o dos de estos productos cada semana.
De esta forma, las frutas y las verduras no tendrán que “competir” con las
opciones “más sabrosas”.
Enero
.. .en casa
.. .at homeDid you know?
Each day in the U.S., 1 in 4 people visit a fast food restaurant.Americans now spend almost half of their food money on eating out.French fries are the most eaten vegetable in the U.S.40% of meals are eaten outside the home.Fast food restaurants in the U.S. feed more than 46 million people per day, which is more than the entire population of Spain.
Whether it’s breakfast, lunch or dinner, most families eat several meals a week from fast food restaurants. Unfortunately, the average lunch or dinner at a fast food chain can pack up to 1,000 calories! In just one meal, adults and teens can consume over half of their daily needed energy while children may consume almost 75%. Frequent eating out results in an unhealthy intake of fat, saturated fat, sugar and calories, leading to increased cholesterol levels and unwanted weight gain.
The good news is with small changes you can make your family’s next fast food order a healthier choice.
Beverages:Order regular coffee, espresso and cappuccino, or “light” lattes with skim milk.Hold the whipped cream; ask for sugar-free syrups and artificial sweeteners. If not available, use syrups and sugar sparingly. Replace sodas and soft drinks with bottled water, fat-free or low-fat milk or diet drinks.
HealtHy Food CHoiCes — on tHe Go!In today’s busy society, it’s no wonder more and more families find themselves eating on the go, relying on fast food counters.
Foods:Substitute french fries and onion rings with side salads or baked potatoes.Choose grilled chicken or fish instead of fried or breaded.Skip the mayo, sour cream and tartar sauce, which can hide a lot of calories.Ask for your sandwich without cheese.Choose the regular, small or junior size when ordering or place your order off the kids’ menu.Avoid bacon and double/triple meats; order just a single patty, which equals about a three-ounce serving.Ask for flour tortillas instead of a hard shell and add salsa for flavor instead of sour cream.Avoid chicken nuggets or choose the smallest size available.Order whole grain breads when possible.Instead of creamy salad dressings, ask for the reduced calorie option.
Most importantly, don’t be afraid to special order when dining out. You can even plan your meals ahead by checking the restaurant’s website. Most offer nutrition data for their foods so you can find the healthiest choices. Use the space below
to write down some healthy choices from your family’s favorite restaurants.
February
¿Sabía usted que...?En EE.UU., cada día 1 de cada 4 personas va a un restaurante de comida rápida.Los estadounidenses gastan hoy casi la mitad del dinero destinado a la compra de alimentos en comer fuera de casa.Las papas fritas son el alimento más consumido en Estados Unidos.El 40% de las comidas son consumidas fuera del hogar.Los restaurantes de comida rápida en Estados Unidos atienden a más de 46 millones de personas al día, más de la población total de España.
Para el desayuno, el almuerzo o la cena, la mayoría de las familias salen a comer varias veces a la semana a los restaurantes de comida rápida. ¡Pero un almuerzo típico en una cadena de comida rápida puede llegar hasta a 1,000 calorías! En tan sólo una comida, un adulto o un adolescente pueden consumir más de la mitad de sus necesidades energéticas diarias, mientras que un niño podría consumir casi el 75%. Salir a comer con frecuencia resulta en un consumo poco saludable de grasas, grasas saturadas, azúcar y calorías, que conduce a mayores niveles de colesterol y a un aumento de peso no deseado.
La buena noticia es que con estos pequeños cambios usted puede convertir el próximo pedido de comida rápida de su familia en una opción saludable.
Bebidas:Pida leche descremada para el café, el espresso, el capuchino o el latte light. Suspenda la crema batida; pida jarabes sin azúcar y edulcorantes artificiales. Si no están disponibles, consuma jarabes y azúcar en cantidades pequeñas. Reemplace las bebidas gaseosas y los refrescos con agua embotellada, leche sin grasa, leche baja en grasa o bebidas dietéticas.
Comidas:Sustituya las papas fritas y los aros de cebolla con ensaladas pequeñas o papas horneadas.Elija pollo o pescado a la plancha, en lugar de frito o empanizado.Evite la mayonesa, la crema agria y la salsa tártara, que pueden enmascarar una gran cantidad de calorías.Solicite su sándwich sin queso.Elija el tamaño regular, pequeño o junior, o bien ordene del menú para niños.Evite el tocino y las porciones dobles o triples de carne; pida sólo un medallón de carne para su hamburguesa, que equivale a una porción de casi tres onzas.Elija las tortillas de harina en lugar de las torillas duras en forma de tacos, y agregue salsa para el sabor en lugar de crema agria.Evite los nuggets de pollo o elija la porción más pequeña disponible.Pida panes integrales, siempre que sea posible.En lugar de salsas cremosas para las ensaladas, pida la opción baja en calorías.
