AADDOONNIISS  IINNDDEEXX  WWOORRKKOOUUTT  ––  BBUURNRN                                  

WWaaiisstt  ttoo  HHeeiigghhtt  RRaattiioo  ≥≥5522%%  

HHyyppeerrttrroopphhyy,,  SSttrreennggtthh  EEnndduurraannccee,,  CCoonnddiittiioonniinngg  &&  EEnndduurraannccee  

  

CCyyccllee  11  ––  WWeeeekkss  11‐‐44  ‐‐  HHyyppeerrttrroopphhyy  MMeeddiiuumm  wweeiigghhttss,,  6600‐‐9900  sseeccoonnddss  rreesstt,,  88‐‐1133  rreeppss  

  

CCyyccllee  22  ––  WWeeeekkss  55‐‐88  ‐‐  SSttrreennggtthh  EEnndduurraannccee  MMooddeerraattee  wweeiigghhttss,,  6600‐‐9900 s seeccoonnddss  rreesstt,,  88‐‐2211  rreeppss  

  

CCyyccllee  33  ––  WWeeeekkss  99‐‐1122  ––  CCoonnddiittiioonniinngg  &&  EEnndduurraannccee  LLiigghhtt  wweeiigghhttss,,  3300‐‐6600  sseeccoonnddss  rreesstt,,  1133‐‐2211  rreeppss  

    

     

     

AADDOONNIISS  IINNDDEEXX  WWaaiisstt  ttoo  HHeeiigghhtt  CChhaarrtt  ––  BBUURRNN  IIFF  yyoouurr  wwaaiisstt  ttoo  hheeiigghhtt  rraattiioo  iiss  iinn  tthhiiss  cchhaarrtt  uussee  tthhee  AAddoonniiss  IInnddeexx  BBUURRNN  PPrrooggrraamm 

  

  

     

Adonis Index Program – BURN  Waist to Height Ratio ≥52% 

Height (feet' Inches)  Waist Measurement (Inches) 5'0 (60)  32.4  33  33.6  34.2  34.8 5'1(61)  32.94  33.55  34.16  34.77  35.38 5'2(62)  33.48  34.1  34.72  35.34  35.96 5'3(63)  34.02  34.65  35.28  35.91  36.54 5'4(64)  34.56  35.2  35.84  36.48  37.12 5'5(65)  35.1  35.75  36.4  37.05  37.7 5'6(66)  35.64  36.3  36.96  37.62  38.28 5'7(67)  36.18  36.85  37.52  38.19  38.86 5'8(68)  36.72  37.4  38.08  38.76  39.44 5'9(69)  37.26  37.95  38.64  39.33  40.02 5'10(70)  37.8  38.5  39.2  39.9  40.6 5'11(71)  38.34  39.05  39.76  40.47  41.18 6'0(72)  38.88  39.6  40.32  41.04  41.76 6'1(73)  39.42  40.15  40.88  41.61  42.34 6'2(74)  39.96  40.7  41.44  42.18  42.92 6'3(75)  40.5  41.25  42  42.75  43.5 6'4(76)  41.04  41.8  42.56  43.32  44.08 6'5(77)  41.58  42.35  43.12  43.89  44.66 6'6(78)  42.12  42  43.68  44.46  45.24 6'7(79)  42.66  43.45  44.24  45.03  45.82 6'8(80)  43.2  44  44.8  45.6  46.4 6'9(81)  43.74  44.55  45.36  46.17  46.98 6'10(82)  44.28  45.1  45.92  46.74  47.56 6'11(83)  44.82  45.65  46.48  47.31  48.14 

7'0(84)  45.36  46.2  47.04  47.88  48.72 

     Warming up 

 

A good warm up before any workout is important.  

Go through the following warm up before each workout using a light manageable weight for each of the 

exercises: 

(Note: Choose warm up weights that are approximately 30‐50% of your working weight.) 

