ANTI BURN-OUT CHALLENGE WERKBOEK SOBURN... · Wat wil ik je leren tijdens deze Anti Burn-out Challenge? Na afloop van deze Anti Burn-out Challenge: Begrijp je de invloed van stress

WERKBOEK

2

Colofon

© 2017 EduCure B.V

Auteur Albert Sonnevelt

Ontwerp en opmaak Marcel Dekker

Stresstest Marcel Dekker en Albert Sonnevelt

www.albertsonnevelt.nl

www.sonneveltopleidingen.nl

Sonnevelt Opleidingen B.V. Zaltbommel

Nieuwstraat 8

5301 EW Zaltbommel

Tel. 0418-515782

[email protected]

Disclaimer

De auteur heeft de informatie, tips en adviezen in dit lesboek zo goed

mogelijk samengesteld en getest. Mocht je psychische,- en/of lichamelijke

gezondheidsklachten hebben, dan is dit lesboek geen vervanging voor een

bezoek aan een arts of een andere vorm van medische zorg. De uitgever, noch

de auteur, noch de aan hun naam gerelateerde bedrijven zijn daarom

verantwoordelijk voor eventuele gevolgen die uit het aanwenden van de

oefeningen in dit lesboek voortkomen.

Copyright © Albert Sonnevelt 2017

Alle rechten voorbehouden. Geen enkel deel van dit lesboek mag worden

gekopieerd of gereproduceerd in welke vorm dan ook. Het mag niet worden

opgeslagen in schriftelijke, digitale zoek- of andere systemen, of worden

uitgezonden in welke vorm of op welke manier dan ook zonder de schriftelijke

toestemming van de auteur.

3

Beste deelne(e)m(st)er

Even wat feiten. Volgens het CBS en TNO had Ruim 14 procent van de

werknemers in Nederland in 2014 burn-outklachten. Dat is een op de zeven.

Minstens een paar keer per maand voelden zij zich bijvoorbeeld leeg aan het

eind van een werkdag, emotioneel uitgeput door het werk of moe bij het

opstaan als zij werden geconfronteerd met hun werk. Stress wordt door de

Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) een “wereldwijde epidemie” genoemd.

En volgens de universiteit van Nottingham is stress in Europa

verantwoordelijk voor 50 tot 60 procent van de verloren arbeidsdagen. Uit een

onderzoek van het American Institute of Stress onder 800.000 werknemers

bleek dat het aantal mensen dat zich ten gevolge van stress ziek meldde de

laatste jaren verdrievoudigde. Nu al wordt ruim 30% van het ziekteverzuim

veroorzaakt door burn-out, depressie en angststoornissen.

Hoogste tijd voor een verandering. Deze cijfers liegen er niet om. Maar achter

die kille getallen gaat vaak een wereld van persoonlijk leed schuil. Ieder mens

worstelt op zijn of haar manier met de toenemende druk uit de omgeving.

Deze online training is bedoelt om inzicht te geven over de oorzaken en

gevolgen van stress. Maar het allerbelangrijkste; het geeft je praktische tips

hoe je anders met spanning kunt omgaan. Het is mijn droom dat je, met alles

wat je leert, ook weer anderen gaat helpen. Zo ontstaat er een groeiend

bewustzijn waarmee we met zijn allen de neerwaartse spiraal kunnen

doorbreken.

Ik wens je veel leerplezier!

Albert Sonnevelt

4

Inhoudsopgave ANTI BURN-OUT CHALLENGE

Week 1 HERKENNEN

Welkom 7 Statistieken 10

Omgaan met Stress 15

Stress-signalen herkennen 18

Lichamelijke signalen test 21

Emotionele signalen test 23

Gedragsmatige signalen test 25

Wat wil en kan je veranderen 28

Afronding 30

Week 2 GRIP KRIJGEN

Grip op je leven 32

Het stressmodel 33

Verminder objectieve druk 39

Prioriteiten stellen 41

Grenzen aangeven 47

Hulp vragen 52

Plannen 55

Einde week 2 57

Week 3 DRUK VERLAGEN

Intro 59

Subjectieve druk 60

Angsten komen vaak niet uit 61

RET 63

Afronding 72

5

Week 4 VEERKRACHT

Introductie 74

De rode pijl 75

Vitaliteitsmodel 76

Optimale voeding 77

Voldoende beweging 78

Regelmatige herstelmomenten 79

Positief denken 80

Ondersteunende relaties 81

Zinvol leven 82

Outro 84

Over Albert Sonnevelt 85

Boeken 86

Hulp bij een gezonde levensstijl 88

Actuele informatie 88

6

WEEK 1 HERKENNEN

7

Welkom Video Anti Burn-out Challenge Week 1/1

Welkom bij mijn anti-burn-out Challenge! In zijn boek ‘In wankel evenwicht’

legt de Belgische professor van Houdenhove uit dat Stress dé belangrijkste

oorzaak is van het grootste deel van al onze welvaartziekten. Diabetes, hart

en vaatziekten, spierspanning, hoofdpijn, maar vooral ook burn-out zijn

enkele van de grote hoeveelheid klachten die ontstaan door langdurige stress

in je leven. Ben jij de laatste tijd ook steeds sneller geïrriteerd? Slaap je slecht

of pieker je veel? Dan weet ik zeker dat jouw basisspanning ook veel te hoog is

geworden. Toch zijn er een aantal simpele stappen die jij kunt zetten om meer

rust en balans in je leven te krijgen.

Voor deze online Anti Burn-out Challenge heb ik een eenvoudig model

ontwikkeld, dat jou inzicht geeft hoe je jouw leven weer onder controle krijgt.

Ik wil je helpen beter je grenzen aan te geven, prioriteiten te stellen, anders te

plannen en leren om hulp te vragen. Daarnaast geef ik je ontspannings-

oefeningen en ontdek je hoe je de knop kunt omzetten in je hoofd, zodat je

minder last hebt van malende gedachten. Maar ik help je ook om meer

persoonlijke veerkracht en vitaliteit te ontwikkelen, zodat je beter bewapend

bent tegen volksvijand No 1; Stress.

Mijn naam is Albert Sonnevelt en ik heb de afgelopen 25 jaar duizenden

mensen geholpen met dit probleem dmv training, coaching en seminars. Nu is

het moment om mijn kennis en ervaring ook met jou te delen. Zelf ben ik

ervaringsdeskundige, want meer dan 10 jaar geleden ging bij mij ook het licht

uit. Terwijl ik toch beter had moeten weten! Ik was zo gedreven om anderen

mensen te helpen, dat ik mezelf compleet was vergeten. Ik had alle signalen

genegeerd en ik heb er meer dan een jaar over gedaan om beter te worden.

Gelukkig ben ik niet meer ‘de oude’ want die was ziek geworden. Ik ben beter

geworden dan de oude. Hierdoor kan ik beter mijn prioriteiten stellen. Ik durf

makkelijker hulp te vragen. Ik ben minder perfectionistisch en ik neem nu

veel meer rust voor mezelf.

Laat je leven niet langer door stress bepalen. Neem letterlijk het heft in eigen

handen. Ik zie er naar uit om je de komende 4 weken te inspireren en je te

helpen om je leven in balans te krijgen en te houden. Dat doe ik door middel

van filmpjes, testjes en oefeningen. Print hieronder de PDF uit, die je in de

vorm van een werkboek kunt gebruiken om jouw vorderingen op te schrijven.

8

Leerdoelen

Wat wil ik je leren tijdens deze Anti Burn-out Challenge?

Na afloop van deze Anti Burn-out Challenge:

� Begrijp je de invloed van stress op je leven.

� Weet je hoe je moet omgaan met stress.

� Krijg je inzicht in jouw eigen stressfactoren.

� Ken je de stresssignalen die een risico vormen voor burn-out.

� Heb je de eigenschappen van een stresspersoonlijkheid ontdekt.

� Begrijp je de invloed van jouw karakter, leefstijl en gedrag op de

stressbeleving.

� Kan je jouw eigen stresssituaties in kaart brengen aan de hand

van het stressmodel.

� Weet je hoe je prioriteiten moet stellen.

� Heb je geleerd hoe je grenzen kan aangeven.

� Besef je wat je eventueel weerhoud om hulp te vragen.

� Heb je tools gekregen om effectief te plannen.

� Begrijp je het effect van negatieve gedachten op jouw

stress-niveau.

� Ken je de basisprincipes van Rationeel Emotieve Training om je

gedachten te ordenen.

� Weet je de belangrijkste leefstijlregels om jouw veerkracht op pijl

te houden op zowel het fysiologische- als het mentale gebied.

9

Beantwoord hieronder de vragen over wat jij wilt leren van deze online training en

welke stressveroorzakende patronen jij wilt doorbreken.

Wat je persoonlijk leren van deze online training?

Welke stressveroorzakende patronen wil je doorbreken?

10

Statistieken

Video Anti Burn-out Challenge Week 1/2

Ziekteverzuim door stressklachten is de afgelopen jaren sterk toegenomen,

en kost het bedrijfsleven de eerste helft van dit jaar al 800 miljoen euro. Dat

becijfert ArboNed, een dienstverlenende organisatie voor verzuimbegeleiding

en -preventie. In de eerste zes maanden van 2014 is het aantal ziektedagen

door stress acht keer zo hoog als in 2009. De toename komt vooral doordat

mensen steeds meer moeite hebben om werk en privé te combineren,

Kijk naar het onderstaande filmpje om te zien hoe ernstig de situatie inmiddels is

in Brabant als voorbeeld. Noteer welke zaken je persoonlijk het meest raken en

aansluiten op je eigen situatie. Bekijk de video eventueel nog een keer.

https://www.youtube.com/watch?v=Vhxqcimnvb0

11

Wat is stress?

Stress is gezond! Gezonde of positieve stress/spanning/druk is van korte duur

en kan zich als volgt voordoen.

� Toegenomen alertheid

� Betere concentratie

� Bruisende creativiteit

� Groter uithoudingsvermogen

� Meer energie

� Verbeterde immuniteit

Noteer hieronder welke ervaringen jij hebt met positieve stress. Geef aan wat er

met je gebeurt en beschrijf met steekwoorden de ativiteit en de situatie.

Bijvoorbeeld; Creativiteit – Muziekinstrument bespelen – Alleen thuis of Energie –

Samenwerken – Werk.

POSITIEVE STRESS ACTIVITEIT SITUATIE

12

De definitie van (negatieve) stress

De lichamelijke en psychische spanning die ontstaat als het

verschil tussen moeten en kunnen langdurig te groot is.

Noteer hieronder wanneer jij denkt dat positieve stress in negatieve stress

verandert?

De afgelopen 20 jaar zijn er steeds meer stressklachten. Hieronder kun je

lezen wat hiervan de oorzaken zijn op de vier niveau’s; maatschappij (macro),

werk (meso), thuis (mini) en persoon (micro).

Maatschappij Macro-niveau

� Zekerheden verdwijnen – financieel, religie, werkgarantie, huwelijk

� 24 uurs-economie

� Meer kennis geproduceerd dan dat we kunnen verwerken

� Ouders leren van kinderen

� ...

Werk Meso-niveau

� Reorganisaties en fusies

� Innovatie van werkmethoden en werkorganisatie

� Digitalisering van het werk

� Globalisering van de markt

� Vergrijzing: groeiend personeelstekort

� Alles moet nog efficienter;

� de komende 20 jaar dezelfde hoeveelheid werk met minder mensen

� ...

Thuis Mini-niveau � Onduidelijkheid over de rolverdeling

� Minder onverdeelde aandacht

� Vage grens werk – privéleven

� Veel prikkels door (social) media

� Hoge prestatiedruk kinderen

� ...

13

Persoon Microniveau

� Karakter

� Emotionele hypotheek

� Alledaagse stress

� Persoonlijke veerkracht

� Slepende omstandigheden

� ...

Noteer hieronder welke van de genoemde stress-oorzaken jij bij jezelf herkent.

Teken op de volgende pagina een aantal stressvolle situaties uit jouw leven.

Hieronder zie je een aantal voorbeelden. Je tekeningen hoeven niet perfect te zijn!

14

STRESS-SITUATIE 1

STRESS-SITUATIE 2

STRESS-SITUATIE 3

15

Omgaan met stress


Ieder probleem dus ook negatieve stress los je op in 3 stappen.

Stap 1 BEWUST WORDEN De eerste stap heeft te maken met bewustwording. Je kunt natuurlijk leren op

veel verschillende manieren; zoals het lezen van een boek, het luisteren naar

audio programma's, gesprekken hebben met een coach of therapeut en je

kunt jezelf uiteraard ontwikkelen door het volgen van deze online training.

Nadat je steeds meer bent gaan begrijpen over wat de oorzaken en gevolgen

zijn van jou stress gerelateerde problemen, wordt het tijd voor de volgende

stap.

Stap 2 ACCEPTATIE

De tweede stap heeft te maken met acceptatie. Dit wil niet zeggen dat je jezelf

neer moet leggen bij het probleem, maar eerder dat je verantwoordelijkheid

gaat nemen voor jou eigen gedrag. In deze tweede stap kan je niemand meer

de schuld geven; niet je baas, of je collega's, de maatschappij, je partner, de

kinderen en zelfs niet jouw schoonmoeder. Tijdens de fase van acceptatie

stop je met vechten, vluchten, bevriezen of eindeloos steun zoeken bij

anderen. Op het moment dat je gaat realiseren dat je zelf in Control bent over

je eigen leven, dan kan je naar stap drie.