Lo más importante es no tener miedo de solicitar una orden especial cuando salga a comer. Planifique las comidas con anticipación visitando la página web de los restaurantes. La mayoría ofrecen información nutricional sobre sus comidas. Utilice el espacio siguiente para escribir algunas opciones saludables ofrecidas por los restaurantes preferidos por su familia.
alternativas para Comidas saludables, ¡sobre la marCHa! En la sociedad apresurada en la que vivimos hoy en día no es de extrañar que cada vez más familias
tengan que comer al vuelo, recurriendo a los mostradores de comida rápida.
Febrero
.. .en casa
Breakfast is the healthiest Way to start your Day
It’s important to encourage your entire family to enjoy breakfast everyday. But
don’t just eat anything. Breakfast should contain a source of protein—think low
fat milk, cheese, egg whites, and lean meat—plus whole grains and fruit. Use
the list below for some healthy, balanced breakfast ideas to jump-start your day—
every day!
Tips for Shopping for Healthy Breakfast FoodsBuying whole grain foods can be harder than you think. Just because something
is made with whole grain doesn’t necessarily make it a healthy choice. Make sure
to check the Nutrition Fact Label and look for more than 2 grams of fiber and less
than 10 grams of sugars per serving.
For those who enjoy yogurt with breakfast or as a snack, look for low-fat varieties
that have less than 10 grams of sugars per serving, and dig in!
.. .at homeMake the right choices in the morning to fuel your entire day.Did you know that skipping breakfast has been linked to increases in Body
Mass Index (BMI)? BMI is a measurement that relates your height to your
weight. As you or your child’s BMI increases, the risk of diabetes and heart
disease increases. Children whose BMI continues to increase faster than
expected for their age can also become at risk for diabetes and heart disease
when they become adults.
Researchers have also found that as children grow from toddlers to teens,
the number of kids who skip breakfast dramatically increases. Just by
eating breakfast, your child will have a healthier diet, will feel less hungry
throughout the day and will eat fewer calories. Plus, it’s been shown that
children who eat breakfast do better in school on a daily basis.
Breakfast Ideas:One cup of a high fiber, low-sugar cereal with low-fat milk and fruit such as strawberries, peaches or oranges
Scrambled eggs made with one whole egg and extra whites, low fat cheese or ham served on wheat toast with a banana
Low fat string cheese, a piece of fruit and a glass of low fat-milk
One 8 oz. container of low-sugar yogurt and one cup of high fiber cereal
Tuna fish with low-fat mayo, one serving of whole-wheat crackers and a sliced apple
One cup of regular oatmeal flavored with cinnamon and a glass of low-fat milk
One whole grain waffle with a little bit of powdered sugar, a glass of low-fat milk and fruit
1% cottage cheese with fruit and cinnamon and one slice of whole grain bread
March
el Desayuno es la forma más saluDaBle De comenzar el Día Es importante motivar a toda la familia a disfrutar cada día del desayuno. Sin
embargo, no se trata de comer sencillamente cualquier cosa. El desayuno debe
incluir una fuente de proteínas (como la leche baja en grasa, el queso, las claras de
huevo y la carne magra), además de cereales integrales y frutas. Utilice la lista de
más abajo con algunas ideas para preparar un desayuno saludable y balanceado
para comenzar el día, ¡todos los días!
Consejos para comprar alimentos para un desayuno saludableComprar alimentos integrales puede ser más difícil de lo que usted imagina. Sólo
porque un alimento esté hecho con granos integrales, no significa necesariamente
que sea una opción saludable. Asegúrese de revisar las etiquetas de información
nutricional (Nutrition Fact Label, en inglés) y confirmar el contenido de más de
2 gramos de fibra y menos de 10 gramos de azúcar por porción.
Si va a tener yogur en el desayuno o como refrigerio, busque las variedades bajas
en grasa y que tengan menos de 10 gramos de azúcar por porción ¡y disfrútelo!
Tome las las mejores decisiones por la mañana y tendrá energía todo el día.¿Sabía usted que saltarse el desayuno está asociado con un aumento del
Índice de Masa Corporal (IMC)? El IMC (o BMI, en inglés) es una medida
que relaciona la altura con el peso. Cuanto mayor es el IMC , mayor es el
riesgo de desarrollar diabetes o una enfermedad del corazón. Los niños
cuyo IMC constantemente aumenta más rápido de lo esperado para
su edad, pueden llegar a estar en riesgo de desarrollar diabetes o una
enfermedad del corazón cuando sean adultos.
