Ansiedade de desempenho

em estudantesApresentação baseada no Test Taking

Strategies and Test Anxiety Workshop do Learning Center da Humboldt State University

O que é ansiedade?• A ansiedade é um estado desagradável de

agitação interna, muitas vezes acompanhado por comportamentos (andar para lá e para cá, roer unhas e ranger os dentes), pensamentos (pessimismo, insegurança, angústia) e sintomas (tremor, sudorese, palpitação cardíaca e alteração no apetite e rotina de sono).

• Antecipação receosa de algo que no futuro se apresentará, sendo uma condição caracterizada por apreensão, tensão ou insegurança (NEMIAH, 1981; NIEMAN, 1999)

O que é ansiedade de desempenho (AD)?

• Ansiedade de desempenho é o sentimento de nervosismo e aflição que é sentido antes ou durante uma prova ou avaliação, em que você deve ter um bom desempenho e mostrar resultados.

• Frequente são os casos de estudantes que, sofrendo de ansiedade de desempenho, demonstram dificuldade de concentração, bloqueios mentais e distração, tanto durante o período de preparação quanto durante o exame.

• Consequências mais graves são os “brancos” na hora da prova.

Existem dois tipos de AD:

• A de antecipação, que é o nervosismo, desconforto e profunda insegurança, durante a preparação ou mesmo pelo simples pensamento do teste que será feito.

• A situacional, onde os sintomas ansiosos são manifestos na hora da prova. Podem ser mais leves, ficando apenas no nível dos pensamentos negativos e insegurança, ou serem expressos no corpo pela sudorese, tremor e até mesmo desmaio.

• Por isso é importante prever quando os ataques podem acontecer e utilizar técnicas para lidar com a ansiedade.

A ansiedade de desempenho ocorre em uma intensidade alta e pontual. Como uma onda que cresce, atinge seu

pico e desaparece gradativamente.

Perceber quando a sua ansiedade está aumentando é fundamental para que você adote medidas para diminuir

seus efeitos nocivos.

Pico

O que pode causar a AD?

• Falta de preparação• Alguma situação ou experiência negativamente

marcante por causa de um desempenho abaixo do esperado

• Foco excessivo e unicamente no resultado, desconsiderando outros aspectos, como a saúde

• Fazer constantemente comparações com outros candidatos

• Problemas em outros ambientes (casa, família, relacionamento) que podem causar distração e dificultar a rotina de estudo

Efeitos da AD:

• Fisiológicos: reações no corpo

• Psicológicos: pensamentos, sensações e fantasias negativas

• Comportamentais: ações e gestos frutos de estados ansiosos

Efeitos fisiológicos:

• Aumento da taxa de batimento cardíaco• Tensão muscular• Sudorese• Boca seca

Efeitos psicológicos:• Sensação de estar desperdiçando muita energia

de maneira improdutiva e redundante• Sentimento de tristeza e desmotivação• Insegurança em si mesmo e nas suas

capacidades• Visão de que tudo o que faz dá errado ou nunca

vai conseguir ter sucesso no que se propõe a fazer

• Pessimismo intenso e fantasias negativas

Efeitos comportamentais:

• Incapacidade de tomar decisões e agir• Dificuldade para se expressar• Complicações para ler e entender os estudos ou

avaliações• Desorganização nos pensamentos e rotinas• Bloqueios para lembrar de assuntos relevantes e

pertinentes ao cotidiano

Maneiras de se lidar com a AD:

• Prepare-se com antecedência

• Tenha um plano e uma rotina de estudos

• Dedique momentos para relaxar e se divertir

Como se preparar bem e com antecedência?

• Colete o máximo de informações sobre o exame (data, local, inscrição, se é necessária comprar passagem, ver hospedagem, etc).

• Monte um quadro horário de estudo.• Revise o material frequentemente, de uma

maneira organizada e dentro de um planejamento

• Pratique testando a si mesmo.• Treine exercícios de relaxamento e diminuição

da ansiedade, até que eles se tornem um hábito.

Informações sobre o exame:

• Indiretas:o Passagem:o Hospedagem:o Pagamento de inscrição:o Ônibus/transporte para

chegar com antecedência:

• Diretas:o Data:o Local:o Horário:o Tempo total do exame:o Tempo por pergunta:o Levar água/chicletes:o Livros/disciplinas cobradas:o Características próprias do

exame:

Quadro de estudos:

• Crie um quadro de rotinas, prevendo os momentos de estudo e momentos de lazer.

• Determine uma agenda com horários de estudo para cada disciplina, atividades de revisão e exercícios para testar suas habilidades e simular o exame.

Exemplo de quadro de estudos

Revise• A ferramenta abaixo tem um formato

interessante e eficiente para revisar as matérias estudadas, visando melhor compreensão dos conteúdos:1. Numa leitura rápida, passe os olhos nas palavras e conceitos grifados,

no seu material, da aula anterior a que você irá estudar;2. Em seguida, estude os conteúdos e faça os exercícios trabalhados na

aula de hoje;3. Uma vez por semana, geralmente no fim dela, dedique

aproximadamente 15 minutos, por matéria, para revisar todos os conteúdos estudados naquela semana, fazendo uma leitura rápido pelos pontos principais e destacados por você no material;

4. Repita o formato uma vez por mês, dedicando 1 hora para cada disciplina, repassando toda matéria que foi trabalhada naquele mês.