Stap 3 KEUZES MAKEN

Stap drie gaat over het maken van de juiste keuzes. Dit is het moment dat je

werkelijk gaat veranderen in je gedrag. Die gaat namelijk dingen anders

DOEN. Die kent waarschijnlijk wel de regel:

Als je doet wat je altijd deed,

dan krijg je wat je altijd kreeg

Dus in deze fase is het moment aangebroken dat je bewust, met een volledige

eigen verantwoordelijkheid, andere stappen gaat zetten om minder stress in

je leven te hebben.

16

Noteer hieronder bij welke van de 3 stappen je de meeste problemen verwacht.

Ik verwacht de meeste problemen met stap

Noteer hieronder welke ervaring(en) uit het verleden je tegenhouden om deze stap

te maken?

Ervaring

17

Stresstype Test

Om te ontdekken op welke manier jij geneigd bent om met stresssignalen om te

gaan, wil ik je vragen om de stresstype test in te vullen via de link op deze pagina.

�Welk Stresstype ben ik?

�Hoe reageert jouw persoonlijkheid op stressprikkels?

�Ben je een vechter of een vluchter? Ben jij een verbinder of

een verdediger?

Nieuw wetenschappelijk onderzoek onderscheidt 12 verschillende reacties op

stress.

�Ontdek welke van de 12 stresstypes jij bent.

�Leer op de juiste manier te reageren op stressprikkels en zo weer grip te

krijgen op je leven.

�Voorkom een burnout door meer inzicht in jouw (stress) karakter.

�Bepaal je stresstype en verbeter de relatie met jezelf en anderen.

Vul de 14 vragen in en ontvang direct een persoonlijk rapport over jouw stresstype.

http://scan.albertsonnevelt.nl/test

Lees je rapport door en noteer hieronder welke zaken je het meest herkent.

18

Stress-signalen herkennen


Leer de belangrijkste stress symptomen bij jezelf herkennen. Stresssignalen

zijn er om je te helpen. Ze zijn het lampje dat gaat branden op je dashboard.

Dat mag je niet negeren. Het helpt slechts tijdelijk wanneer je vecht of vlucht

voor de waarschuwingen die je krijgt.

Neem de tijd om de oorzaken van je stress aan te pakken. Dat begint met

bewust worden. Leer daarom jouw stress symptomen herkennen. Er zijn vier

belangrijke groepen van stress-signalen: psychische, lichamelijke, emotionele

en gedragsmatige tekens dat je uit balans begint te raken.

Hieronder geef ik je een overzicht van de belangrijkste psychische signalen.

� Verstrooid zijn

� Van de hak op de tak springen

� Angst en paniekklachten

� Vaak iets vergeten

� Ongeïnteresseerd zijn

� Nergens geen zin in hebben

� Concentratieproblemen

� Besluiteloos zijn

� Vaak iets uitstellen

� Piekeren

� Prioriteiten verwarren

� Opgejaagd gevoel

Vul op de volgende pagina de volledige Psychische Stress-signalen Test in.

19

Psychische signalen Test

Geef in de tabel hieronder achter ieder psychisch stress-signaal aan hoe vaak je

hier last van hebt en noteer het aantal punten in het betreffende vakje. Tel

vervolgens alle punten per kolom op en bereken het eind totaal. Op de volgende

pagina kun je lezen wat de uitslag betekent.

Altijd

4 pnt

Zeer vaak

3 pnt

Regelmatig

2 pnt

Soms

1 pnt

Nooit

0 pnt

Verstrooid zijn

Van de hak op de tak

Angst en paniekklachten

Vaak iets vergeten

Ongeïnteresseerd zijn

Nergens zin in hebben

Concentratieproblemen

Besluitenloos zijn

Vaak iets uitstellen

Piekeren

Prioriteiten uitstellen

Opgejaagd gevoel

Subtotaal

TOTAAL

20

0 - 12 punten

Prima! Je weet goed met stress om te gaan. Je hebt nauwelijks tot geen

verstandelijke klachten. Een teken dat je goed zorgt voor jezelf.

13 - 24 punten

Tijd om jezelf meer aandacht te geven. Blijkbaar zijn er al een aantal signalen

die aangeven dat de druk te hoog is. Neem tijd om de oorzaak van je spanning

aan te pakken.

26 - 36 punten

Je leeft al gedurende langere tijd onder druk. Het is nu echt tijd om keuzes te

maken. Ga op zoek naar professionele hulp. Alleen kom je er meestal niet uit.

37 - 48 punten

Stop met alle activiteiten die je stress geven! De kans dat je een chronische

ziekte oploopt als gevolg van stress is serieus aanwezig. Vraag vandaag nog

deskundige hulp om de spanningsbron(nen) grondig aan te pakken.

Hoe meer van deze psychische klachten je bij jezelf herkent, des te groter is

het risico je loopt om op den duur een burn-out te krijgen.

Noteer hier hoe je je uitslag ervaart en daaronder wat je ermee wilt doen.

Ik vind ...

Ik ga ...

Je hoeft natuurlijk niet alle symptomen te hebben om een serieus risico te

lopen. Soms kunnen al enkele klachten waar je hoog op scoort, een duidelijk

signaal zijn dat je chronisch uit evenwicht bent. Dit geldt voor alle vier de

Stress-signalen testen.

21

Lichamelijke signalen Test


Nu zijn de lichamelijk stresssignalen aan de beurt. Deze los je niet op met

pijnstillers, kalmeringstabletten of slaappillen. Neem jezelf serieus en breng

ook je fysieke klachten in beeld. Deze vind je in de lijst hiernaast.

Vul op de volgende pagina de volledige Lichamelijke Stress-signalen Test in. Geef in

de tabel achter ieder lichamelijk stress-signaal aan hoe vaak je hier last van hebt

en noteer het aantal punten in het betreffende vakje. Tel vervolgens alle punten

per kolom op en bereken het eind totaal. Hieronder kun je lezen wat de uitslag

betekent.

0 - 18 punten


lichamelijke klachten. Een teken dat je goed zorgt voor jezelf.

19 - 36 punten



aan te pakken.

37 - 48 punten



49 - 72 punten





Ik vind ...

Ik ga ...

22

Altijd

4 pnt

Zeer vaak

3 pnt

Regelmatig

2 pnt

Soms

1 pnt

Nooit

0 pnt

Hoofdpijn

Buikpijn

Slaapproblemen & veel wakker worden

Spierpijnen

Rugpijn

Hevige transpiratie

Droge mond

Hartkloppingen

Verhoogde bloeddruk

Koude handen

Zweethanden

Bevende handen

Tics

Drukkend gevoel op de borst

Oppervlakkige ademhaling

Je altijd moe en lusteloos voelen

Maag- en darmstoornissen

Zenuwtrekjes

Subtotaal

TOTAAL

23

Emotionele signalen Test


Ook het al of niet kunnen hanteren van jouw emoties zijn een belangrijke

indicator van jouw stresslevel. We kennen allemaal wel eens emotionelere

periodes, maar wanneer jouw gevoelens dicht onder de oppervlakte liggen,

dan is het tijd om aan de bel te trekken. In de lijst op de volgende pagina vind

je de emotionele symptomen waar je op moet letten.

Vul op de volgende pagina de volledige Emotionele Stress-signalen Test in. Geef in

de tabel achter ieder emotioneel stress-signaal aan hoe vaak je hier last van hebt

en noteer het aantal punten in het betreffende vakje. Tel vervolgens alle punten

per kolom op en bereken het eind totaal. Hieronder kun je lezen wat de uitslag

betekent.

0 - 18 punten



19 - 36 punten



aan te pakken.

37 - 48 punten



49 - 72 punten





Ik vind ...

Ik ga ...

24

Altijd

4 pnt

Zeer vaak

3 pnt

Regelmatig

2 pnt

Soms

1 pnt

Nooit

0 pnt

Snel geïrriteerd zijn

Sneller boos

Snelle wisseling van emoties

Snel huilen

Onzeker

Machteloos gevoel

Rusteloos

Opgejaagd

Schrikachtig

Je gespannen en onrustig voelen

Depressief

Langzaam spreken

Vlug emotioneel reageren

Lusteloze houding

Sombere en pessimistische gedachten

Impulsief reageren

Zelden lachen of glimlachen

Veel zelfkritiek

Subtotaal

TOTAAL

25

Gedragsmatige signalen Test


De laatste categorie in het rij van stressklachten zijn de gedragsmatige

problemen. Hierdoor kan je het risico voor stress bij jezelf herkennen, maar

ook bij mensen in jouw omgeving. Wees dus extra alert wanneer je het gedrag

bemerkt, zoals je kunt lezen in de lijst op de volgende pagina.

Vul op de volgende pagina de volledige Gedragsmatige Stress-signalen Test in. Geef

in de tabel achter ieder gedragsmatig stress-signaal aan hoe vaak je hier last van

hebt en noteer het aantal punten in het betreffende vakje. Tel vervolgens alle

punten per kolom op en bereken het eind totaal (zie pagina ..). Hieronder kun je

lezen wat de uitslag betekent.

0 - 20 punten



21 - 40 punten



aan te pakken.

41 - 60 punten



61 - 80 punten





Ik vind ...

Ik ga ...

26

Altijd

4 pnt

Zeer vaak

3 pnt

Regelmatig

2 pnt

Soms

1 pnt

Nooit

0 pnt

Meer /minder eten dan gemiddeld

Veel koffie drinken

Soms fanatiek gaan sporten

Verminderde teamgeest

Vaak afwezig met je gedachten

Gezelschap ontvluchten

Veel alcohol gebruiken

Frequent kortdurend ziekteverzuim

Gebruik van kalmeringsmiddelen

Veel medicatie gebruiken

Onzorgvuldig zijn

Teveel overuren maken

Veel roken

Herhaaldelijke (bijna-)ongevallen

Geen zin meer hebben in seks

Niet kunnen ontspannen

Onvriendelijke reacties

Kort lontje

Geen energie meer hebben

Vaak miscommunicatie

27

Subtotaal

Totaal

Heb je inmiddels een beter beeld van jezelf gekregen? Zet bij je signaaltesten

een datum, want het is natuurlijk de bedoeling dat je komende weken

voldoende gaat leren om het aantal klachten drastisch naar beneden te

brengen.

Bekijk ook eens dit (Engelstalige) filmpje dat meer inzicht geeft over de gevolgen

van stress op de lange termijn.

https://www.youtube.com/watch?v=1B0PGFnYnv4

Noteer hieronder wat de meeste indruk op je heeft gemaakt in dit filmpje.

28

Wat wil en kan je veranderen


Ik hoop dat je door het invullen van de test en het herkennen van de

symptomen er van overtuigd bent geraakt dat het nu écht tijd is geworden om

een positieve verandering te maken in je gedrag. Zet een bewuste stap om je

stress naar beneden te brengen en voorkom daardoor het risico op een burn-

out. Grote resultaten in gedragsverandering bereik je met kleine stapjes. Om

Stress te verminderen zet je kleine ministapjes om uiteindelijk duurzaam

meer in balans te komen en te blijven . Het is gemakkelijker om kleine stapjes

te zetten en het roept minder weerstand op dan rigoureus het roer omgooien.

Verander je stressvolle gedrag beetje bij beetje en het wordt op termijn een

automatisme. Je kans op succes stijgt. Of je nu stress wilt aanpakken, wil

afvallen, meer wil bewegen of bewuster gaan genieten in je leven….leg de lat

zo laag mogelijk! Dit zijn de 6 stappen om grote resultaten met kleine

veranderingen te realiseren.

De techniek van Leg de lat zo laag mogelijk, draait erom dat je klein begint en

zo de weerstand die je kunt voelen, omzeilt. De techniek om het in je

dagelijkse leven toe te passen, omvat de volgende 6 stappen.

Stap 1 STEL JEZELF EENVOUDIGE VRAGEN Simpele vragen aan jezelf stellen, helpt je de eerste mini-stap te nemen. Een

veelgehoorde in deze is: welke kleine stap kan ik maken in de richting van

mijn doel?

Stap 2 DENK EENVOUDIGE GEDACHTEN Visualiseer een mini-stap die je zet om je einddoel te bereiken. Maak

denkbeeldig het stapje en focus je daar helemaal op. Houd het beeld zo lang

mogelijk vast, want des te groter je slagingskans.

Stap 3 VOER SIMPELE ACTIES UIT Bedenk kleine en concrete acties, die weinig inspanning en tijd kosten om je

doel te bereiken. Dan doe je het sneller en accepteer je het eerder.

Stap 4 LOS KLEINE PROBLEMEN OP Hele kleine strubbelingen kunnen je van slag maken. Je bezighouden en

daardoor je veranderingen saboteren. Signaleer ze en los ze direct op.

29

Stap 5 GEEF JEZELF KLEINE BELONINGEN Kleine beloningen moedigen je aan en helpen je gemotiveerd te blijven.

Stap 6 HERKEN KLEINE MOMENTEN Zie de veranderingen die kleine stapjes je geven. Geniet ervan en waardeer ze.

Hieronder geef ik voorbeelden van kleine stapjes die je kunt zetten om de stress in

je leven te verminderen. Kies er voor deze week één uit.

�Drink 1 glas water extra per dag

�Een half uur eerder naar bed

�Doe 5 kniebuigingen tijdens het tandenpoetsen

�Lees eens per week een boek in plaats van TV te kijken

�Neem ieder uur 3 bewuste ademhalingen

�Schep 1 lepel exra groenten op

�Schrap het koekje bij de koffie

�Neem de trap ipv de lift

�Even kort koud nadouchen

�Even een korte wandeling doen voor het eten

Noteer hieronder welke mini-stap jij de komende week gaat zetten.