Los investigadores también han encontrado que a medida que los niños
pequeños crecen y se vuelven adolescentes, la frecuencia con la que se
saltan el desayuno aumenta considerablemente. Con sólo desayunar, sus
hijos tendrán una dieta más sana, sentirán menos hambre durante el día y
consumirán menos calorías. Además, se ha demostrado que los niños que
toman desayuno todos los días se desempeñan mejor en la escuela.
Una taza de cereales ricos en fibra y bajos en azúcar, con leche baja en grasa, más frutas, como fresas, duraznos o naranjas
Huevos revueltos hechos con un huevo entero y claras adicionales, queso bajo en grasa o jamón, servidos con tostadas integrales y una banana
Queso de hebra (queso de Oaxaca) bajo en grasa, un pedazo de fruta y un vaso de leche baja en grasa
Yogur bajo en azúcar (envase de 8 onzas) y una taza de cereal para desayuno rico en fibra
Atún con mayonesa baja en grasa, una porción de galletas integrales saladas, más una manzana en rodajas
Una taza de avena común con sabor a canela, más un vaso de leche baja en grasa
Un waffle integral con un poco de azúcar en polvo, un vaso de leche baja en grasa y fruta
Requesón al 1% (1% cottage cheese) con fruta y canela, más una rodaja de pan integral
Ideas para el desayuno:
Marzo
.. .en casa
.. .at homeIt’s easy to make getting fit a family affair. Weekends can be busy times. Why not try to set aside at least half a day each
weekend for fun family activity?
There are plenty of ways to get the whole family together without giving up
your other favorite pastimes. For example, if your family is full of football fans,
try a game of flag football in the backyard or a nearby park. During at least
one quarter of a televised game, take the whole family outside to play your
own game then watch the other three quarters. Or if you don’t want
to miss a minute of the action, play during halftime. And this isn’t just for
football fanatics, basketball, soccer and baseball fans can head out during
the game, too!
The Family ThaT Plays TogeTher geTs FiT TogeTher!Family walks are also a great way to get in some weekend activity. Schedule
some time to take a nice, long walk around your neighborhood or take the
family out to a park or lake for a nature stroll. While you’re out, let the kids bring
a camera with them to take pictures of the different things they see. Or play a
game of “I Spy” while out and about. Different flowers, trees, animals and people
give kids plenty of objects to play with.
If your weekends are packed with your kids’ sporting events, get some exercise
of your own on the sidelines! In between plays or innings, sneak in some
jumping jacks or take a walk around the field. Bring a ball and play catch with
other family members while watching your child play. And don’t forget to pack
water and healthy fruits and vegetables as snacks to keep you and your family
hydrated and healthy throughout the day!
April
¡Las famiLias que juegan juntas, se ponen en forma juntas!
Es fácil hacer que ponerse en forma sea un asunto familiar.Los fines de semana pueden ser momentos muy atareados. ¿Por qué no tratar
de programar al menos medio día cada fin de semana para disfrutar de una
actividad familiar?
Hay muchas formas de tener a toda la familia unida sin renunciar a sus otros
pasatiempos favoritos. Por ejemplo, si toda la familia es aficionada al fútbol
americano, organice un juego de flag football (modalidad de fútbol americano)
en el jardín o algún parque cercano. Durante al menos uno de los cuartos de
un partido de fútbol americano televisado, reúna a la familia para jugar su
propio partido y luego miren juntos los tres cuartos restantes. Si no desean
perderse ni un solo minuto del partido, jueguen durante el intermedio. Y esto
no es sólo para los fanáticos del fútbol americano. Durante la transmisión de
los partidos de baloncesto, de fútbol o de béisbol, ¡toda la familia puede salir a
jugar durante el partido!
¡las Familias que juegan junTas, se Ponen en Forma junTas!Las caminatas familiares también son una excelente actividad para el fin de
semana. Programe un tiempo para salir y dar una larga y agradable caminata
por el vecindario, o lleve a la familia a un parque o a un lago para pasear por la
naturaleza. Mientras estén afuera, deje que los niños traigan una cámara para
tomar fotos de lo que ven. O jueguen a “veo, veo” mientras caminan. Las flores,
los árboles, los animales y las personas que verán en el camino, ofrecen a los
chicos muchas posibilidades para este juego.