Pratique• Os exercícios de apostilas e livros são parte

fundamental dos estudos e revisões.• Caso sua escola ofereça provas e simulados,

aproveite-os ao máximo, atribuindo-lhes significados mais próximos dos exames reais.

• Lembre-se que praticar não é só o desempenho cognitivo, mas também o emocional. Por isso preste muita atenção em como os traços de ansiedade (sejam eles muito leves ou graves) podem se manifestar nessas situações.

Relaxe e se divirta• Faça atividades para relaxar e descansar.

• Pratique uma atividade física: caso seja difícil ir até uma academia ou treinar um esporte, inclua um exercício na sua rotina, substituir o transporte pela bicicleta ou caminhar até a escola.

• Alie o lazer com o aprendizado – cinema, teatro e eventos culturais devem estar no seu plano de estudos.

Como perceber o seu sentimento antes do

exame?

• Mude o pessimismo para pensamentos mais positivos com uma conversa interna:o Por exemplo, substitua “Eu nunca vou bem em matemática, que droga.

Com certeza vou mandar mal na prova.” por “Matemática, não é o meu forte, mas se eu estudei e me preparei da maneira certa, só existem razões para eu tirar uma boa nota.”

Como perceber o seu sentimento antes do

exame?• Perceba se problemas em outras áreas (com a

família, trabalho ou relacionamento) afetam na sua concentração antes do exameo Uma forma prática de diminuir a atenção e a energia desvirtuada para

outros assuntos antes de uma prova é escrever o problema em um papel e algumas soluções possíveis que podem ser tomada no momento apropriado, depois da avaliação

• Caso a ansiedade comece a aparecer, concentre-se na sua respiração imediatamente

Algumas técnicas rápidas de

relaxamentoTensão e relaxamento Respiração• Sentado em uma

cadeira na sala de aula:o Coloque a planta dos pés

totalmente no chãoo Com as duas mãos, segure a

parte de baixo de sua cadeira.o Empurre os pés contra o chão

e puxe a cadeira para cima, tencionando os músculos por 5 segundos.

o Solte sua tração e relaxe os braços e pernas, deixando-os soltos

o Repita conforme necessário.

• Sentado ou deitado:o Inspire profundamente o ar pelo

nariz, demorando 3 segundoso Segure o ar nos pulmões por 3

segundoso Depois expire lentamente todo o

ar, demorando 6 segundoso Repita até se sentir mais calmo

• Esta técnica pode causa hiperventilação e uma breve tontura. Por isso faça com cuidado.

Algumas técnicas rápidas de

relaxamentoEscaneamento

corporal Viagem imaginada• Sentado ou deitado:

o Faça esta técnicas na seguinte ordem: cabeça, pescoço/ombros, braços, abdômen, cintura, coxas, panturrilhas e pés

o Feche os olhos e concentre-se nos músculos da cabeça

o Procure contraí-los por um segundo e relaxe, tomando consciência de cada sensação que ele oferece

o Mentalize a frase: “Minha cabeça está relaxada...”

o Repita as ações nas demais partes do corpo

• Sentado ou deitado:o Feche os olhos e respire

profundamente 5 vezeso Imagine-se saindo do lugar

onde você está e chegando num lugar que você se sente bem, seguro e agradável

o Procure mentalizar todos os detalhes desse lugar e todas as sensações positivas: os sons agradáveis, o sentimento de segurança e autoconfiança

o Quanto mais detalhes e mais concreto for a imagem, mais seu corpo responderá as sensações positivas

Estratégias de controle da AD

durante o exame?• Faça uma pausa: pare por alguns segundos, feche

os olhos, tencione e relaxe os ombros e pescoço• Tome um gole de água: se for possível, saia

rapidamente da sala para tomar água• Faça uma questão fácil: se você ficou preso em

uma pergunta e seu nervosismo aumenta por causa disso, deixa-a de lado e procure resolver uma mais fácil

• Mentalize uma conversa: diga para si comandos e afirmações para reduzir a ansiedade

• Relaxe: faça o exercício da tensão/contração com a cadeira

Considerações finais• Por mais estranho ou óbvio que possa parecer,

exercícios de relaxamento e práticas mentais e de imaginação trazem muitos resultados positivos no trato da ansiedade.

• Partindo de que a nocividade da ansiedade de desempenho decorre das fantasias negativas que criamos para os desafios, o estudante deve estar munido de estratégicas e técnicas para atacar estas fantasias, instalando imagens positivas que geram sensação de bem-estar e autoconfiança.

Considerações finais• Fique atento e tenha certeza de que você sofre de

ansiedade de desempenho leve e não apresenta sintomas de um transtorno de ansiedade. Na dúvida, procure um profissional da saúde e faça os procedimentos diagnósticos a fim de confirmar ou não a presença do transtorno.

• Uma boa sorte nos seus estudos e um ótimo desempenho nos testes!

Referências• NEMIAH, John C. Fundamentos de Psicopatologia.

3. ed. Rio de Janeiro: Zahar, 1981.• NIEMAN, David C. Exercício e saúde. São Paulo:

Manole, 1999.