 

Curl & press      1 set x 21 reps  30 seconds rest  

Push Ups       1 set x 21 reps  30 seconds rest 

Bent Dumbbell Row    1 set x 21 reps  30 seconds rest 

Step Ups (bodyweight)    1 set x 13 reps  30 seconds rest  

Pulldown & Pressdown    1 set x 21 reps  30 seconds rest  

Bodyweight Squats    1 set x 21 reps  30 seconds rest 

 

     

     BURN Week 1: Hypertrophy 

 

BURN Week 1:  Day 1 Hypertrophy          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Rope Curls  2  13  60 Dumbbell Curls  2  13  60 Incline Dumbbell Curls  2  8  90 

Barbell Curls  2  8  90 

AI       Curl & Press  3  8  90 Seated Dumbbell Press  5  8  90 Wide Grip Pulldowns  3  13  60 Standing Lateral Raise  2  13  60 

 

BURN Week 1:  Day 2 Hypertrophy          

Exercise    

Legs  Sets Reps Rest (Sec) Step Ups  2  13  60 Reverse Lunge  2  13  60 Dumbbell Squat  2  8  90 

Stiff Leg Deadlift  2  8  90 

AI       

Squat and Press  3  8  90 Incline Dumbbell Press  5  8  90 

High Pull  3  13  60 Shrugs  2  13  60 

 

 

 

 

 

 

      

 

 

 

BURN Week 1:  Day 3 Hypertrophy          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Tricep Rope Pushdowns  2  13  60  Close Hands Push ups  2  13  60 

Tricep extension (barbell)  2  8  90 Tate Press  2  8  90 

AI       

Pulldown & Pressdown  3  8  90 Standing Dumbbell Press  5  8  90 

Dumbbell Upright Row  3  13  60 Bent Dumbbell Row  2  13  60 

 

BURN Week 1:  Day 4 Hypertrophy          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Seated Calf Raise  3  13  60 Calf Press  3  13  60 

One leg Calf Raise (dumbbell)  2  8  90 

AI       

Rope Face Pulls  3  13  90 Low Pulley Row Wide Grip  5  8  90 Curl & Press  2  8  60 

Seated Lateral Raises  3  13  60  

 

 

 

     BURN Week 2: Hypertrophy 

 

BURN Week 2:  Day 1 Hypertrophy          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Tricep Extensions (dumbbell)  2  13  60 Rope Pushdowns   2  13  60 Tate Press  2  8  90 

One Hand Push ups  2  8  90 

AI       Pulldown & Pressdown  3  8  90 High Pull  5  8  90 Wide Grip Pulldown  3  13  60 Front Raise Plate  2  13  60 

 

BURN Week 2:  Day 2 Hypertrophy         

Exercise    

Legs  Sets Reps Rest (Sec) Reverse Lunge  2  13  60 Dumbbell Squat  2  13  60 Stiff Leg Deadlift  2  8  90 

Step Ups  2  8  90 

AI       

Squat & Press  3  8  90 Alternate Incline Dumbbell Press  5  8  90 

Low Pulley Wide Grip Row  3  13  60 Bent Lateral Raise  2  13  60 

 

 

 

 

 

 

      

 

 

 

BURN Week 2:  Day 3 Hypertrophy          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Calf Press  3  13  60 Standing Calf Raises   3  13  60 

One leg Calf Raise (dumbbell)  2  8  90 

AI       

Pulldown & Pressdown  3  8  90 High Pull  5  8  90 Seated lateral Raises  3  13  60 

Shrugs  2  13  60  

BURN Week 2:  Day 4 Hypertrophy          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Hammer Curl  2  13  60 

Standing Dumbbell Curl  2  13  60 Seated Dumbbell Curl  2  8  90 

Barbell Curl  2  8  90 

AI       

Bent Dumbbell Row  3  8  90 Standing Dumbbell Press  5  8  90 Incline Dumbbell Press  3  13  60 

