Llene un cuartode su plato de proteína

Un consejo: Opte por losalimentos desgrasados. Loasado, a la parrilla, rostizado, escalfado o carne, pollo, o pescado hervido en vez de frito.

Llene un cuarto de su platocon alimentos integrales

• Pollo asado• Pechuga de pavo• Pescado• Huevos• Frijoles cocidos• Lentejas• Tofu

Un consejo: haga brillar su plato con una variedadde frutas y vegetales. Estos están llenos de vitaminasy minerales.

Llene la mitad de su platocon frutas y vegetales

Consejos adicionales• Para completar las comidas, agregue de

2 a 3 porciones de leche descremada ode 1% o yogurt todos los días.

• Limite los alimentos con un exceso deazúcar, sal y grasa.

• Consuma menos alimentos procesados talcomo los �ambres o las comidas pre hechas.

• Tome más agua y menos bebidas azucaradas.

• Tenga cuidado con las porcionesdemasiado grandes.

• Desayune! Es la comida másimportante del día.

• Zanahorias• Brócoli• Manzanas• Kiwi

• Espinacas• Bayas• Col berza• Tomates verdes

• Arroz integral• Quinua• Pasta integral

o el pan• Tortillas de harina

integral o de maíz• Trigo burgul• Maíz• Avena

La alimentación saludableAsí se debe ver su plato

800-MEMORIALMemorialCare.org/HealthTools

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Guía sobre el tamañode las porciones

Una parte muy importante en cuanto la alimentación saludable es saber las cantidades que estamos comiendo. Muchos pensamos que el tamaño de una porción es mucho más grande de lo que en realidad es. Una manera defácilmente entender el tamaño correcto de una porción es por comparar los tamaños con artículos de uso diario.

Frutas yvegetales

Aumente las porcionesde vegetales por comer

una porción en elalmuerzo y otra

en la cena

1 taza = una pelotade béisbol o

el puño de la mano

1/2 taza =pelota de béisbol

3 oz. de pollo, carne opescado = la palma dela mano o una baraja

1 oz. de �ambres o1 tortilla de maíz =

1 disco DVD

Proteínasmagras

Limite la cantidadde carne a 6 oz. por

día y opte porlas carnes magras.

Pan, granoy pasta

La mitad de los granosdeben ser integrales.

Productoslácteos

Cambie a productoslácteos de 1%

o descremados.

GrasasLimítese a no más

de 3 porciones por día.

• 1 taza de ensalada verde• ½ taza de vegetales cocidos• ½ taza de fruta picada o enlatada• ¼ de taza de fruta seca• 1 manzana, naranja o durazno de tamaño mediano (el tamaño de una pelota de béisbol)• Limítese a ½ taza (4 oz.) de jugo 100% de fruta al día • ½ taza de puré de papa, batata o camote

• 3 oz. de carne, pollo o pescado magro• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate• 2 cucharadas de hummus• 1 huevo = 1 oz. de proteína • ½ taza de frijoles o lentejas cocidas• 1 oz. de �ambres• 1 oz. de nueces

• ½ taza de avena, quinua, arroz o pasta cocida • 1 taza de cereal seco (Cheerios®)• 1 tortilla de maíz• 1 rabanada de pan• La mitad de un bagel• 1 taza de palomitas

• 1 taza de leche descremada, yogurt o leche de soja enriquecida • El tamaño de 2 dados de queso• ½ taza de nieve o yogurt helado

• 1 cucharadita de aceite, mantequilla, margarina o mayonesa• 2 cucharaditas de aderezo para las ensaladas

En la página webChooseMyPlate.gov deldepartamento de agriculturade los estados unidos (USDA, pos sus siglas en inglés) encontrará una grá�ca con las cantidades diarias recomendadas basadas en la edad y el sexo de una persona.

1 oz. o 2 cucharadas =una pelota de golf

1 oz. = 1 puñado 1/4 de taza =1 huevo grande

1 cucharadita = 1 dadoo la punta del dedo pulgar