30

Afronding


Deze week ben je bewust bezig met het tijdig herkennen van jouw

stresssignalen én je hebt een begin gemaakt met het toepassen van een

nieuwe kleine gezonde gewenning. Zo ga je langzaam maar zeker leren hoe je

jouw leven beter in balans kunt brengen.

Volgende week introduceer ik het stressmodel, wat jou zal helpen om op een

verhelderende manier weer grip op je leven te krijgen .

Ik wens je alvast veel succes!

31

WEEK 2 GRIP KRIJGEN

32

Grip op je leven


Welkom terug! Dit is de tweede week van jouw Anti Burn-out Challenge!

Ik hoop dat je inmiddels een goed overzicht hebt van de risico's en

symptomen die je kunt oplopen bij langdurige stress. Je maakt vanaf vandaag

kennis met het stressmodel. Dit zal jou helpen om te begrijpen welke factoren

een rol spelen bij het ontwikkelen van chronische stress en hoe je jezelf

daarmee in balans kunt houden.

Verder gaan we deze week dieper in op de praktische tools die je kunt

inzetten om deze stressklachten de baas te zijn. Kortom; we hebben weer een

hoop te doen, dus laten we maar snel van start gaan!

33

Het stressmodel


Het stressmodel

In deze video leg ik je het stressmodel uit. Het is een verhelderende

voorstelling van de dynamiek die ontstaat tussen jou als individu en de

reacties die je geeft op jouw omgeving. Als eerste tekenen we een cirkel. Die

stelt jou voor. Je staat midden in het leven en je wordt voortdurend beïnvloed

door allerlei prikkels. Nu is het stressmechanisme ervoor bedoeld dat je jezelf

iedere keer opnieuw kunt verhouden tot die veranderende omgeving. Binnen

al die afwisselingen, wil jij een nieuw evenwicht vinden.

Een deel van alle sensaties die op je afkomen, wordt veroorzaakt door, wat ik

noem de objectieve druk. Die ontstaat door alle keuzes die jij hebt gemaakt je

leven en meetbaar meer spanning geven. Denk bijvoorbeeld aan het kopen

van een huis, met de bijbehorende hypotheek. Het stichten van een gezin, het

kiezen van een andere baan met een langere reistijd. Het starten van een

studie of je aanmelden voor vrijwilligerswerk. En er komen ook nog dingen op

je bord te liggen, waar je niet voor gekozen hebt. Zoals een zieke ouder waar

je voor wil zorgen, een reorganisatie op je werk, waardoor dezelfde taken

door steeds minder mensen gedaan kunnen worden of verwikkeld raken in

een echtscheiding enzovoorts. Hoe meer van deze bewuste en onbewuste

druk je in je leven hebt gecreëerd, des te dikker de groene pijl van objectieve

druk zal zijn. Deze week ga ik je helpen met vier handige tips om deze

objectieve druk naar beneden te brengen.

Daarnaast is er ook nog de blauwe pijl die de subjectieve druk

vertegenwoordigd. Deze vertelt iets over de stress verhogende gedachten die

jij hebt over de objectieve druk. We hebben de neiging om bepaalde situaties

in het leven negatief te interpreteren. Het zijn conclusies die je ooit hebt

34

getrokken op momenten van veel spanning. Deze zijn vervolgens een soort

eeuwige waarheden voor je geworden. Je krijgt bepaalde chronische

piekergedachten in je hoofd, zoals: Ik moet het altijd alleen doen. Ik mag geen

fouten maken. Ik ben te jong. Ik ben te oud. Ik ben niet goed genoeg. Ik heb

niet genoeg geleerd. Ik heb geen zelfvertrouwen. Ik mag niet falen. Enzovoorts

Gelukkig hebben we ook nog een pijl aan de binnenkant van het stressmodel,

die onze lichamelijke en psychische veerkracht vertegenwoordigd. Dit noem ik

de Innerlijke veerkracht. Om de objectieve en subjectieve druk te kunnen

weerstaan, beschikt ieder mens over een innerlijke veerkracht. Deze

veerkracht bestaat uit twee essentiële factoren.

Fysieke veerkracht

� gezonde voeding

� regelmatig bewegen

� voldoende herstelmomenten

Geestelijke veerkracht

� positief denken

� ondersteunende sociale contacten

� zinvol leven

Als alle elementen van deze twee factoren voldoende zijn ingevuld, is er

sprake van vitaliteit en veerkracht. Het leven is voortdurend op zoek naar een

evenwicht. Zodra 1 van deze zes elementen te veel of te weinig aanwezig is,

zal de beleving van stress toenemen. Stress is immers een opgebouwde

spanning die ontstaat als het verschil tussen moeten en kunnen langdurig te

groot is.

De kunst van het leven zit hem in het feit dat je voortdurend in beweging blijft

en mee stroomt. In deze week gaan we met name in op de aspecten die een

rol spelen bij de objectieve druk. Begin in ieder geval maar eens met het in

kaart brengen van de objectieve druk in jouw privéleven. Deze wordt

veroorzaakt door 4 verschillende factoren:

� Alledaagse stress

� 'Slepende' omstandigheden

� ingrijpende levensgebeurtenissen

� opgelopen trauma’s

Gebruik de volgende testen om te ontdekken waar bij jou de schoen wringt.

35

Alledaagse stress

Je kent vast wel allerlei kleine en grote ergernissen die je in het dagelijks leven

meemaakt. Sommige had je kunnen vermijden, andere overkomen je en daar

kun je weinig of niets aan doen. Kijk maar eens naar deze voorbeelden.

� Te laat komen op een belangrijke bijeenkomst

� Weer terechtkomen in een file van minstens vijf kilometer

� Je huisdier heeft in huis gepoept

� Je bent je sleutels of bril weer eens kwijt

� Je staat voor een gesloten winkeldeur

� Je hebt last van een bonte verzameling geluiden door elkaar heen

� Er wordt rode wijn op je kleding gemorst

� Er zit kauwgom aan je broek

� Het is een rotzooi in huis

� De krant is niet bezorgd

� Reclames op de tv

� Een parkeerbon

� Je trapt in hondenpoep

� Je wordt telefonisch langdurig in de wacht gezet als je een bedrijf belt

� Er staat een lange rij voor de kassa in de supermarkt

� Een computer die vastloopt

� Een lekke band van je fiets of auto

� Zwerfvuil op straat

� Eindeloos geklets van een sportcommentator

� Een overlopend koffiezetapparaat

� . . .

Noteer hieronder in welke alledaagse stress jij de komende tijd verandering wilt

aanbrengen.

36

Slepende zaken

Welke slepende omstandigheden vreten energie in je leven?

� Een chronisch ziek kind of ouder waar je voor wilt zorgen

� Een reorganisatie die invloed heeft op jouw werk

� Burenoverlast terwijl je in een koophuis woont

� Een langdurig conflict binnen de familie

� Een kind dat drugs gebruikt

� Financiële problemen

� Woon-werkverkeer met veel files of vertragingen met openbaar vervoer

� Geluidshinder in de directe omgeving

� Vandalisme of criminaliteit

� Milieuverontreiniging

� Hoge studiekosten voor de kinderen

� . . .

Noteer hieronder de meest energievretende situatie in je leven van dit moment.

De slepende omstandigheden kan je meestal niet direct veranderen. Het

enige wat je kunt doen is jouw houding ten opzichte van deze situatie positief

beïnvloeden. Noteer hieronder hoe je anders zou kunnen denken, voelen of zijn

t.o.v. deze situatie?

37

Ingrijpende gebeurtenissen

Er zijn in het leven nogal eens grote veranderingen die je overkomen en waar

je voor jouw gevoel geen invloed op hebt. Ze gebeuren meestal plotseling,

maar soms zie je ze van tevoren aankomen. Dit zijn periodes in je leven die

een sterk emotionele wissel op je trekken. In de lijst op de volgende pagina

komen de meest voorkomende gebeurtenissen voor met de mate van impact

die ze hebben op je leven. Deze lijst is samengesteld door twee Amerikaanse

psychiaters op basis van onderzoek waarin zij een rangorde opstelden van 40

top stressgebeurtenissen. Het overlijden van de partner, een echtscheiding en

scheiding van tafel en bed staan hoog genoteerd in deze lijst. Pas op nummer

9 staat de eerste gebeurtenis die met het werk samenhangt: ontslag.

Iedereen weet natuurlijk dat spanning niet altijd negatief hoeft te zijn. Er

bestaat positieve stress en ook dat komt in de lijst tot uiting. Leuke

gebeurtenissen, zoals meer gaan verdienen en de geboorte van een kind,

kunnen spanning veroorzaken die als positief wordt ervaren.

De gevarengrens ligt bij een totaalscore van 200. Een totaalscore van 250 of

meer, zelfs bij een normale stresstolerantie, betekent dat je overstressed

bent. Iemand met een lage stresstolerantie kan al bij 150 punten overstressed

zijn. Een totale impactscore tussen de 150 en 300 betekent dat je 50 procent

kans hebt binnen twee jaar een door stress veroorzaakte ziekte te krijgen. Dit

is de conclusie van twee Amerikaanse wetenschappers.

Ga met behulp van de lijst na welke van deze stressgebeurtenissen in de afgelopen

24 maanden hebben plaatsgevonden in jouw leven en kruis de betreffende

impactscore aan. Tel daarna de impactscores op en koppel dit aan bovenstaande

conclusie. Noteer tenslotte wat je daar zelf van vindt.

IMPACTSCORE

CONCLUSIE WETENSCHAPPERS

MIJN CONCLUSIE

38

Impactlijst

1. Het overlijden van een kind of een levenspartner 100 �

2. (Echt)scheiding 60 �

3. Menopauze 60 �

4. Scheiding van tafel en bed 60 �

5. In de gevangenis zitten – detentie 60 �

6. Het overlijden van een familielid waaraan je gehecht bent 60 �

7. Ernstige persoonlijke verwonding of ziekte 45 �

8. Huwelijk of samenwonen 45 �

9. Ontslag (van het werk) 45 �

10. Problemen met het huwelijk, of het samenwonen 40 �

11. Met pensioen gaan 40 �

12. Verslechtering van gezondheid bij een hecht familielid 40 �

13. Meer dan 40 uur werk per week 35 �

14. In verwachting raken 35 �

15. Moeilijkheden in je seksuele leven 35 �

16. Nieuw familielid 35 �

17. Verandering van werkomstandigheden 35 �

18. Verandering van financiële omstandigheden 35 �

19. Het overlijden van een goede vriend 30 �

20. Toename van ruzies met je partner of echtgenoot 30 �

21. Een hypotheek of een lening voor een groot doel-afsluiten 25 �

22. Korter slapen dan 8 uur per nacht 25 �

23. Verandering van verantwoordelijkheid op je werk 25 �

24. Moeilijkheden met je kinderen of schoonfamilie 25 �

25. Buitengewone persoonlijke prestaties 25 �

26. Je echtgenoot/partner begint of stopt met werk 20 �

27. Naderen van het einde van je schoolperiode 20 �

28. Verandering van je levensomstandigheden 20 �

29. Verandering van persoonlijke gewoontes (roken, dieet enz.) 20 �

30. Chronische allergieën 20 �

31. Moeilijkheden met je baas 20 �

32. Verandering van werkuren of -omstandigheden 15 �

33. Verhuizen naar een nieuwe woonplaats 15 �

34. Verandering van school 15 �

35. Verandering van religieuze activiteiten 15 �

36. Verandering van sociale activiteiten 15 �

37. Kleinere geldlening 10 �

38. Verandering in de frequentie van familiebijeenkomsten 10 �

39. Vakantie 10 �

40. Kleine wetsovertreding 10 �

39

Verminderen objectieve druk


Deze week gaat het dus over het verminderen van jouw dagelijkse objectieve

druk. Voor alle duidelijkheid, stress is niet het probleem, maar het GEVOLG

van dieperliggende oorzaken. Deze kunnen onder andere te maken hebben

met een moeite om prioriteiten te stellen, het lastig vinden om grenzen aan te

geven, het spannend vinden om hulp te vragen of bijvoorbeeld niet weten hoe

je moet plannen. Het goede nieuws is dat je dit wel kunt leren! Laten we

daarom maar meteen beginnen met het leren stellen van prioriteiten.

Bekijk eerst het onderstaande filmpje en noteer daarna in je werkboek wat je van

dit filmpje hebt opgestoken.

https://www.youtube.com/watch?v=h9vVw3lP1l0

Hierna krijg je nog meer materiaal wat jou kan helpen om prioriteiten te

stellen. Bovendien kan ik je mijn boek ‘Kiezen vanuit je hart’ adviseren. Zie

voor meer informatie http://shop.albertsonnevelt.nl/doorbraak.

40

Prioriteiten stellen

‘Prior’ betekent 'voorafgaand'. Wat is het belangrijkste in je leven? Hoe groot

is het belang dat je bepaalde zaken hebt of krijgt in je leven? En hoeveel

tijdsdruk ervaar je daarbij?

Je kunt misschien voorstellen dat er mensen zijn die tijd en aandacht voor hun

medemens hoog in hun vaandel dragen. Het is voor hen persoonlijk een

prioriteit. Voor anderen is het een prioriteit om voor hun vijftigste 'binnen' te

zijn en te gaan rentenieren. Er zijn zoveel mogelijkheden als er mensen zijn.

Als er voor deze persoonlijke prioriteit onvoldoende ruimte is dan verliest het

leven voor die persoon een belangrijke glans. Eén van de moeilijkste dingen

in ons dagelijkse leven is te weten waar te beginnen. Vooral als anderen voor

ons gaan bepalen wat volgens hen nu moet gebeuren omdat het voor hen zo

belangrijk is.