Standing Lateral Raise  2  13  60  

 

     

     BURN Week 3: Hypertrophy 

 

BURN Week 3:  Day 1 Hypertrophy          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Reverse Curls  2  13  60 Incline Dumbbell Curls  2  13  60 Standing Dumbbell Curls   2  8  90 

Rope Curls   2  8  90 

AI       Pullovers  3  8  90 Seated Dumbbell Press  5  8  90 Wide Grip Pulldowns  3  13  60 Dumbbell Front Raise  2  13  60 

 

BURN Week 3:  Day 2 Hypertrophy          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Dumbbell Squat  2  13  60 Reverse Lunge  2  13  60 Step Up  2  8  90 

Get ups  2  8  90 

AI       

Squat and Press  3  8  90 Incline Dumbbell Press  5  8  90 

High Pull  3  13  60 Seated Lateral raise  2  13  60 

 

 

 

 

 

 

      

 

 

 

BURN Week 3:  Day 3 Hypertrophy          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Offset Push ups  2  13  60 Tate Press   2  13  60 

 One Hand Pushups  2  8  90 Tricep Extension (dumbbell)  2  8  90 

AI       

Pulldown & Pressdown  3  8  90 One Arm Dumbbell Row Wide   5  8  90 

Dumbbell Upright Row  3  13  60 Reverse Grip Pulldown  2  13  60 

 

BURN Week 3:  Day 4 Hypertrophy          

Exercise    

Legs  Sets Reps Rest (Sec) One leg calf Raise  (dumbbell) 3  13  60 Calf Press  3  13  60 

Seated Calf Raise  2  8  90 

AI       

Pullovers  3  8  90 Alternate Incline Press  5  8  90 Cable Cross Over (high)  3  13  60 

Incline Fyles  2  13  60  

   

     BURN Week 4: Hypertrophy 

 

BURN Week 4:  Day 1 Hypertrophy          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Tate Press  2  13  60 Rope Pushdowns   2  13  60 Tricep Extensions (dumbbell)  2  8  90 

Spiderman Push ups  2  8  90 

AI       High Pull  3  8  90 Close Grip Pulldown  5  8  90 Pulldown & Pressdown  3  13  60 Bent Dumbbell Row  2  13  60 

 

BURN Week 4:  Day 2 Hypertrophy          

Exercise    

Legs  Sets Reps Rest (Sec) Reverse Lunge  2  13  60 Dumbbell Squat  2  13  60 Stiff Leg Deadlift  2  8  90 

One Leg Deadlift  2  8  90 

AI       

Squat & Press  3  8  90 Alternate Incline Dumbbell Press  5  8  90 

Cable Cross Over High  3  13  60 Front Raise (Plate)  2  13  60 

 

 

 

 

 

 

      

 

 

 

BURN Week 4:  Day 3 Hypertrophy          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Calf Press  2  13  60 Seated Calf Raises   3  13  60 

One Leg Calf Raise (Dumbbell)  3  8  90 

AI       

Pulldown & Pressdown  3  8  90 High Pull  5  8  90 Standing Lateral Raise  3  13  60 

Curl & Press  2  13  60  

BURN Week 4:  Day 4 Hypertrophy          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) One Arm Dumbbell Row  2  13  60 

Standing Dumbbell Curl  2  13  60 Barbell Curl  2  8  90 

Seated Dumbbell Curl  2  8  90 

AI       

Bent Dumbbell Row  2  13  90 Low Pulley Row Wide Grip  5  8  90 Incline Flye  3  13  60 

Incline Dumbbell Press  3  8  60  

 

 

 

     BURN Week 5: Strength Endurance 

 

BURN Week 5:  Day 1 Strength Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Rope Curls  2  21  60 Dumbbell Curls  2  21  60 Incline Dumbbell Curls  2  13  90 

