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Um Alerta !As aulas on line são excelentes alternativas para serem utilizadas pelos
Personal Trainers, Academias, Clubes; não substituem as aulas presenciais;
elas se complementam, fazem parte do novo conceito de ensino onde o
presencial (of line) convive com o ensino a distância (on line).
No entanto, requer alguns cuidados sob o ponto de vista fisiológico,
biomecânico e pedagógico para, ao invés de ajudar, não ocasionar eventuais
desconfortos e, até mesmo, comprometimentos musculoesqueléticos.
Defina bem o público alvo, no inicio faça uma breve explanação dos objetivos,
publico alvo, benefícios entre outras recomendações que jugar importantes.
Não EXAGERE....lembre-se você é um Profissional de Educação Física, está na
Área da Saúde !
Bom treino
Prof. Dr. Mauro Guiselini
Introdução
Vamos apresentar
algumas orientações
pedagógicas para
elaborar uma sessão de
Treino em Casa.
.Que em casa, a maioria das
pessoas não dispõe de
acessórios, portanto a
prioridade é utilizar exercícios
com peso do corpo e alguns
materiais adaptados
A aula deverá atender alunos/clientes com diferentes níveis de aptidão física e objetivos
A Sessão de Treino – Aula, deve conter
diferentes exercícios que priorizam as
capacidades biomotoras com foco no
desenvolvimento ou manutenção das
aptidão física para a promoção da saúde
& bem-estar.
Estética e Performance, neste momento
são importantes porém, não prioritárias
Os 3 Pilares
1. Fortalecer o Que Está Fraco
2. Alongar o que Está Encurtado
3. Relaxar o que Está Tenso
1. MEMBROS INFERIORES
Pernas e Glúteos
2. MEMBROS SUPERIORES
Braços, Ombros, Peito e Costas
3. CORE
Complexo Quadril, Pélvico, Lombar (CQPL)
COMPLEXO ARTICULAR DOS OMBROS
Rotatores dos Ombros; Peitoral (maior e
menor), Latíssimo do Dorso
COMPLEXO ARTICULAR DO QUADRIL
Flexores , Extensores , Adutores e
Abdutores do Quadril,
CONSCIÊNCIA DA RESPIRAÇÃO SUAVE Inspirar e Expirar Suave
DESCONTRAÇÃO PARCIAL
Rosto, Pescoço, Ombros, Peito, Costas,
Quadril e Pernas
RELAXAMENTO GLOBAL
Respiração Suave
RELAXAR
Sessão de Treino
Organizar em 3 Fases
1a. Fase
Aquecimento : 5 a 10 minutos
2a. Fase
Foco: 15 a 20 minutos
3a. Fase
Esfriamento: 5 a 10 minutos
1a. FaseAquecimento
1ª. Fase Aquecimento
Tempo de duração: 5 a 8 minutos
Objetivo
Ajuste sistêmico com foco na mobilidade
dinâmica dos complexos articulares
ombros e quadris
Ativação Neuromuscular com
foco na estabilidade do CORE
Consciência Corporal e Controle da Respiração
Coordenação Motora Global,
Estabilidade/Equilíbrio
Dicas de Exercícios
Exercícios Grupo 11. Objetivos Específicos: Mobilidade Dinâmica +
Consciência da Respiração + Consciência Corporal
2. Exercícios na posição decúbito dorsal:
• Explorar todos os movimentos do complexo articular
dos ombros – flexão/extensão + rotação + circundução
+ protração e retração das escápulas
• Explorar todos os movimentos do complexo articular
dos quadris – flexão + extensão + rotação +
circundução dos quadris (pernas estendidas)
Exercícios Grupo 21. Objetivos Específicos: Consciência Corporal +
Estabilidade do CORE
2. Exercícios na posição decúbito dorsal – joelhos
flexionados
• Flexão alternada do quadril; flexão simultânea dos com
joelhos flexionado (controle da respiração)
3. Ponte dorsal (elevação pélvica)
• combinada com flexão dos ombros simultânea e
alternada; simultânea com cabo de vassoura ou
segurando uma toalha
Exercícios Grupo 21. Objetivos Específicos: Consciência Corporal + Estabilidade
do CORE
2. Exercícios na posição 4 apoios
• Mobilidade da Lombar: retroversão do quadril com
respiração Holing (encolher a barriga)
• Alongamento Dinamico – peitoral e lombar, sentar no
calcanhar, mantendo braços estendidos e mãos apoiadas no
solo
• Gato Cruzado: flexão dos ombros e extensão do quadris
(alternado - 1 segmento de cada vez); simultâneo
contralateral (braço direito, perna esquerda)
Exercícios Grupo 31. Objetivos Específicos: Coordenação Motora Global +
Equilíbrio/Estabilidade + Consciência Corporal + Mobilidade
Dinâmica
2. Exercícios em Pé - Movimentos Balísticos (balanceamentos)
no Plano Sagital
• flexões e extensões dos ombros e quadris – estabilizados,
combinados com passo a frente, voltar e trocar a perna de
avanço.