Si sus fines de semana están totalmente comprometidos con los eventos
deportivos de sus hijos, haga algo de ejercicio por su cuenta mientras los mira
jugar o mientras espera. Entre cada tiempo de un partido o turnos de un juego,
haga unos cuantos saltos de tijera o camine alrededor del campo de juego.
Traiga consigo una pelota y juegue con los demás miembros de la familia
mientras miran el juego de su hijo o hija. Y no olvide llevar agua y frutas y
verduras como refrigerio, para mantener a toda la familia hidratada y saludable
a lo largo del día.
Abril
.. .en casa
.. .at homeMost families celebrate all year long. There are birthdays, major holidays
and sometimes, just really nice weather! The average party meal includes
beverages, hot and cold appetizers, buffets and desserts—all adding up to
more than 2,000 calories in one meal. Just think, if your family attends three
parties a month, that could result in at least two pounds of weight gain! The
good news is it’s easy to combat party pounds by making small adjustments
to your menu and party activities.
Simple SubstitutesYou can lighten the calories in your party menu by simply changing a few
ingredients and offering healthier fare, without losing any flavor!
Serve veggies, whole grain pretzels and baked chips with low fat dips.
Put out bowls of light or air-popped popcorn in place of fried chips.
Try oven baking your foods instead of pan frying.
Offer a fruit platter as a dessert option.
When buying frozen appetizers, make sure to read the Nutrition Fact Label
to find the products with the lowest calorie and fat counts.
Instead of starchy potato, macaroni and pasta salads, serve flavorful three
bean and tossed salads with reduced calorie dressings.
Celebrate with healthy eats and Fun aCtivities!May brings the first of many outdoor party and BBQ events. Use the tips below to keep your celebrations healthy and active.
Skip the butter and spreads when cooking vegetables and use spices to
add flavor—for example, try crushed red pepper to add some kick.
Offer unsweetened beverages like flavored seltzers and iced tea served
with fruit slices.
Bring the Crowd Together with ActivitiesA great way to bring everyone in your party together is through games and
dancing. Not only is it a fun time for everyone, it helps burn off some calories
from the dessert table!
Have a guest lead everyone in a group dance, like line dancing, square
dancing and other popular dances.
Play a game of Simon Says and award prizes to the winners.
Ask a friend to play DJ at your next party.
Take out some hula hoops for everyone to try.
Plan a celebration at a local park with a playground and space for games
like soccer, softball and more.
Play a sports-themed game of charades, where each group acts out
the words.
Put on your favorite songs and play musical chairs.
May
La mayoría de las familias celebran durante todo el año: cumpleaños, fiestas
nacionales y, a veces, ¡simplemente porque el día es soleado o el tiempo
es agradable! La típica comida para estas celebraciones incluye bebidas,
entremeses calientes y fríos, bufé y postres, que pueden sumar hasta
2,000 calorías en una sola comida. Veamos: si su familia asiste a tres fiestas en
un mes, ¡eso podría significar un aumento de peso de por lo menos dos libras!
La buena noticia es que es fácil combatir este aumento de peso, haciendo
pequeños ajustes al menú y a las actividades durante estas celebraciones.
Sustitutos sencillosUsted puede disminuir las calorías en el menú de sus fiestas, sustituyendo unos
pocos ingredientes para servir comidas más saludable, ¡sin perder su sabor!
Sirva verduras, pretzels integrales y botanas o chips horneados, con salsas
bajas en grasa.
Sirva palomitas de maíz light o hechas con aire caliente, en lugar de botanas
o chips fritos.
Prepare sus alimentos al horno, en lugar de freírlos en el sartén.
Ofrezca fuentes con frutas como opción de postre.
Cuando compre entremeses congelados, lea la etiqueta de información
nutricional para asegurarse de que sean los más bajos en calorías y grasas.
En lugar de ensaladas llenas de almidón, como las de papa o de pasta, sirva
una deliciosa ensalada de tres tipos de frijoles, con aderezos bajos en calorías.
¡Festeje Con Comidas saludables y aCtividades divertidas!Mayo trae consigo las primeras fiestas y barbacoas al aire libre.
Utilice los consejos a continuación para hacer que estos encuentros familiares sean saludables y activos.
Cuando cocine las verduras, evite la mantequilla y los productos para untar
y utilice condimentos para añadir sabor; por ejemplo, agregue pimienta roja
molida para un toque de sabor.
Ofrezca bebidas sin endulzar, como agua saborizada con gas o té frío servido
con rebanadas de frutas.