Barbell Curls  2  13  90 

AI       Dumbbell Upright Row  3  13  90 Seated Dumbbell Press  3  13  90 Incline Flye  3  13  90 Pullovers  2  21  60 Stability Ball Roll outs  2  21  60 

 

BURN Week 5:  Day 2 Strength Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Step Ups  2  21  60 Dumbbell Squat  2  21  60 

Reverse Lunge  2  13  90 Stiff Leg Deadlift  2  13  90 

AI       

Squat and Press  3  13  90 Incline Dumbbell Press  3  13  90 Cable Cross Over Mid  3  13  90 

Seated Lateral Raise  2  21  60 Shrugs  2  21  60 

 

 

 

 

     BURN Week 5:  Day 3 Strength Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Tricep Rope Pushdowns  2  21  60  Close Hands Push ups  2  21  60 

Tricep extension (barbell)  2  13  90 Tate Press  2  13  90 

AI       

Pulldown & Pressdown  3  13  90 Standing Dumbbell Press  3  13  90 Dumbbell Upright Row  3  13  90 Bent Dumbbell Row  2  21  60 

Stability Ball Roll outs  2  21  60  

BURN Week 5:  Day 4 Strength Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec)

Seated Calf Raise  3  21  60 

Calf Press  3  21  60 One leg Calf Raise (dumbbell)  2  13  90 

AI       

Low Pulley Row Wide Grip  3  13  90 Curl & Press  3  13  90 Rope Face Pulls  3  13  90 

Seated Lateral Raises  2  21  60 Stability Ball Curl ups  2  21  60 

 

 

 

 

      

BURN Week 6: Strength Endurance  

BURN Week 6:  Day 1 Strength Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Tricep Extensions (dumbbell)  2  21  60 Rope Pushdowns   2  21  60 

Tate Press  2  13  90 One Hand Push ups  2  13  90 

AI       Pulldown & Pressdown  3  13  90 High Pull  3  13  90 Wide Grip Pulldown  3  13  90 Bent Dumbbell Row  2  21  60 Front Raise Plate  2  21  60 

 

BURN Week 6:  Day 2 Strength Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec)

Reverse Lunge  2  21  60 Dumbbell Squat  2  21  60 Stiff Leg Deadlift  2  13  90 

Step Ups  2  13  90 

AI       

Squat & Press  3  13  90 Alternate Incline Dumbbell Press  3  13  90 Low Pulley Row Wide Grip  3  13  90 Low Cable Cross Over  2  21  60 

Bent Lateral Raise  2  21  60  

 

 

      

 

 

BURN Week 6:  Day 3 Strength Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Calf Press  3  21  60 Standing Calf Raises   3  21  60 

One leg Calf Raise (dumbbell)  2  13  90 

AI       

Pulldown & Pressdown  3  13  90 High Pull  3  13  90 Low Pulley Row Close Grip  3  13  90 

Triple Raise  2  21  60 Shrugs  2  21  60 

 

BURN Week 6:  Day 4 Strength Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Hammer Curl  2  21  60 Standing Dumbbell Curl  2  21  60 

Seated Dumbbell Curl  2  13  90 Barbell Curl  2  13  90 

AI       

Pullovers  3  13  90 Standing Dumbbell Press  3  13  90 Incline Dumbbell Press  3  13  90 

Bent Lateral Raises  2  21  60 Standing Lateral Raise  2  21  60 

 

 

     

BURN Week 7: Strength Endurance  

BURN Week 7:  Day 1 Strength Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Reverse Curls  2  21  60 Incline Dumbbell Curls  2  21  60 

Standing Dumbbell Curls   2  13  90 Rope Curls   2  13  90 

AI       Pullovers  3  13  90 Seated Dumbbell Press  3  13  90 Wide Grip Pulldowns  3  13  90 Bent Dumbbell Row  2  21  60 Dumbbell Front Raise  2  21  60 

 

BURN Week 7:  Day 2 Strength Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Dumbbell Squat  2  21  60 Reverse Lunge  2  21  60 Step Up  2  13  90 