• flexões e extensões dos ombros e quadris – estabilizados,
combinados com passo a frente, equilibrar e voltar
Exercícios Grupo 31. Objetivos Específicos: Coordenação Motora Global +
Equilíbrio/Estabilidade + Consciência Corporal + Mobilidade
Dinâmica
2. Exercícios em Pé - Movimentos Balísticos (balanceamentos)
• No plano frontal: pernas afastadas e estabilizadas, flexões e
extensões dos ombros e quadris –combinados com equilíbrio
sobre um dos pés.
• No Plano Transverso: rotações do tronco com braços, com
flexões do quadril (elevação dos joelhos)
3. Agachamento, Avanço: tri direcional, com elevação alternada
do joelho e retrocesso, com STIF uni podal.
Exercícios Grupo 4 *1. Objetivos Específicos: Coordenação Motora Global +
Equilíbrio/Estabilidade Ativação do Sistema
Cardiorrespiratório (leve/moderado)
2. Exercícios de Locomoção
• Caminhar para frente, trás; passo cruzado
• Saltitar – chutes frontais e laterais (pernas estendidas e flexionadas), elevação alternada dos joelhos
• Saltar sobre um dos pés (multi direcional)
• Correr: multidirecional, com flexão dos quadris, joelhos, passo cruzado; galope.
Os Exercícios do Grupo 4 poderão ser utilizados no Foco da Aula
As Habilidades Motoras
Sugestão de Exercícios
Foco na Coordenação Motora Global + Equilíbrio/Estabilidade
1. Em pé, com apoio na cadeira, equilíbrio uni podal: com flexão, abdução, adução, circundução do quadril, com a perna estendida.
2. Em pé, com apoio na cadeira, equilíbrio uni podal: flexão do joelho (elevação) e extensão do quadril – balístico e chute afundo.
3. Em pé, com apoio na cadeira: flexão plantar bipodal e unipodal.
As Habilidades Motoras
Sugestão de Exercícios
Foco na Coordenação Motora Global + Equilíbrio/Estabilidade
1. Em pé, segurando o bastão, equilíbrio uni podal combinado com movimentos de braços – planos sagital, frontal e transverso
2. Em pé, passo, elevação do joelho, passo – foco no equilíbrio
3. Em pé, de frente para um degrau -subir e descer, alternando pé direito/esquerdo; subir e elevar o joelho – equilibrar, voltar – trocar a perna.
4. Em pé, de lado para um degrau -subir e descer, alternando pé direito/esquerdo; subir e elevar o joelho – equilibrar, voltar – trocar a perna.