Haga que todos participen en actividades colectivas Una excelente forma de congregar a todos en su fiesta es a través de juegos y
bailes. No solamente es un momento de diversión para todos, ¡sino que ayuda a
quemar algunas de las calorías que se consumieron en la mesa de los postres!
Haga que uno de sus invitados organice un baile en grupo, como el line
dancing, que se baila en una formación en línea, un baile de cuadrillas y otras
danzas populares.
Juegue a “Simón dice” y ofrezca premios a los ganadores.
Pida a algún amigo que haga de DJ en su próxima fiesta.
Consiga unos aros de hula-hula para que todos jueguen con ellos.
Organice una celebración en algún parque local, con zonas de recreación y
campos para juegos, como fútbol y softball, entre otros.
Juegue a “dígalo con mímica” con temática deportiva, donde cada grupo
actúe las palabras que los demás deben adivinar.
Reproduzca sus canciones favoritas para un juego de sillas musicales.
Mayo
.. .en casa
.. .at homeStart Your Own GardenA great way to get a workout AND fresh vegetables is by planting
your own garden.
Sit down with your kids and let them help you pick a list of vegetables
they’d like to grow—tomatoes, peppers, green beans, cucumbers,
squash, etc.
Let them help you dig the holes and plant the seeds in your new
garden area.
Give your kids a schedule of what needs to be done to take care of
the garden so it grows plentifully—watering, weeding and picking.
Find some healthy recipes that include your vegetables and let your
kids help you cook.
Sometimes gardens produce more than your family can eat, so let
your kids give the extra vegetables to their friends and families.
School’S out!Summertime is almost here and that means kids have all day to be active.
This summer, make the most of the nice weather with these tips!
An Hour for an HourThere may be warm days during the summer when your kids would prefer
staying inside and watching TV or playing video games. If this happens, try
making a “deal” with them. For every hour they want to spend on the computer,
watching TV or playing video games, they should spend one hour being
active—indoors or out, with a friend or family member.
Let them choose any activity they want, such as:
Walking, even with the family pet
Dancing
Playing sports or games with friends
Playing at a local park
Remind your kids to drink plenty of water, especially when playing outdoors in
the warm weather.
Don’t Forget!Just because it’s the season of relaxation doesn’t mean you should relax your
healthy lifestyle. Remember to keep healthy snacks like fruits and vegetables
on hand and to get your whole family moving. Parties, walks, trips to the park
or beach are all great ways to keep everyone active this summer. Enjoy your
vacation and Activity Works will see you in the fall!
June
Inicie su propio jardínTrabajar en el jardín es una forma maravillosa de hacer ejercicio y conseguir verduras frescas:
Siéntese con los niños y hagan juntos una lista de las verduras que a ellos les gustaría cultivar: tomates, pimientos, habichuelas verdes o ejotes, pepinos, calabaza, etc.
Deje que le ayuden a cavar los hoyos y a plantar las semillas.
Prepare un plan para los niños de lo que hay que hacer para cuidar el jardín: tareas de riego, de limpieza de malezas y de cosecha.
Busque recetas saludables que incluyan las verduras que están cultivando y deje que los niños le ayuden a prepararlas.
Si el jardín produce más que lo que su familia puede consumir, haga que los niños ofrezcan los excedentes a sus amigos y sus familias.
Hora por horaHay días en el verano en los que los niños prefieren quedarse en casa viendo TV o pasando el tiempo con los juegos de video. Si eso sucede, haga un trato con ellos. Por cada hora que quieran dedicarle a la computadora, a ver TV o a los juegos de video, deben dedicar una hora haciendo una actividad física, ya sea dentro o fuera de la casa, con un amigo o un familiar.
¡Se acabaron laS claSeS!El verano ya se acerca y eso significa que los niños tienen todo el día para mantenerse activos.
¡Este verano, sáquele el máximo provecho al buen tiempo con estos consejos!
Déjelos elegir la actividad que deseen realizar, como:
Caminar (puede ser con la mascota de la familia)
Bailar
Practicar un deporte o jugar un partido con los amigos
Jugar en un parque local
Asegúrese de que sus hijos beban mucha agua, especialmente si están jugando
al aire libre en un día caluroso.
¡No olvide!Simplemente porque es la temporada de descanso, no significa que usted deba relajar su estilo de vida saludable. Recuerde siempre tener a mano refrigerios saludables, como frutas y verduras, y mantener a toda su familia en movimiento. Fiestas, paseos, caminatas al parque o a la playa, son formas maravillosas de mantener a toda la familia activa durante el verano. ¡Disfrute de sus vacaciones y el programa Activity Works los verá en el otoño!
Junio
.. .en casa