Bij het stellen van prioriteiten zijn in de praktijk drie invalshoeken van groot

belang. Kijk naar de volgende zaken.

Urgentie: Zaken die op korte termijn afgehandeld moeten worden.

Urgente zaken zijn vaak bijzonder zichtbaar en doen een onmiddellijk beroep

op je. Als we niet weten wat voor óns belangrijk is, laten we ons verleiden tot

het uitvoeren van urgente zaken die voor ánderen een hoge prioriteit hebben

en niet voor onszelf. Het helpt om daar enigszins afstandelijk naar te kijken.

Vraag jezelf daarom het volgende af:

� Hoe snel moet ik echt tot maatregelen overgaan?

� Wat is de tijdslimiet of het tijdschema?

Belangrijkheid: Persoonlijke waarden, doelen en algemene zaken die

voor jou van topbelang zijn

Belangrijke zaken in je leven hebben te maken met resultaten. Ze leveren een

wezenlijke bijdrage aan jouw missie, waarden en doelstellingen. Vraag je af:

Welke invloed heeft de keuze die ik maak op mijn relatie(s), veiligheid, geld,

gezondheid, reputatie en persoonlijke ontwikkeling?

� Hoe belangrijk is deze situatie?

� Wie heeft bepaald dat deze situatie belangrijk zou zijn?

41

Consequenties

Het helpt ook te kijken naar de toekomstperspectieven, de consequenties van

de te maken prioriteitskeuze, dat wat er naar alle waarschijnlijkheid uit

voortvloeit. Vraag je af:

� Hoe zal deze situatie er straks uitzien als ik voorlopig niets doe?

� Wat heeft dat voor gevolgen voor mezelf, de directe mensen om

me heen en wellicht voor de wereld in zijn geheel?

De antwoorden op de vragen bij deze drie invalshoeken verschaffen zinvolle

gegevens die gebruikt kunnen worden om het verschil in prioriteit van de

keuzemogelijkheden te beoordelen.

EEN ACTIELIJSTJE GEEFT OVERZICHT

Begin met je ‘hoofd leeg te maken’, door alle zaken die je wilt doen op een

lijstje te zetten. Je mag ze nu nog kriskras door elkaar zetten. Van zolder

opruimen, administratie doen, vakantie boeken, kinderen naar zwemles,

hoofdstuk 3 lezen van een studieboek, enz. Elke zaak op de lijst wordt eerst

beoordeeld op 'belangrijkheid'. De zaak die, gebaseerd op de informatie, als

hoogste uit de bus komt wat belangrijkheid betreft, wordt gebruikt als

maatstaf om de rest van de lijst naar waarde te schatten. Als die schatting

voor 'belangrijkheid' compleet is, ga je verder met de aspecten 'urgentie' en

'consequenties'. Daarna bekijk je nog eens de schattingen van alle drie de

invalshoeken om de hoogste prioriteiten te bepalen. Het resultaat kan als

volgt in schema worden gebracht:

Eisenhouwer kwadrant

Deze matrix is vernoemd naar de Amerikaanse president Eisenhower, omdat

hij ermee werkte. Je kunt het zowel in je werk als privé gebruiken.

42

Onderstaand schema kun je gebruiken voor het bepalen van je prioriteiten.

43

Kwadrant 1 heeft de hoogste prioriteit en kwadrant 4 de laagste. De prioriteit

van kwadrant 2 en 3 is niet hoog en niet laag.

Aangezien er bij het stellen van prioriteiten vanuit drie verschillende

invalshoeken beoordeeld wordt, is het met deze matrix makkelijk de

prioriteiten te wijzigen naarmate er veranderingen optreden. Bijvoorbeeld

een strakkere tijdslimiet voor een bestaande situatie verhoogt de urgentie, en

misschien verandert het ook de prioriteit op de lijst. Door een nieuwe situatie

met de bestaande lijst te vergelijken (met dezelfde invalshoeken -

belangrijkheid, urgentie en consequenties), kan eenvoudig de nieuwe

prioriteitssituatie bepaald worden.

Prioriteiten stellen geeft rust en overzicht in je leven

Kwadrant 1 is zowel urgent als belangrijk. Het heeft te maken met bepaalde

zaken die direct aandacht vergen. Je benoemd de activiteiten in dit kwadrant

meestal als 'problemen' en 'crises'. Iedereen heeft een aantal activiteiten in

dit kwadrant. Echter als je er teveel op gericht bent wordt dit

prioriteitskwadrant groter en groter totdat je er aan onderdoor gaat.

Je kunt er tegen vechten, maar voordat je klaar bent komt het volgende

probleem al op je af.

Vluchten in activiteiten in kwadrant 4 is voor velen een mogelijkheid om aan

de druk te ontsnappen. Activiteiten uit het 2de en 3de kwadrant worden nogal

eens doorgeschoven of uitbesteed aan anderen. Veelal wordt 90% van de tijd

besteed aan kwadrant 1 en 10% aan kwadrant 4. Overbelasting met

prioriteiten in kwadrant 1 kan leiden tot bijvoorbeeld:

� Stress

� Burn-out

� Crisismanagement

� Branden blussen

Adviezen om problemen in kwadrant 1 te voorkomen

�Deze activiteiten (belangrijk en urgent) direct zelf doen en niet

uitstellen.

�Plan hiervoor tijd in je agenda waarop je er ongestoord en

effectief aan kunt werken.

�Bewaak deze prioriteit.

44

In kwadrant 3 besteden sommige mensen bijzonder veel tijd aan diverse

activiteiten. Ze denken dat het activiteiten zijn uit kwadrant 1. Zij zijn bezig

met het reageren op 'urgenties' die vaak ook nog de prioriteiten en

verwachtingen zijn van anderen en niet van henzelf. Dit kan leiden tot:

� Onrustige, korte termijn aandacht

� Crisismanagement

� Rennen als een kip zonder kop

� Onderwaardering van doelen en plannen

� Gevoel geen controle te hebben

� Oppervlakkige relaties

Advies

�Plan een datum en tijd in de toekomst en bewaak die planning.

Kwadrant 2 is het hart van effectief omgaan met je tijd en leven. Activiteiten

die belangrijk zijn maar minder urgent. Tot dit kwadrant behoort het zoeken

naar nieuwe groeimogelijkheden voor jezelf. Preventieve maatregelen nemen,

netwerken benutten en relaties aangaan, lange termijn planning. Het zijn

vooral de dingen waar je blij van wordt als je ze doet. Ze komen recht uit je

hart. Al de zaken waarvan iedereen het belang inziet en er maar zo weinig aan

toekomt. Resultaten van een selectieve, doelbewuste tijdbesteding in

kwadrant 2 zijn bijvoorbeeld:

� Visie

� Balans

� Discipline

� Overzicht, controle

� Weinig crises

Adviezen voor kwadrant 2

�Besteed aan deze activiteiten (belangrijk, maar minder urgent)

beheerste (beperkte) tijd, of vraag hulp aan goed gekozen

personen of instanties.

�Plan een afgebakende tijd voor deze taken, bijvoorbeeld 60

minuten, en overschrijd deze tijd vervolgens niet. Het van

tevoren plannen van de tijdslimiet helpt je hierbij.

45

Mensen die overmatig tijd besteden met name in kwadranten 3 en 4 nemen

geen verantwoordelijkheid voor hun gedrag. Dat kan leiden tot bijvoorbeeld:

� Onverantwoorde beslissingen

� Afhankelijkheid van anderen

� Ontevredenheid over jezelf en de resultaten in je leven

Advies voor kwadrant 4

�Maak een 'voorlopige prullenmand': een lade of boekenplank

waar je deze zaken kunt bewaren. Neem deze zaken bijvoorbeeld

eens per maand door om te zien wat de echte prullenmand in kan.

Een afkorting voor deze categorie is DELLE

Durch Einfach Liegen Lassen Erledigt

Vrij naar S. Covey: The 7 habits of highly effective people

Noteer hieronder welke activiteiten in kwadrant 2 (belangrijk, maar niet urgent) je

vaker gaat toepassen voor jezelf.

1. 2.

3. 4.

5. 6.

46

Speciaal voor gestresste ondernemers legt Tonny Loorbach, een goede vriend

van mij, hieronder uit wat je kunt doen om jouw doelen te stellen en je focus

te houden.

https://www.youtube.com/watch?v=c8P16ORJMP8

Noteer wat je hebt geleerd over doelen stellen en focus n.a.v. deze video.

47

Grenzen aangeven


Het volgende wat ik je wil leren is grenzen aangeven oftewel het ontwikkelen

van assertiviteit. Zeker in deze tijd waarin er zoveel informatie op je afkomt,

zal je moeten leren om jezelf te begrenzen. Ook al is alles leuk in je leven en al

vind het moeilijk om ‘nee’ te zeggen, er is geen excuus om deze vaardigheid

aan te leren. Want het kan je een heleboel stress schelen, wanneer je paal en

perk stelt aan de stortvloed van eisen en taken die op je afkomen. Kijk maar

eens naar de onderstaande video.

http://albertsonnevelt.nl/grenzen-aangeven-hoe-doe-je-dat/

In de video vertel ik dat je moet weten wat je dieperliggende waarden zijn om

echt je grenzen te kunnen aangeven. Op de momenten dat we echt plezier

hebben en enthousiasme ervaren zitten we hier dichtbij. De volgende 6

waarden zijn de belangrijkste.

�Zekerheid ervaren

�Uitdaging hebben

�Ergens bij horen

�Uniek zijn

�Nieuwe dingen leren

�Een bijdrage leveren

Noteer hieronder welke dieperliggende waarden jij belangrijk vindt in je leven.

48

Sociale grenzen

Bij sociale contacten speelt mee dat anderen soms kunnen overheersen of dat

het moeilijk is om in relatie met de ander je grenzen aan te geven. Daarom

besteden we ook aandacht aan assertiviteit en ‘in of uit verbinding zijn’.

Sub-assertief, assertief en agressief gedrag

Sub-assertief We kunnen mensen inschalen afhankelijk van de manier waarop ze in staat

zijn voor zichzelf op te komen. Aan het ene uiterste van de schaal bevinden

zich degenen die niet of nauwelijks voor zichzelf kunnen en durven opkomen.

Deze mensen vinden het moeilijk hun eigen wensen, verlangens en behoeften

kenbaar te maken. Ze zijn geneigd zichzelf weg te cijferen en op te offeren, en

willen het anderen steeds naar de zin maken. Conflictsituaties kunnen ze

moeilijk hanteren: Ze bijten onvoldoende van zich af, houden irritaties in en

hebben de neiging over zich heen te laten lopen. Deze mensen zeggen vaak

“ja” als ze eigenlijk “nee” bedoelen. Ze vinden het erg moeilijk om een verzoek

te weigeren. Ook doen ze niet graag een beroep op anderen en vragen ze niet

gemakkelijk om steun. Door schouderklopjes en complimenten worden ze in

verlegenheid gebracht, waarbij ze geneigd zijn de eigen prestaties te

relativeren en te bagatelliseren. Ze doen zichzelf te kort en geweld aan. We

kunnen zeggen dat deze mensen in feite onvoldoende zelfrespect hebben. Ze

zijn erg gevoelig voor wat anderen van hen vinden en zijn snel bang niet

aardig gevonden te worden. Doordat ze zich verplichten het anderen naar de

zin te maken, komen ze zelf nogal eens klem te zitten, met name als er van

twee kanten aan hen getrokken wordt. Ze zijn zich onvoldoende bewust van

wat ze zelf willen. Als ze zich er wél van bewust zijn, vinden ze het moeilijk om

te uiten wat dat dan precies is. Het onvoldoende opkomen voor zichzelf en het

opkroppen van irritaties kan stress en daarmee samenhangende klachten

veroorzaken.

Agressief Aan het andere uiterste van de schaal bevinden zich degenen die in contact

met anderen op een zodanige manier voor zichzelf opkomen, dat zij met

verbaal of lichamelijk geweld over anderen heen walsen. Door deze manier

van handelen doen ze anderen te kort en lopen over anderen heen. Deze

mensen hebben in feite “geen boodschap” aan de gevoelens of de belangen

van anderen, en zijn vaak kwetsend. Wat het vragen om sociale steun betreft,

zitten deze mensen wat “dubbel” in elkaar” ze dwingen anderen om te helpen

of ze vragen geen steun, omdat ze “hun eigen boontjes wel kunnen doppen”.

49

Assertief In het midden van de schaal ligt assertief gedrag. Assertief gedrag wil zeggen

op een gezonde wijze voor jezelf opkomen en vragen om steun door op een

directie, open en redelijke manier uiting te geven aan jouw mening, wensen

en verlangens. Assertief gedrag betekent dat je laat weten wat je wilt en nodig

hebt, met behoud van respect voor de ander. Subassertieve mensen hebben

onvoldoende respect voor zichzelf en agressieve mensen onvoldoende respect

voor de ander. Assertieve mensen hebben een evenwichtig respect voor

zichzelf en de ander.

Geef op de onderstaande schaal jouw gedragsstijl weer. Kies hiervoor tussen de 0

en 100. Licht daaronder toe waarom je deze keuze hebt gemaakt en check ook

eens bij familie en vriendenhoe zij jou ervaren.

Nu weet je of je overwegend sub-assertief, assertief of agressief reageert in

contact met anderen. Als je overwegend sub-assertief bent, is het belangrijk

om te leren je duidelijker en “steviger” op te stellen. Als je overwegend

agressief bent, zul je moeten leren je op een “nettere” manier te verweren,

waarbij je meer rekening houdt met de gevoelens en belangen van anderen.