2a. FaseFoco
2ª. Fase Foco
Tempo de duração: 10 a 15 minutos
Objetivo
Força de Resistência Muscular
Resistência Aeróbia/Anaeróbia
Coordenação Motora Global, Estabilidade/Equilíbrio
As Habilidades MotorasNa segunda fase da sessão de TREINO EM CASA sugerimos, como
conteúdo, as habilidades motoras globais e o CORE, com o peso do
corpo. Segue as 9 habilidades motoras
1. Correr – combinações e variações
2. Saltar – 1 e 2 pés, combinações e variações
3. Agachamento – Agachamento Afundo
4. Avanço – anterior, posterior, lateral, Passada
5. Empurrar
6. Puxar
7. Rotar
8. Flexionar – quadril e tronco
9. CORE – prancha ventral, lateral
Foco na Resistência Cardiorrespiratória
As Habilidades Motoras
Sugestão de Exercícios
Foco na Resistência Aeróbia/Anaeróbia + Coordenação Motora
Global
1. Caminhada, Corrida Estacionária, Multidirecional – variações:
elevação dos joelhos, flexão dos joelhos, passo cruzado
2. Saltitos e Saltos com 2 e 1 dos pés: no lugar, deslocando pelo
espaço, multidirecional.
As Habilidades MotorasSugestão de Exercícios
Foco na Resistência Aeróbia/Anaeróbia + Coordenação Motora Global
1. Galope: lateral, com mudança de direção, com giro,
combinado com movimento dos braços
2. Combinar 2 ou mais habilidade
• Caminhar para frente, para trás...saltar com 1 dos pés para a
direita e esquerda
• Passo une para direita – esquerda...dois galopes para direita e
esquerda
As Habilidades Motoras
Sugestão de Exercícios
Foco na Resistência Aeróbia/Anaeróbia +
Coordenação Motora Global
1. Galope: lateral, com mudança de direção, com
giro, combinado com movimento dos braços
2. Combinar 2 ou mais habilidade: correr para frente
4 tempos, para trás, 4 tempos + galope lateral 4
tempos
As Habilidades MotorasSugestão de Exercícios
Foco na Resistência Aeróbia/Anaeróbia + Coordenação Motora Global
Treino no Degrau
1. Avanço no degrau: alternar a perna, apoiar e voltar
2. Treino no Degrau: de frente – subir e descer,
alternado as pernas (30 segundos...pausa 30 “)
repetir 4 a 6 vezes.
3. Variações – ao subir: elevar o joelho, flexionar o
joelho
Foco na Força de Resistência
As Habilidades Motoras
Sugestão de Exercícios
Foco na Força de Resistência Aeróbia/Anaeróbia + Coordenação
Motora Global + Equilíbrio/Estabilidade
1. Afundo – com apoio na cadeira, combinado com movimentos
de braços (flexão, extensão, abdução dos ombros), com
rotação do tronco (com cabo de vassoura)
2. Avanço Posterior/Anterior, Posterior, Lateral: com apoio na
cadeira; combinado com movimentos de braços (flexão,
extensão, abdução dos ombros), com rotação do tronco (com
cabo de vassoura); combinado com equilíbrio sobre 1 dos
pés
As Habilidades Motoras
Sugestão de Exercícios
Foco na Força de Resistência Aeróbia/Anaeróbia +
Coordenação Motora Global + Equilíbrio/Estabilidade
1. Agachamento com Auxilio da Cadeira (sentar,
levantar), Agachamento Livre combinado com
movimentos de braços, com equilíbrio sobre 1 dos
pés
2. Combinar Avanço + Afundo + Agachamento
As Habilidades Motoras
Sugestão de Exercícios
Foco na Força de Resistência Aeróbia/Anaeróbia +
Coordenação Motora Global + Equilíbrio/Estabilidade
1. Empurrar : flexão/extensão dos cotovelos foco no
peitoral no plano inclinado e no solo, com apoio na
cadeira – tríceps.
2. Puxar : simular as remadas com bastão (cabo de
vassoura) na posição em pé, com tronco inclinado –
pegadas pronada e supinadas.
As Habilidades Motoras
Sugestão de Exercícios
Foco na Força de Resistência Aeróbia/Anaeróbia +
Coordenação Motora Global + Equilíbrio/Estabilidade
1. Flexionar: simular o STIF com bastão, Agachamento
Terra com o bastão ou objeto caseiro que possa ser
utilizado como carga.
2. Flexionar na posição deitada: flexão alternada dos
quadris.
3. Rotar : em pé, rotação do tronco e quadril
simultâneos, com braços estendidos e elevados.
Foco no CORE
As Habilidades MotorasSugestão de Exercícios
Foco no CORE – Estabilidade + Força de Resistência +
Controle da Respiração
1. Prancha Ventral : com apoio na parede, sofá
(inclinado), com apoio no solo (horizontal), mantendo
a isometria de 5 a 15 segundos, sem bloquear a
respiração.
2. Prancha lateral em pé – apoio dos cotovelos na
parede.
3. Prancha lateral com os joelhos flexionados (mais
intenso) 5 a 10 segundos de cada lado.
As Habilidades MotorasSugestão de Exercícios
Foco no CORE – Estabilidade + Força de Resistência +
Controle da Respiração
1. Ponte dorsal:
• com flexão alternada dos joelhos;
• flexão do quadril, extensão do joelho (empurrar o teto);
• com extensão do joelho direito/esquerdo);
• com abdução do quadril da perna elevada e estendida;
• com uma toalha entre as pernas (adutores
3a. Fase Esfriamento
Tempo de Duração
5 a 8 minutos
Objetivos
Mobilidade/Estabilidade
Ajuste Postural
Consciência Corporal Controle da Respiração
Descontração/Relaxamento
As Habilidades MotorasSugestão de Exercícios
Foco na Mobilidade/Flexibilidade + Consciência Corporal
Na Posição Decúbito Dorsal e Lateral
1. Posteriores de Coxa e Gastrocnêmio: flexão do quadril,
perna estendida, alongar com ajuda da toalha. Expirar
durante a fase de “alongar”, mantendo a posição de 15 a 30
segundos.
2. Glúteos: flexão do quadril direito, perna esquerda cruzada
sobre ao direita, tracionar em direção ao peito. Expirar
durante a fase de “alongar”, mantendo a posição de 15 a 30
segundos.
As Habilidades MotorasSugestão de Exercícios
Foco na Mobilidade/Flexibilidade + Consciência Corporal
Na Posição Decúbito Dorsal e Lateral
1. Lombar: flexionar os quadris e joelhos, tracionar em direção
ao peito. Expirar durante a fase de “alongar”, mantendo a
posição de 15 a 30 segundos.
2. Flexores do Quadril: decúbito lateral, joelhos flexionados,
segurar no tornozelo esquerdo com a toalha, hiper extensão
do quadril, mantendo a estabilidade da lombar. Expirar
durante a fase de “alongar”, mantendo a posição de 15 a 30
segundos.
As Habilidades MotorasSugestão de Exercícios
Foco na Mobilidade/Flexibilidade + Consciência Corporal + Controle
da Respiração
Na Posição Sentado na Cadeira
1. Peitoral Menor: sentada, braços estendidos, apoiar as mãos
atrás do encosto, inspirar, projetar os ombros para trás, abrindo
o peito. Expirar durante a fase de “alongar”, mantendo a posição
de 15 a 30 segundos.
2. Eretores da Coluna: sentada, braços estendidos e relaxados ao
lado do corpo; inspirar. Lentamente flexionar a coluna cervical,
dorsal e lombar, espirando lentamente. Inspirar, estender
lentamente a coluna lombar, dorsal e cervical, expirando.
As Habilidades MotorasSugestão de Exercícios
Foco na Mobilidade/Flexibilidade + Consciência Corporal + Controleda Respiração
Na Posição Sentado na Cadeira
1. Posteriores de Coxa: sentada, perna direita estendida,
dorsiflexão do tornozelo e perna esquerda flexionada, mãos
apoiadas na coxa, inspirar. Flexão da coluna lombar e quadril,
sem curvar as costas, expirar durante a fase de alongar,
mantendo a posição de 15 a 30 segundos.