Als je al in de meeste gevallen assertief bent, kun je deze vaardigheid nog

bewuster toepassen en verbeteren.

Vanzelfsprekend gedragen mensen zich niet altijd en bij iedereen op dezelfde

wijze. Je gedragsstijl kan variëren, afhankelijk van de situatie waarin je je

bevindt en de persoon met wie je te maken hebt.

Vul om dit te onderzoeken de tabel op de volgende bladzijde in. Vul de mate van

ongemak in van 0 - 10 (0 is helemaal geen ongemak en 10 is ernstig ongemak).

De tabel is ontleend aan het boek “Stress, vriend en vijand” van Th.

Compernolle.

50

Je gedragstijl per persoon

Su

pe

rieu

r

On

de

r

ge

schik

te

Co

lleg

a

Kla

nt

Vrie

nd

(in)

Pa

rtne

r

Kin

de

ren

Ou

de

r

TO

TA

AL

Hulp vragen

Eisen stellen

Positieve feedback geven

Complimentje maken

Positief gevoel uiten

Negatief gevoel uiten

Gesprek aanknopen

Opkomen voor rechten

Iets weigeren

Persoonlijke opinie uiten

Oneens zijn

Negatieve feedback geven

Negatieve feedback krijgen

Boosheid uiten

Boosheid hanteren

TOTAAL

Tel per horizontale rij alle punten op en noteer deze in de laatste kolom en tel

vervolgens per verticale kolom alle punten op en noteer deze in de onderste rij! Ga

naar de volgende pagina en maak de opdrachten.

51

Kies de verticale kolom met de hoogste score en bedenk een plan om een

assertieve houding aan te nemen ten opzichte van deze persoon. Als je een

concreet persoon voor ogen hebt kun je de naam achter de rol noteren.

Bijvoorbeeld: Superieur – Klaas of Collega – Joke.

Ten opzichte van mijn: Eventueel naam:

Ik ga meer:

Ik ga minder:

Kies de horizontale kolom met de hoogste score en noteer dit aspect bovenaan en

stel een plan op om dit aspect van uw gedrag te optimaliseren.

Ten opzichte van mijn:

Ik ga meer:

Ik ga minder:

52

Hulp vragen


Hulp vragen en delegeren zijn voor veel mensen twee lastige onderwerpen.

De meeste mensen zijn niet te beroerd om hulp te bieden als een ander

daarom vraagt. Integendeel, we doen het graag. Maar andersom, zelf hulp

vragen of taken overdragen vinden we vele malen moeilijker. Liever ploeteren

we in ons eentje door. Niet zeuren, schouders eronder en volhouden. Door al

dat hooi op onze vork, blijft er nauwelijks nog tijd over voor de leuke dingen

en raken we steeds meer gestrest. Waarom vinden we hulp vragen toch zo

lastig? Wat levert het op als je het wel zou doen? En hoe pak je dat dan aan?

HOE VRAAG JE HULP?

Wacht niet tot het water je aan de lippen staat maar vraag tijdig om hulp.

Vraag jezelf af welke steun je nodig hebt en aan wie je dat het beste kunt

vragen. Zet dan de volgende stappen.

�Vertel dat je met een vraag of een probleem zit.

�Vertel wat het probleem precies is.

�Geef duidelijk en concreet aan welke steun je van de ander

nodig hebt: een uurtje voor jezelf na een drukke werkdag,

praktisch support, advies, een luisterend oor of een klus

overdragen.

�Maak concrete afspraken als de ander je wil helpen. Neem zo

nodig de tijd om dingen helder uit te leggen.

�Toon achteraf je waardering voor de tijd en energie die een

ander in je stopt. Een oprecht compliment of dankjewel is vaak

al genoeg, maar een kleine attentie of een wederdienst is ook

leuk.

53

De kunst van het hulp vragen

De kunst van het om hulp vragen is om het niet zover te laten komen dat je

om hulp moet schreeuwen. Ook al is het, als het een keer uit de hand loopt,

toch goed om het te doen. Je kunt het om hulp vragen het beste oefenen als

de hulp nog niet dringend is. Het maakt dat mensen kunnen weigeren en het

maakt tevens dat je niet afhankelijk bent. Dat is een goede basis. Je kunt

vragen om informatieve steun, steun in het afhandelen van taken, maar ook

om geestelijke of emotionele steun. Stel jezelf eerst de volgende vragen:

�Heb ik steun nodig?

�Welke soort steun?

�Van wie?

�Wil ik wel om die steun vragen?

Zet vervolgens de volgende vier stappen.

1. Vertel dat je met een vraag of probleem zit.

2. Leg uit wat het probleem precies is.

3. Zeg welke steun je van de ander concreet nodig hebt

4. Indien de ander je wil helpen: maak concrete afspraken.

Om steun vragen hoort bij het mens-zijn en kan samenwerking bevorderen.

Het is echter niet voor iedereen gemakkelijk om te doen. Ideeën die we

daarover in onze opvoeding hebben meegekregen kunnen ons danig in de

weg zitten.

Bijvoorbeeld

1. Ik moet mijn eigen boontjes doppen.

2. Vragen om steun aan anderen is een teken van zwakte.

3. Ik zou het eigenlijk zelf moeten kunnen.

4. Ik zou het eigenlijk zelf moeten weten.

5. Als ik om hulp vraag aan anderen, daal ik bij hen in aanzien.

6. Als het er op aankomt, is er toch niemand die mij helpt.

7. Anderen om hulp vragen, betekent hen opzadelen met mijn problemen.

54

In feite is het realistischer om te beseffen dat:

�we niet alles alleen hoeven te kunnen.

�we het recht hebben op om hulp te vragen.

�anderen niet verplicht zijn ons te helpen.

�vragen om steun niets te maken heeft met zwakte of onwetendheid.

�het op de juiste wijze vragen van steun mensen in hun waarde brengt

en verbondenheid kan scheppen.

Hoe goed ben je in hulp vragen? Beantwoord de volgende vragen met ja, soms of

nee. Bereken na afloop de totalen per kolom en lees daaronder de conclusie.

1. Neem je vaak werk mee naar huis? JA SOMS NEE

2. Werk je veel langer dan je collega’s? JA SOMS NEE

3. Kun je tijd vinden om andere mensen jouw

werkzaamheden uit te leggen? JA SOMS NEE

4. Als je terug komt van een langere afwezigheid,

vind je dan een overvolle emailbox? JA SOMS NEE

5. Heb je problemen je deadlines te halen? JA SOMS NEE

6. Komen de mensen om je heen vaak met vragen

naar je toe? JA SOMS NEE

7. Is het moeilijk voor je om de verschillende

verantwoordelijkheden voor jou zelf en anderen

te bepalen? JA SOMS NEE

8. Onderbreek je vaker dan normaal anderen met een

vraag om onmiddellijk iets uit te voeren? JA SOMS NEE

9. Besluit jij over alle aankopen in je leven? JA SOMS NEE

10. Doe jij zelf alle administratie en financiële

beslissingen? JA SOMS NEE

11. Is meer dan 20% van je werk routine werk? JA SOMS NEE

12. Voer je uiteindelijk zelf het werk uit als anderen

het een moeilijke opdracht vinden? JA SOMS NEE

13. Is het ongebruikelijk voor je om tijd te vinden

voor privé en netwerken? JA SOMS NEE

TOTAAL

Des te meer vragen met 'ja' worden beantwoord, des te meer

verbeteringsruimte je hebt in het vragen om hulp.

55

Plannen


Het laatste onderdeel dat deze week over het terugdringen van de objectieve

druk gaat, heet plannen. Zoals ik al eerder heb gezegd is stress is niet het

probleem, maar het gevolg van dagelijks gedrag dat onnodig veel energie

kost. Er is een haalbare manier om jouw dagelijkse gewoonten positief te

veranderen. Juist door er niet veel moeite voor te doen. Want zodra iets teveel

inspanning kost, dan haak je waarschijnlijk toch af. Om er voor te zorgen dat

je bij de les blijft, PLAN je 10% extra tijd voor zaken waar je energie van krijgt.

Plan 10% meer herstelmomenten

Neem ieder uur minstens 10% meer pauze. ( dat is dus 6 minuten) Tijdens dat

rustmoment doe je even helemaal niets. Zoek ook geen afleiding. Ga even

rustig staan. Beweeg en stretch een beetje. Staar even lekker voor je uit. Volg

je ademhaling. Wanneer je het helemaal niet kunt laten om iets te doen, pak

dan een routinematig klusje op. Zolang je maar niet hoeft te denken aan het

verleden of de toekomst!

Plan 10% meer slaap

Volgens Prof. Gerard Kerkhof slaapt 30 procent van de Nederlanders 6 uur of

minder. Die hebben een kritisch grens bereikt, want deze ‘slecht-slapers’

lopen beduidend meer risico op stress, vermoeidheid, irritatie,

concentratieproblemen en slechter presteren. Neuropsychiater Theo

Compernolle geeft aan dat slaapgebrek één van de belangrijkste redenen is

van burn-out. Slaap je consistent 7 tot 9 uur per nacht? Zo niet, dan mag je

ook hier de ’10-procent-meer-regel’gaan toe passen. Dat doe je bijvoorbeeld

door de t.v. of de computer ’s avonds vijftig minuten eerder uit te zetten dan

je gewend bent. Zorg voor een goede slaaphygiëne en ga eerder naar bed.

Je zal gegarandeerd meer uitgerust wakker worden en weerbaarder zijn voor

de stress die je overdag tegenkomt.

Plan 10% meer tijd om te herbronnen

Wat geeft jou normaal gesproken meer energie? Een wandeling in de natuur?

Luisteren naar mooie muziek? Gesprekken met inspirerende personen?

Bulderen van de lach om een grappige film? Of juist de stilte van een

meditatie? Je kent ongetwijfeld situaties waar je weer van op kan laden.

De boodschap is ook hier bijzonder simpel; ga 10 procent meer van dit soort

activiteiten doen. Durf tijd in te plannen om jouw gedachten te ‘resetten’. Je

zal direct merken dat je meer rust en ontspanning in jouw hoofd gaat ervaren.

56

Plan 10% meer bewegen

Door bewegen voel je dat je leeft! Denk nog eens terug aan een moment

waarin je intensief hebt bewogen. Weet je nog hoe dat voelde? Waarschijnlijk

komt er dan onbewust een glimlach aan de binnenkant van je mond. Je kunt

iedere dag besluiten om 10% meer te bewegen. Pak de trap in plaats van de

lift. Parkeer de auto wat verder weg. Stap een halte eerder uit. Zet jouw

favoriete dansmuziek op; Beweeg! Misschien moet je even over een drempel

heen, maar jouw lichaam zal je direct belonen met een goed en stressvrij

gevoel.

Plan 10 % meer focus

Afleiding kost energie. Het duurt minstens 15 minuten voordat je weer in jouw

oorspronkelijke concentratie kunt komen. Zeker in deze tijd wordt je

voortdurend onderbroken door prikkels van buitenaf. SMS, WhatsApp, Email,

Instagram en Facebook zijn de grote verleiders. Werk onafgebroken in

geconcentreerde blokken van 20 tot 50 minuten aan een bepaalde taak.

Besluit om minstens 10% van je tijd overdag alle externe prikkels te

vermijden.

Kijk ook nog eens hoe Tonny Loorbach zijn bedrijf succesvol heeft gemaakt met

o.a. het maken van een bewuste planning en noteer daaronder ten minste één

ding die jij 10% meer gaat ‘doen’ en hoe je dat wilt invullen.

https://www.youtube.com/watch?v=CwJ-7DaGMD4

Ik plan 10% meer ...

Dat vul ik als volgt in ...

57

Einde week 2


Hiermee zijn we aan het einde gekomen van de tweede week van de Anti-

Burn-Out Challenge. Ik hoop dat je met deze 4 concrete handreikingen, het

gevoel begint te krijgen dat je meer grip en controle over je leven hebt.

Kies voor deze week voor 1 kleine gedragsverandering om je objectieve druk

te verminderen. Besluit bijvoorbeeld om ’s avonds voor het slapen gaan je

planning te maken voor de volgende dag. Of bepaal, voordat je ’s morgens de

computer opstart, welke taken de grootste prioriteit hebben. Besluit om die

kleine gedragsverandering de komende 66 dagen te blijven herhalen. Dat is

gemiddeld de periode die je nodig hebt om een nieuwe onbewuste gewoonte

te ontwikkelen.

Vier iedere dag dat het je gelukt is met een enthousiaste lichaamsbeweging.

Neem in ieder geval nog even de tijd om de oefeningen en opdrachten te doen

in je werkboek. Wanneer je alles hebt ingevuld, dan ben je helemaal klaar om

naar de volgende week te gaan. Dan gaan we het hebben over die andere

belangrijke veroorzaker van stress, namelijk de subjectieve druk. De komende

dagen ga ik je leren hoe je beter kunt omgaan met jouw stressverhogende

gedachten.

Bedankt voor het kijken en tot binnenkort!

58

WEEK 3 DRUK VERLAGEN

59

Intro


Yes! Je hebt het al gehaald tot de derde week in deze Anti-Burn-out Challenge.

Ik heb respect voor jouw doorzettingsvermogen. Ik beloof je dat ook deze

week weer interessant voor je gaat worden, want we zoomen ditmaal in op de

subjectieve veroorzaker van stress. Oftewel de stressverhogende gedachten

die een belangrijke bron zijn van jouw dagelijkse spanning.