2. Postura: sentada, pernas flexionadas, braços estendidos,
segurando uma tolha, inspirar. Flexão dos ombros, elevando os
braços acima da cabeça, expirar durante a fase de alongar,
mantendo a posição de 15 a 30 segundos
As Habilidades MotorasSugestão de Exercícios
Foco na Mobilidade/Flexibilidade + Consciência Corporal + Controle da
Respiração
Na Posição Em Pé com Auxilio da Cadeira
1. Anteriores da Coxa: com apoio na cadeira, flexionar o joelho direito,
segurar no tornozelo (se precisar com auxilio da toalha ou uma cinta),
inspirar. Extensão do quadril , mantendo o controle da lombar, expirar
durante a fase de alongar, mantendo a posição de 15 a 30 segundos
2. Tríceps Sural: com apoio na cadeira, perna direita a frente, esquerda
atrás, inspirar. Flexionar o joelho da frente, alongando o tríceps sural da
perna de trás (estendida), expirar durante a fase de alongar, mantendo
a posição de 15 a 30 segundos
As Habilidades MotorasSugestão de Exercícios
Foco na Mobilidade/Flexibilidade + Consciência Corporal + Controle da
Respiração
Na Posição Em Pé com Auxilio da Cadeira
1. Latíssimo do Dorso e Peitoral: com apoio dos braços estendidos no
encosto, inspirar. Simultaneamente, flexionar os joelhos e quadris,
expirar alongamento o Latíssimo do Dorso e Peitoral, mantendo a
posição de 15 a 30 segundos.
2. Adutores do Quadril: com apoio do braços no encosto, pernas
afastada, inspirar. Flexionar o joelho direito, expirar, alongando os
adutores do quadril esquerdo, mantendo a posição de 15 a 30
segundos.
Foco no
Relaxamento
As Habilidades MotorasSugestão de Exercícios
Foco na Consciência Corporal + Controle da Respiração +
Descontração + Relaxamento Parcial e Global
Na Posição Deitada Pernas estendidas e apoiadas sobre uma almofada
(em baixo dos joelhos),cabeça apoiada sobre uma toalha (coluna
cervical) braços estendidos ao lado do corpo, palma da mãos
supinadas. Inspira pelo nariz, expirar pela boca, suavemente e,
gradativamente, relaxar as partes do corpo:
• A testa, maxilar inferior, pescoço, os ombros, braços e mãos,
• O peito, costas e o abdome (sinta a coluna relaxar),
• Os quadris, pernas e pés.
As Habilidades MotorasSugestão de Exercícios
Foco na Consciência Corporal + Controle da Respiração +
Descontração + Relaxamento Parcial e Global
Na Posição Deitada
Relaxe todo o corpo...inspire e expire suavemente
Observações:
• Se possível, fazer descalço, com roupa confortável.
• Utilizar uma música suave e agradável para ajudar a relaxar e,
principalmente...esvaziar a mente.
• Mentalizar, durante o relaxamento, uma cor agradável, suave,
ajuda no processo
Monte a Sua Aula
Se inscreva no grupo do telegram – https://t.me/multifuncional
Referências
• Barbanti, V. Treinamento Esportivo; as capacidades biomotoras dos esportistas. Editora Manole. São Paulo, 2010.
• Guiselini, M. Aptidão Física, Saúde & Bem-Estar: fundamento teóricos e exercícios práticos. 2ª.ed. PHORTE Editora. São Paulo, 2006.
• Guiselini, M. e Guiselini, R. Treinamento Multifuncional: fundamento teóricos e exercícios práticos. Instituto Mauro Guiselini: São Paulo, 2016
• Guiselini, M. Integração do Corpo: mobilização e equilíbrio da energia pelo exercício. Editora Manole. São Paulo, 2001.
• Guiselini, M. e Guiselini, R. Sistema de Avaliação Multifuncional: Prevenção de Lesões e Prescrição de Treinamento. Instituto Mauro Guiselini: São Paulo, 2017