Hoe stop je jouw malende gedachten? Wat kan je doen om positiever te

denken? Dat en nog veel meer ga je de komende 7 dagen leren. Dus neem

dagelijks even de tijd om een video te bekijken en jouw oefeningen te doen.

Als het goed is heb je vorige week geleerd hoe je moet plannen, dus maak er

meteen gebruik van!

60

Subjectieve druk


We gaan nu aan de slag met jouw Stressverhogende gedachten. Niets heeft

een betekenis, behalve de betekenis die je er zelf aan geeft. Wat de ene

persoon als stress ervaart, is voor de andere een leuke uitdaging. Als je stress

helemaal terugbrengt naar de kern, bestaat hij uit angst.

Angst klopte op de deur

Vertrouwen deed open

en zag niemand staan

Waar zou je op dit moment zijn als je jezelf niet liet beïnvloeden door stress

verhogende gedachten? Hoe zou het zijn met je gezondheid, met jouw contact

met je relatie, je vrienden en familie? Wat zou je gerealiseerd hebben in je

werk en wat voor gevolgen zou dat hebben voor je financiële positie? Stress

verhogende gedachten saboteren jouw keuzes en staan een beter leven in de

weg.

Ieder mens heeft gedachten die door het leven heen overtuigingen zijn

geworden. Ze fungeren als een soort eeuwige waarheid en zijn de bril

geworden waardoor je naar de wereld kijkt. Van de 30.000 gedachten die je

per dag hebt, komt een groot aantal voortdurend terug. Je denkt dus niet

steeds iets nieuws, je maakt alleen maar andere gedachtencombinaties. Als je

die wat zorgvuldiger gaat bekijken, blijken daar steeds weer dezelfde thema’s

onder te zitten. Je houdt jezelf als het ware in een bepaalde trance. Deze

repeterende gedachten maken dat je gevangen blijft in een zelf gecreëerde

wereld van angst voor beweging. Je kunt het vergelijken met autorijden terwijl

je de handrem hebt aangetrokken.

61

Angsten komen vaak niet uit


70% van de dingen waar je stress over hebt, komen niet uit. Ga dit maar na in

het leven dat je tot nu toe hebt geleid. De momenten dat je vreesde dat je te

laat zou komen. De situaties waarin je verwachtte dat je op je kop zou krijgen.

De gebeurtenissen waarvan je zeker wist dat het zou misgaan en waarvan je

achteraf moest constateren dat het toch weer goed gekomen is.

Ook al weten we cognitief dat het niet verstandig is, toch laten we ons liever

leiden door één enkele negatieve ervaring dan door tien positieve. Angst

verlamt. Ze dwingt je tot niets doen, niet meer hoeven handelen. Het volgen

van angst is ook de weg van de minste weerstand, die leidt tot niets. Het is

een soort misleiding. De angsten die je weerhouden om een keuze te maken,

zijn meestal niet reëel en vallen onder de categorie 'niet levensbedreigend'.

Toch kan de angst zo groot worden, dat het lijkt of je leven van de beslissing

afhangt. Letterlijk zal dat bijna nooit het geval zijn, figuurlijk des te vaker. Op

deze manier ontwikkel je allerlei negatieve overtuigingen, die onnodig veel

stress en spanning geeft.

Ik geef je een aantal van de meest voorkomende stressgedachten.

� Ik moet het altijd alleen doen

� Ik doe het nooit goed genoeg

� Ik ben te jong/te oud

� Ik heb niet genoeg geld

� Ik kan het toch niet

� Ik moet het perfect doen

� Ik moet alles tegelijkertijd doen

� Ik moet het beter doen dan anderen

� Ik moet alles onder controle houden

Noteer hieronder minstens twee van jouw eigen persoonlijke stressverhogende

gedachten.

Overtuiging 1

Overtuiging 2

62

Bekijk hieronder deze korte Youtube over het doorbreken van jouw negatieve

gedachten en noteer in de ruimte daaronder de vijf stappen die in de video worden

aangereikt.

https://www.youtube.com/watch?v=YiX0P1BciEQ

Stap 1

Stap 2

Stap 3

Stap 4

Stap 5

Probeer deze vijf stappen uit je hoofd te leren en regelmatig toe te passen. Begin

bijvoorbeeld met de twee overtuigingen die je hiervoor hebt opgeschreven.

63

RET


Een andere manier om met jouw negatieve stress om te gaan is de RET

methode. Rationeel Emotieve Training (RET) is van oorsprong een vorm van

psychotherapie die is ontworpen door de Amerikaanse psycholoog Albert Ellis

(1913). RET is kortdurend en gericht op directe effectiviteit.

Een belangrijk uitgangspunt van de RET is dat wij als mensen veel meer

verantwoordelijk zijn voor onze gevoelens en gedragingen dan we geneigd zijn

te aanvaarden. Gevoel en gedrag worden in belangrijke mate bepaald door

onze houding of gedachten en die kunnen we zélf veranderen. Dit wordt

geïllustreerd door de volgende uitspraak van de filosoof Epictetus (60 n.Chr.):

Het zijn niet de dingen die in de wereld gebeuren

waardoor mensen van slag raken,

maar hun gedachten daarover

Een voorbeeld. We zeggen vaak: "Dat maakt mij zó gespannen." Voor een

groot deel doen we dat echter zelf, dus beter is te zeggen: "Daar maak ik mij

zó gespannen over."

RET is een cognitieve gedragstherapie: gericht op het veranderen van het

denken en het handelen, waardoor het mogelijk wordt om psychisch beter te

functioneren. Emotief betekent dat we daardoor ook onze emoties

veranderen van ongezonde, niet-productieve naar gezonde, productieve

emoties. RET gaat ervan uit dat het verleden niet bepalend hoeft te zijn voor

het heden en dat mensen, veel meer dan ze meestal denken, de keuze hebben

om uit vastgeroeste patronen te stappen. Kijk maar eens naar het volgende

filmpje om te zien hoe je met de RET methode jouw stress gedachten kan

aanpakken.

Video Anti Burn-out Challenge RET

In onderstaand filmpje geef ik 5 tips om van je piekeren af te komen. Neem een

pen en noteer tijdens het kijken de vijf tips in het kader op de volgende pagina.

http://albertsonnevelt.nl/piekeren-verminderen-met-deze-eenvoudige-tips/

64

Tip 1

Tip 2

Tip 3

Tip 4

Tip 5

Bekijk deze zeer interessante Tedtalk over hoe je van jouw stress een vriend kunt

maken. Noteer hieronder wat je het meest raakt in deze video of wat je het meest

is bijgebleven.

http://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend?language=nl

65

Oefening voor visueel ingestelde personen

Het is maar hoe je het bekijkt

De volgende oefeningen zijn speciaal ontwikkeld om voorgoed af te rekenen

met negatieve interpretaties uit het verleden. Met de verschillende

oefeningen worden de beperkende overtuigingen vanuit diverse invalshoeken

benaderd. Ieder mens is immers anders. Je hebt allemaal een persoonlijke

manier om dit soort blokkerende gedachten op te nemen, te verwerken en

vervolgens weer los te laten. Daarom zal de ene oefening je meer aanspreken

dan de andere, maar er zal er altijd wel één tussen zitten die voor jou het

meest effectief is.

Van een probleem zonder betekenis blijft niets over

• Ga gemakkelijk zitten. Sluit je ogen en haal een paar keer diep adem.

• Neem de overtuiging in je gedachte die jou het meest beperkt in het

maken van jouw keuzes. Bijvoorbeeld: 'Ik ben bang om afgewezen te

worden'.

• Herhaal die overtuiging voortdurend in je gedachten. Maak hem steeds

meer levend voor je gevoel. Spreek hem op verschillende manieren uit:

streng, verwijtend, gespannen, hard, verdrietig... Leef je volledig in en

zorg ervoor dat de overtuiging voor jouw gevoel helemaal waar is.

• Merk dat herhalen van deze overtuiging ergens in je lichaam een vorm

van spanning gaat geven. Voel dat bijvoorbeeld in je buik- of

borstgebied of bij je keel steeds meer spanning ontstaat.

Komt deze spanning je bekend voor? Waarschijnlijk heb je die al eens

eerder ervaren in bepaalde situaties.

• Besef dat deze spanning een directe relatie heeft met de overtuiging die

je in je hoofd uitspreekt. Je plakt als het ware een etiket op de spanning

met daarop de krachtige, negatieve, beperkende betekenis.

• Stel je nu voor dat de spanning die je op een bepaalde plek in je lichaam

voelt, de vorm van een symbool aanneemt. Dit kan bijvoorbeeld een

steen, een bal, prikkeldraad zijn of wát er maar in je opkomt dat je

associeert met de spanning. Het kan zijn dat daar voor jou ook een

bepaalde kleur bij hoort.

• Plak in gedachten een etiket met 'jouw' beperkende betekenis als tekst

op het symbool.

66

• Pak het symbool in gedachten met beide handen vast en plaats het

buiten je lichaam. Zet het recht voor je neer. Merk op wat het met je

doet als de spanning buiten je lichaam is geplaatst.

• Besef dat de gesymboliseerde spanning een directe relatie heeft met de

beperkende overtuiging die je er als een etiket op hebt geplakt.

Verwijder nu met kracht het etiket van de gesymboliseerde spanning.

Trek, scheur, brand, snijd of knip het etiket van het symbool af. Het

maakt niet uit hoe je het doet, als je maar zorgt dat het etiket met

daarop de beperkende overtuiging loskomt van de spanning die nu

buiten jouw lichaam is.

• Nu de verbinding tussen de beperkende overtuiging en de

gesymboliseerde spanning is weggehaald: wat blijft er dan nog van

over? Een hoeveelheid energie die je bij jezelf hebt opgewekt.

• Hoe zou je die opgewekte energie óók kunnen gebruiken? Stel je voor

dat je die energie kunt ervaren als warmte met een aangename kleur.

• Plaats de warmte met die aangename kleur nu terug op de plaats in je

lichaam waar je de spanning hebt ervaren. Hoe voelt dat nu voor je?

• Stel dat je met deze aangename warmte in je lichaam de beperkende

overtuiging nog een keer zou herhalen. Hoeveel invloed heeft deze dan

nog op je?

67

Schrijf hieronder in het kort je ervaringen met de voorgaande oefening op om het

beter te laten doordringen.

Mijn beperkende gedachte

De plek in mijn lichaam waar de beperking wordt gevoeld

Het symbool wat je aan je spanning koppelt

Als ik symbool buiten mijn lichaam plaats merk ik

Als ik het symbool losmaak van de spanning merk ik

De aangename kleur die de warmte aanneemt is

Als ik de warmte met de kleur terugplaats in mijn lichaam voelt het

De invloed van mijn beperkende overtuiging is nu

68

Oefening voor auditief ingestelde personen

Breng je stressgedachten in een andere stemming

• Ga gemakkelijk zitten en sluit je ogen. Neem de overtuiging in

gedachten die jou het meest beperkt in het maken van jouw keuzes.

Bijvoorbeeld: 'Ze waarderen me niet'.

• Herhaal die zin een aantal malen nadrukkelijk voor jezelf. Spreek de

beperkende zin herhaaldelijk in gedachten uit.

• Waar is die stem gelokaliseerd? Hoor je hem meer in je linkeroor of in je

rechteroor? Zit hij meer aan de voorzijde van je lichaam of meer boven

je hoofd? Waar lijkt die stem op? Komt hij overeen met de stem van één

van je ouders of opvoeders?

• Laat de stem in gedachten op verschillende manieren spreken: streng,

verwijtend, berispend, vermanend en als een slachtoffer.

• Nu ga je de beperkende overtuiging met een totaal andere stem

uitspreken. Laat hem bijvoorbeeld eens een aantal keren klinken alsof

je een geluidsopname op een te laag toerental afspeelt.

• Laat de beperkende overtuiging nu klinken met de stem van je favoriete

tekenfilmfiguur. Hoe klinkt het als je 'Ze waarderen me niet' zegt met een

Mickey Mouse stem? Of als Kermit de Kikker? Hoe zou het klinken als

Ernie van Sesamstraat zegt dat hij niet wordt gewaardeerd?

• Nu mag je een heel sexy stem gaan inzetten. Maak het zo verleidelijk,

dat je er zelf de positieve kriebels van krijgt. Fluister in gedachten de

beperkende overtuiging op een opwindende wijze in één van je oren.

Hoe klinkt het dan?

• Als laatste stel je je voor dat de stem heel ver weg is. Nauwelijks

hoorbaar en van geen invloed meer op je stemming.

Heb je gemerkt dat het bijzonder relativerend werkt als je de beperkende

overtuiging op een volstrekt andere wijze tegen jezelf kunt zeggen? De lading

is ervan af en je ziet de betrekkelijkheid ervan in. Wat heeft het voor zin om

jezelf nog meer jaren te laten beïnvloeden door een gedachte die ooit een

keer is ontstaan als interpretatie van een enkele negatieve ervaring?

69

Schrijf hieronder je ervaring op om de v oorgaande oefening beter te laten

dóórdringen.

Mijn beperkende gedachte

De plaats waar de stem in eerste instantie was gelokaliseerd

Het effect van verschillend stemgebruik

Dit kon ik ervaren toen ik de stem van een tekenfilmfiguur gebruikte

Dit kon ik ervaren toen ik een sexy stem gebruikte

Dit kon ik ervaren toen de stem heel ver weg klonk

Conclusies

70

Oefening voor kinestetisch ingestelde personen

Laat je overtuiging in een andere vorm beeldhouwen

• Ga gemakkelijk staan op een plek waar jij je prettig voelt. Sluit je ogen

en adem een paar maal diep in en uit. Stel je voor dat je als een

standbeeld in een park staat.

• Onderop je sokkel staat de overtuiging gebeiteld die jou beperkt in het

maken van een keuze. Bijvoorbeeld: 'Ik heb niet genoeg zelfvertrouwen'.

• Neem de lichaamshouding aan van iemand die niet genoeg

zelfvertrouwen heeft. Hoe staat die persoon, wat is de uitdrukking op

het gezicht, wat drukken de ogen uit, wat is de stand van de handen,

waar zijn de schouders?

Voel wat deze houding in combinatie met je beperkende overtuiging

doet.

• Ga nu op zoek naar het tegendeel: de positieve tegenpool van je huidige

negatieve overtuiging.

Bijvoorbeeld

van: 'Ik heb niet genoeg zelfvertrouwen'

naar: 'Ik voel me krachtig en zeker bij alles wat ik doe'.

Beitel deze nieuwe overtuiging op de sokkel, in plaats van de oude.

• Neem de lichamelijke houding aan die past bij de nieuwe overtuiging.

Hoe is de uitdrukking op je gezicht? Wat straal je uit als je jezelf krachtig

en zeker voelt? Hoe is de stand van je handen en je armen? Op welke

plaats van je lichaam is je ademhaling voelbaar?

• Terwijl je de nieuwe houding hebt aangenomen, zeg je in gedachte nog

eenmaal je oude overtuiging. Hoeveel invloed heeft deze dan nog op je?

Kun je merken dat je door de verandering van je lichaamshouding in

een andere stemming komt?

71

Schrijf hieronder je ervaring op om de v oorgaande oefening beter te laten

dóórdringen.

De aanvankelijke, beperkende gedachte op mijn sokkel

Dit kon ik voelen toen ik de bijpassende houding aannam

De positieve tegenpool gedachte

Dit kon ik voelen toen ik de daarbij passende houding aannam

Dit kon ik ervaren toen ik vervolgens de aanvankelijke beperkende

gedachte nogmaals in gedachten uitsprak

Conclusies

Je hebt nu drie verschillende manieren geleerd om je beperkende

overtuigingen of stressverhogende gedachten te doorbreken.

Kies er één uit die jou het meest aanspreekt. Onderschat de kracht van deze

oefeningen niet. Ze zijn in staat om de saboterende stem voorgoed het

zwijgen op te leggen.

Beperkende overtuigingen als: 'Ik kan het toch niet volhouden' - 'Het zal wel weer

mislukken' - 'Als ik voor mezelf kies, dan krijg ik de hele familie over me heen',

zijn hardnekkig en vragen extra aandacht.

72

Afronding


Dit is alweer het einde van week drie van deze Anti Burn-out Challenge. In

deze week heb je vooral geleerd over jouw stressverhogende gedachten, de

zogenaamde subjectieve druk.Je hebt een inventarisatie gemaakt van jouw

beperkende gedachten en je hebt verschillende manieren geleerd om daar

anders mee om te gaan

Hier komt je huiswerk voor deze week.

1. Kies de stressverhogende gedachten uit jouw leven, die je de

meeste energie kost; Bijvoorbeeld; Ik ben bang dat het mis

gaat of ik ben niet goed genoeg enz.

2. Zodra deze gedachte van de week in je opkomt, zeg je tegen

jezelf: STOP!

3. Vervolgens stel je jezelf de vraag; ‘Hoe kan ik anders denken?

Bijvoorbeeld; 80 % van de dingen waar ik bang voor ben, die

komen niet uit.

4. Dan zeg je tegen jezelf: Hoe kan ik me anders voelen?

Bijvoorbeeld; neem even de tijd om dankbaar te zijn voor alles

wat alles wat je hebt in je leven.

5. Als laatste zeg je tegen jezelf: Hoe kan ik me anders gedragen?

Op dat moment is het van belang dat je in beweging komt. Ga

letterlijk even wandelen, dansen of zacht wiegen. Dan zal je

merken dat jouw negatieve piekerpatroon wordt doorbroken.

Volgende week starten we met het verhogen van jouw fysieke en psychische

veerkracht. Dan introduceer ik mijn vitaliteitsmodel van de Levenscode. Neem

verder nog even de tijd om eventueel de opdrachten in je werkboek verder af

te maken.

Ik kijk er al nu al weer naar uit om je volgende week te mogen inspireren !

73

WEEK 4 VEERKRACHT

74

Introductie


Fijn dat je ook bent ingeschakeld voor de vierde week van deze Anti- Burn-out

Challenge. Dat wil zeggen dat je jezelf serieus neemt. Je bent echt bereid om je

leven in balans te krijgen en te houden.

Ik vertrouw er op dat je inspanningen worden beloond. In week 1 heb je

inzicht gekregen in de belangrijkste stresssignalen. In week 2 heb je hele

concrete handvaten gekregen om jouw objectieve druk aan te pakken. Daarin

heb je geleerd om betere prioriteiten te stellen, grenzen aan te geven, hulp te

vragen en te plannen.

Vorige week was de subjectieve druk aan de beurt. Toen heb je ontdekt hoe je

onder andere met Rationeel Emotieve Training jouw stressgedachten kunt

doorbreken.

In deze laatste week gaan we aandacht besteden aan jouw persoonlijke

veerkracht. Je leert hoe je dagelijks meer energie kunt krijgen, zodat je de

druk van buiten beter aankunt.

75

De Rode pijl


We pakken voor het overzicht het stressmodel er nog even bij. Daarin zie je de

voortdurende dynamiek die er is tussen de objectieve druk, de subjectieve

druk en jouw persoonlijke veerkracht. De rode pijl geeft jouw fitheid en

energie aan. Het is de combinatie van geestelijke slagkracht en fysieke

vitaliteit.

Meestal heb je in jouw leven de neiging om jezelf te overschatten en de

situatie te onderschatten. Daardoor neem je vaak meer op jouw bordje dan

goed voor je is. Dit wordt gesymboliseerd door de groene pijl. In jouw

enthousiasme heb je wellicht teveel ‘JA’ gezegd tegen dingen die op jouw pad

komen. Na verloop van tijd neemt daardoor de subjectieve druk toe. Je gaat

mopperen: Ik kan het niet meer aan. Ik kom niet meer aan mezelf toe. Ik moet

het ook altijd alleen doen enzovoorts.

Dan gaat ook jouw binnenste pijl afnemen. Je vind het allemaal niet meer zo

leuk. Jouw bezieling lekt weg. Hierdoor kan je jezelf moe gaan voelen en

futloos. Meestal neem je dan afscheid van een aantal taken en activiteiten uit

de groene pijl. Hierdoor krijg je ook weer mentale ademruimte in de blauwe

pijl en krijg je vervolgens weer zin om dingen te gaan aanpakken in de rode

pijl. Zo blijf je jouw hele leven in beweging. Het is de kunst om balans te

houden in deze drie pijlen.

76

Vitaliteitsmodel


Om je te helpen bij het ontdekken van jouw fysieke en psychische veerkracht,

kan ik het beste gebruik maken van mijn model wat ik heb ontwikkelt voor

mijn boek De Levenscode. In dit boek leg ik het geheim uit van vitale ouderen

die op een zeer hoge leeftijd nog barsten van energie. Zij zijn het levende

bewijs dat een gezonde levensstijl absoluut bijdraagt tot een hogere

levensverwachting. De belangrijkste vraag die je iedere dag aan jezelf mag

stellen is: wat kost me energie? en waar krijg ik energie van?

Wanneer je naar het vitaliteitsmodel kijkt, dan kan je door de 6 pijlers van een

gezonde levensstijl een verticale lijn trekken. Vervolgens kan je bij ieder

gebied zeggen; wat zijn energievreters en wat zijn energiebrengers? Zeker

wanneer je in een burn-out terecht dreigt te komen, zijn deze vragen van

levensbelang. De antwoorden op deze vragen bepalen voor een groot deel de

snelheid van jouw herstel. Daarom krijg je in deze vierde week per pijler van

het vitaliteitsmodel een aparte video, zodat je betere keuzes kunt maken.

Download via onderstaande link het werkboek “Leef vitaal zonder stress”, met nog

meer praktische oefeningen.

https://s3.amazonaws.com/ebook_sonnevelt/20130920+Leef+Vitaal+Zonder+Stress+ebook.pdf

77

Optimale voeding


Ook voeding kan je lichaam stress geven. Denk bijvoorbeeld maar eens aan

suiker. In eerste instantie krijg je daar misschien 20 minuten energie van,

maar daarna kost het lichaam ongeveer 3 uur om de negatieve effecten van

deze suiker weer uit je lijf te krijgen. In ongeveer 85% van alle producten die je

in de supermarkt vind, zit een zoetmaker. Deze zit vaak verborgen onder

allerlei namen. Er zijn wel zo’n 122 namen voor suiker. Zoals Fructose,

Dextrose, Glucosestroop, Maltodextrine,en Saccharose . Het lijkt dus bijzonder

lastig om nog iets te eten wat jouw lijf geen stress geeft.

Kies voor het eten van volwaardige voeding, die nog vol energie zit. Een

magnetronmaaltijd bevat misschien nog wel de noodzakelijke

voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen, maar in de maaltijd zelf zit

nog maar weinig ‘leven’. Je krijgt energie van voeding die van nature rent,

vliegt en zwemt of die groen is en geen barcode heeft. Beperk je inname van

alcohol tot maximaal 2 glazen per dag en drink ook niet meer dan 2 kopjes

koffie per dag. Eet het liefst sober, met aandacht, regelmatig en gevarieerd.

Noteer hieronder je energievreters en je energiebrengers als het gaat om voeding.

ENERGIE-BRENGERS ENERGIE-VRETERS

78

Voldoende beweging


Bewegen is een van de beste manieren om stress kwijt te raken. Maar hoe

goed je training misschien ook is, ook hier is er een risico dat je meer energie

verliest, dan dat je er van krijgt. Wanneer je vanuit een soort verplichting naar

de sportschool gaat en je kunt er niet echt van genieten…Dan kan je er beter

mee stoppen en iets anders gaan doen.

Trainen voor een marathon is leuk, zolang je er maar een blij en opgeruimd

gevoel aan overhoudt. Bij een zware cardiotraining maakt je lichaam immers

het stresshormoon cortisol aan. Je lichaam zal hier ook weer van moeten

kunnen herstellen.

Wissel daarom je inspannende oefeningen voldoende af met ontspannende

bewegingen zoals yoga of Pilatus. Geef de voorkeur aan het doen van

vitaliserende oefeningen, waarbij je veel verse zuurstof naar binnen haalt en

afvalstoffen, zoals koolzuurgas, uitademt. In het Verre Oosten zijn ze ervan

overtuigd dat je met een inademing niet alleen zuurstof binnenkrijgt, maar

ook bewust levensenergie opneemt uit de omgeving. Ze noemen dit prana, chi

of ki.

Noteer hieronder je energievreters en je energiebrengers als het gaat om

beweging.


79

Regelmatig herstelmomenten


Heb je eenmaal geleerd om wat tijd voor jezelf te nemen, dan is nu het

moment aangebroken om meer regelmatige herstelmomenten in je leven toe

te laten. Maar niet alles wat op rust lijkt, geeft ook echt rust. Ga eens na hoe

je in het verleden goed kon ontspannen. Was dat met een wandeling in de

natuur? Het lezen van een boek in een luie stoel? Tuinieren? Het luisteren

naar mooie muziek?

Maak onderscheid tussen echte rust en ‘schijnrust’. Veel mensen denken dat

ze voor de televisie kunnen ontspannen. Maar als ik ze tijdens het

televisiekijken aansluit op meetapparatuur die stress registreert, dan blijkt

dat er bij velen nog steeds een hoge basisspanning in het lichaam aanwezig is.

De televisie geeft wel afleiding: je hoeft even niet na te denken. Alleen is er

het grote verschil dat je van afleiding niet tot rust komt en van ontspanning

wel.

Ook allerlei vormen van verslaving geven een tijdelijke rust. Alcohol,

kalmeringstabletten, drugs, seks en snoepen zijn daar goede voorbeelden

van. Op een gegeven moment maakt het niet hebben van de verslavende stof

je zo onrustig dat het eraan toegeven een schijnrust geeft. Het zal je echter

nooit de echte, natuurlijke rust geven waar je zo naar verlangt. Als je niet

meer vecht tegen of vlucht voor de onrust, dan kom je in het gebied van

acceptatie. Dit is een goed moment om te onderzoeken wat jou echt rust

geeft.


herstelmomenten.


80

Positief denken


Inmiddels is voldoende wetenschappelijk aangetoond dat je van positieve

gedachten meer energie krijgt. Universitaire onderzoeken bewijzen iedere

keer weer dat je manier van denken de vitaliteit van je immuunsysteem

beïnvloedt. Negatieve gedachten en psychische spanning veroorzaken een

verhoging van de hoeveelheid stresshormonen in je lichaam. Positief denken,

humor en het vermogen om te relativeren verhogen de kans om stress te

verminderen. Over de hele wereld wordt er door ieder volk of ras gelachen.

Dat is niet zonder reden. Als je jouw blijheid helemaal toelaat, reageert je

lichaam daar direct positief op: je bloeddruk wordt lager.

Je immuunsysteem wordt versterkt, want tijdens het lachen neemt het aantal

infectie bestrijdende cellen toe. Je speekselklieren verhogen de productie van

natuurlijke antistoffen, waardoor ziektekiemen minder kans krijgen om het

lichaam binnen te dringen. Tegelijkertijd daalt de hoeveelheid

stresshormonen (onder andere cortisol) in je bloed. Je hartspier krijgt meer

zuurstof en een betere doorbloeding. De bloedvaten worden veerkrachtiger,

waardoor de kans op een hartinfarct afneemt. De longen en de

ademhalingsspieren worden sterker.

Ook eventuele pijnprikkels nemen af, want de productie van endorfine (de

natuurlijke pijnstiller van het lichaam) wordt verhoogd. Je bloedsuikerspiegel

komt meer in balans. Je begrijpt dat humor en positieve gedachten ook

geestelijk voor meer levenskwaliteit zorgen. Als je plezier hebt, dan krijgt een

burn-out weinig kans.

Noteer hieronder je energievreters en je energiebrengers als het gaat om denken.


81

Ondersteunende relaties


Alles in de natuur is altijd weer op zoek naar evenwicht. Zodra je aan de ene

kant iets te veel doet, ontstaat aan de andere kant een tekort. Ook in relaties

ben je steeds weer op zoek naar gelijkwaardigheid. Want als je in de buurt

bent van ‘gelijkgestemden’ krijg je meestal direct een prettig gevoel. Ben je in

contact met mensen bij wie die gelijkwaardigheid niet aanwezig is, dan

ontstaat er al snel een bepaalde vorm van spanning. Zolang je er niet voor

kiest om op een onbewoond eiland te gaan zitten, ontkom je niet aan de

uitwisseling met andere mensen. Vanuit het oogpunt van vitaliteit zijn er

contacten die je veel energie kosten. Maar er zijn er ook waar je vooral veel

energie van krijgt!

Een van de eerste dingen die opvallen bij iemand die burn-out dreigt te raken,

is dat hij of zij zich gaat isoleren. Om jezelf te beschermen houd je het liefst

iedereen op afstand. Dat doe je zowel op je werk, maar ook naar de mensen

waar je van houdt. Dat is dus een extra reden voor het bijhouden van

ondersteunende sociale contacten. Goede vrienden, betrokken familieleden

en gewaardeerde collega’s geven je de gelegenheid om emoties te delen.

Daarnaast kunnen ze je inspireren, bevestigen en waarderen.

Noteer hieronder je energievreters en je energiebrengers als het gaat om relaties.


82

Zinvol leven


De meeste energie haal je uit bezieling. Van alle zes de gebieden uit het

vitaliteitsmodel is ‘bezieling’ het krachtigste onderdeel. Je kunt jezelf optimaal

voeden en iedere dag actief bewegen, maar als je geen zinvolle reden aan je

leven kunt geven, draagt dat allemaal weinig bij. Zorg voor enthousiasme in je

ogen.

Kijk maar eens in de ogen van een levenslustig persoon. Wat valt je op?

Natuurlijk, ze stralen! Neem eens wat voorbeelden van succesvolle mensen

uit je omgeving of die je kent uit de media. Vitale mensen hebben heldere,

lachende ogen. Ze laten een duidelijke doelgerichtheid zien. Kijk nu eens in de

spiegel naar je eigen ogen. Hebben jouw kijkers dezelfde energieke

uitstraling? Ga dan zeker zo door en je lichaam zal je er dankbaar voor zijn.

Zijn je ogen echter mat of dof, dan is waarschijnlijk het moment aangebroken

om een spannende keuze te maken. Blijkbaar ben je al een tijdlang met iets

bezig waar je niet echt gelukkig van wordt. Dit vraagt om een stap die je

onbewust misschien uitstelt.

Je hoofd zal je echter nooit een enkele garantie kunnen geven. Je kunt nog

zoveel alternatieven en mogelijkheden bedenken, je komt er niet uit. Diep in

je hart weet je allang waar je blij en gelukkig van wordt. Voed dit gevoel in

heel kleine stapjes: intentie (ontdek je verlangens), attentie (laat je leiden

door de signalen) en potentie (zet je enthousiasme dagelijks in de wereld).

Aan het al dan niet stralen van je ogen zie je direct of je op het juiste pad

terechtgekomen bent. Wil je een burn-out voorkomen, zal je dus steeds weer

bewuste keuzes moeten maken.


zingeving.


83

Noteer hieronder drie zaken wat je concreet gaat DOEN om je innerlijke veerkracht

te vergroten.

1

2

3

�Binnen 72 uur heb je jouw eerste actie uitgevoerd.

�Kijk dagelijks naar je actieplan.

�Lees boeken, luister naar cd’s of kijk naar dvd’s die direct met

jouw doel te maken hebben.

�Maak een plan in je agenda.

�Vraag HULP!

�Zorg voor voldoende energie door een gezonde levensstijl.

�Schrijf je successen op.

�Kom in contact met mensen die jouw doel al hebben bereikt of die

een voorbeeld voor je zijn.

�Schrijf je in voor de vervolgcursus of opleiding.

�Maak vandaag nog een afspraak met een vriend(in), coach,

familielid, collega.

84

Outro


En hiermee zijn we alweer aan het einde van deze Anti- Burn-out Challenge

gekomen, Maar dat hoeft zeker niet te betekenen dat we definitief afscheid

van elkaar moeten nemen. Ik weet als geen ander hoe lastig dat het is om

gedrag te veranderen. Uiteindelijk moet je soms wel iets 200 keer opnieuw

doen, voordat het een nieuwe positieve gewoonte is geworden.

Daarom wil ik je ook in de toekomst blijven inspireren in het ontwikkelen van

een gezonde en gelukkige leefstijl. Als je het goed vind blijf ik je mijn wekelijks

nieuwsbrief sturen, waarin ik je attendeer op mijn nieuwste blogs, video’s,

webinars, podcasts en live evenementen.

Aan het eind van deze e-learning kun je bijvoorbeeld al mijn Stress-boeken

Top 25 en extra bonusvideo’s over Stress bekijken.

Ik ben supergemotiveerd om zoveel mogelijk mensen te ondersteunen bij het

ontdekken van een leven zonder stress. Want wanneer dat lukt ziet de wereld

er een stuk leuker uit. Ik vind het heel tof wanneer je de mensen in jouw

netwerk via de Sociale Media laat weten wat je van deze Anti Burn-out

Challenge vond. Op deze manier kunnen we samen de positieve boodschap

verspreiden en help je mee om mijn droom te realiseren.

Nogmaals bedankt en leef inspirerend!

Albert Sonnevelt

85

Over Albert Sonnevelt

Albert Sonnevelt (1960) combineerde na zijn studie

psychologie zijn kennis met de wijsheid van oosterse en

westerse geneeskunde. Zijn praktijk voor Integrale

Psychotherapie leidde in 1995 tot de oprichting van

Sonnevelt, opleiders voor vitaal leven. Inmiddels is

Sonnevelt Opleidingen met 25 beroepsopleidingen, zo’n

1800 studenten per jaar en meer dan zeventig docenten

in Nederland marktleider binnen dit vakgebied.

Daarnaast zijn er samenwerkingsverbanden met onder

andere Suriname en Curaçao.

De afgelopen vijfentwintig jaar is Albert Sonnevelt daarnaast trainer en

inspirator geweest bij toonaangevende bedrijven in Nederland. Op het gebied

van persoonlijke effectiviteit, vitaliteit, teambuilding en stress- en

timemanagement. Momenteel werkt hij nog als Executive Coach met een

aantal directeuren en CEO’s van enkele beursgenoteerde organisaties.

Albert is actief met het ontwikkelen en uitgeven van (digitale)

informatieproducten. Op zijn website www.albertsonnevelt.nl verschijnen

geregeld nieuwe e-learning programma’s, e-books en webinars over

uiteenlopende gezondheidsonderwerpen. Albert publiceert geregeld in

magazines zoals Happinez, Psychologie Magazine en GezondNu. Hij was

meerdere keren als levenscoach te gast in het RTL-televisieprogramma 4me.

Daarnaast is Albert wekelijks te horen op BNR als filetherapeut.

Het is zijn passie om inspirator en expert te zijn op het gebied van een

duurzame, gezonde leefstijl. Hij brengt mensen in beweging om in balans te

komen, te zijn en te blijven. Vanuit zijn ervaring en visie verbindt hij op unieke

en eenvoudige wijze gedachten, gedrag en gewoontes van mensen. Hij maakt

duidelijk hoe deze kunnen bijdragen tot de Duurzame Mens.

Samen met zijn vrouw Karin heeft Albert een samengesteld gezin met zes

dochters. Ook is hij inmiddels trotse opa van kleinkinderen Bastian, Sibren en

Hanna.

86

Boeken

Albert is de schrijver van 5 boeken.

Microbreaks – Zo kom je in een oogwenk tot rust Een unieke methode om jezelf te ontspannen en weer op te laden. Honderd

makkelijke en effectieve oefeningen tussendoor. Microbreaks zijn het perfecte

antwoord op onze jachtige maatschappij. De ideale manier om een paar keer

per dag 90 seconden tijd te investeren in jezelf en stressgerelateerde klachten

te voorkomen. Iedere lichaamsoefening is direct toepasbaar in alledaagse

situaties: achter je bureau, tijdens een meeting, in de auto, terwijl je televisie

kijkt of wacht in de rij voor de kassa. (Delen van dit boek zijn verwerkt in De

Levenscode.)

Kiezen vanuit je hart – Het hart als kompas voor je levenskoers In het leven maken we voortdurend keuzes. De keuzes die we op cruciale

momenten maken, bepalen onze levenssituatie. Je maakt keuzes die invloed

hebben op de manier waarop je in je relatie staat, de loopbaan die je

uitstippelt, de sociale contacten die je aangaat, de studie die je kiest, de

manier waarop je met geld omgaat, enzovoort. Goed kiezen is een

fundamentele levenshouding! Dit boek leert je die levenshouding aan: maak

je leven lang de goede keuzes, focus je daarop en bereik een leven van

maximaal geluk!

http://shop.albertsonnevelt.nl/doorbraak

De levenscode – Over het geheim van vitaal oud worden Vitale mensen hebben tientallen wensen, zieke mensen maar één. Hoe vind je

jouw balans? Welke verantwoordelijkheid heb je? Waar vind je de wijsheid die

klopt voor jouw leven? En hoe past een gezonde leefstijl in je drukke bestaan? De afgelopen dertig jaar interviewde Albert honderden vitale ouderen en

vergeleek hij zijn bevindingen met wetenschappelijke onderzoeken over dit

onderwerp. Hierin ontdekte hij een aantal gemeenschappelijke kenmerken,

die hij verwerkte in zijn vitaliteitsmodel. In dit boek vind je een selectie van de

veelal wonderbaarlijke gesprekken die Albert had met de vitale, bejaarde

krachtpatsers. Daarnaast staat ieder hoofdstuk boordevol praktische tips,

leerzame testjes en ondersteunende adviezen die je direct kunt toepassen. Zo

kun je vandaag al starten met het ontwikkelen van een gezonde leefstijl.

http://shop.albertsonnevelt.nl/levenscode-boek

87

Geluk(t)- Handboek voor haalbaar geluk Gelukkig zijn, dat is alles wat we willen in het leven. Gezien de overvloed aan

geluksboeken lijkt het thema een platgetreden pad, een uitgemolken

onderwerp. We zouden het allemaal wel moeten weten onderhand. Helaas,

niets is minder waar. Nog niet eerder in de menselijke geschiedenis zijn zo

veel antidepressiva verkocht. Het gebruik ervan neemt nog steeds hand over

hand toe en écht geluk lijkt verder weg dan ooit. Tijd voor een boek waarin je

exact datgene aantreft dat wetenschappelijk bewezen gelukkig maakt, op een

toegankelijke, luchtige en laagdrempelige manier beschreven. Je leest over de

laatste bevindingen in de positieve psychologie en ontdekt wat je zelf kunt

doen om meer geluk in je leven te ervaren.

http://shop.albertsonnevelt.nl/gelukt

Ontdek je passie - Laat jouw talenten tot leven komen Hoe ziet je dag eruit wanneer je gepassioneerd opstaat? Dan loop je over van

energie, stralen je ogen en weet je direct welke doelen je wil realiseren. Met

behulp van praktische oefeningen, inspirerende voorbeelden en handige

tips, heb je een overzichtelijke routeplanner voor jouw leven in handen.

http://shop.albertsonnevelt.nl/vindjepassie

Deze boeken en andere producten kun je makkelijk bestellen op internet.

http://albertsonnevelt.nl

88

Hulp bij een gezonde leefstijl

Wil je hulp bij het ontwikkelen van jouw gezonde leefstijl? Albert Sonnevelt

heeft een compleet programma om je te begeleiden naar een vitaal, actief en

gezond leven. Kijk op de website: http://albertsonnevelt.nl

Daar vind je coachingprogramma’s. Bovendien kun je gratis e-books

downloaden, regelmatig webinars volgen en wekelijks nieuwe blogs lezen

over het ontwikkelen van jouw gezonde leefstijl.

Actuele informatie

Actuele informatie over opleidingen, lezingen, workshops, coaching en

trainingen is aan te vragen bij Sonneveltopleidingen.

Nieuwstraat 8

5301 EW Zaltbommel

Nederland

Tel: 00 31 (0) 418 515 782

E-mail: [email protected]

Site: http://www.sonneveltopleidingen.nl

Facebook: http://www.facebook.com/albertsonnevelt

Twitter: http://www.twitter.com/sonnevelttweets

Documents

ANTI BURN-OUT CHALLENGE WERKBOEK SOBURN... · Wat wil ik je leren tijdens deze Anti Burn-out Challenge? Na afloop van deze Anti Burn-out Challenge: Begrijp je de invloed van stress