Get ups  2  13  90 

AI       

Squat and Press  3  13  90 Incline Dumbbell Press  3  13  90 High Pull  3  13  60 

Curl & Press  2  21  60 Seated Lateral raise  2  21  60 

 

 

 

 

      

 

 

BURN Week 7:  Day 3 Strength Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Offset Push ups  2  21  60 Tate Press   2  21  60 

 One Hand Pushups  2  13  90 Tricep Extension (dumbbell)  2  13  90 

AI       

Pulldown & Pressdown  3  13  90 One Arm Dumbbell Row Wide   3  13  90 Dumbbell Upright Row  3  13  90 

Reverse Grip Pulldown  2  21  60 Standing Lateral Raise  2  21  60 

 

BURN Week 7:  Day 4 Strength Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) One leg calf Raise  (dumbbell) 3  21  60 Calf Press  3  21  60 

Seated Calf Raise  2  13  90 

AI       

Pullovers  3  13  90 Alternate Incline Press  3  13  90 Cable Cross Over (high)  3  13  90 Front Raise (Plate)  2  21  60 

Incline Fyles  2  21  60  

   

     BURN Week 8: Strength Endurance 

 

BURN Week 8:  Day 1 Strength Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Tate Press  2  21  60 Rope Pushdowns   2  21  60 Tricep Extensions (dumbbell)  2  13  90 

Spiderman Push ups  2  13  90 

AI       High Pull  3  13  90 Close Grip Pulldown  3  13  90 Pulldown & Pressdown  2  21  60 Bent Dumbbell Row  2  21  60 Triple Raises  3  21  60 

 

BURN Week 8:  Day 2 Strength Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Reverse Lunge  2  21  60 Dumbbell Squat  2  21  60 Stiff Leg Deadlift  2  13  90 

One Leg Deadlift  2  13  90 

AI       

Squat & Press  3  13  90 Alternate Incline Dumbbell Press  3  13  90 Incline Dumbbell Press  2  13  90 

Cable Cross Over High  3  21  60 Front Raise (Plate)  2  21  60 

 

 

 

 

 

      

BURN Week 8:  Day 3 Strength Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Calf Press  2  21  60 Seated Calf Raises   3  21  60 

One Leg Calf Raise (Dumbbell)  3  13  90 

AI  13    

Pulldown & Pressdown  3  13   90 High Pull  3  13  90 Seated Dumbbell Press  3  13  90 

Stability Ball Curl Up  2  21  60 Stability Ball Roll Out  2  21  60 

 

BURN Week 8:  Day 4 Strength Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Seated Dumbbell Curl  2  21  60 

Standing Dumbbell Curl  2  21  60 Barbell Curl  2  13  90 

One Arm Dumbbell Row  2  13  90 

AI       

Bent Dumbbell Row  3  13  90 Low Pulley Row Wide Grip  3  13  90 Seated Dumbbell Laterals  3  13  90 

Incline Flye  2  21  60 Stability Ball Curl Up  2  21  60 

 

 

 

 

 

 

     BURN Week 9: Conditioning & Endurance 

 

BURN Week 9:  Day 1 Conditioning & Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Cable Curls  2  21  60 Dumbbell Curls  2  13  60 Tricep Rope Pushdowns  2  21  60 

Tricep Extension (Dumbbell)  2  13  90 

AI       Dumbbell Upright Row  3  13  90 Seated Dumbbell Press  3  13  90 Incline Flye  3  13  90 Shrugs  2  21  60 Stability Ball Roll outs  2  21  60 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

      

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

BURN Week 9: Day 2 Conditioning & Endurance WHOLE BODY CIRCUITS Circuit 1 ‐  Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps Push Ups  21 Bodyweight Squats  21 Curl and Press  13 

3 Min Rest then move on to Circuit 2    Circuit 2 ‐  Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Close Hands Push Ups  21 Prisoner Squat  21 Bent Dumbbell Row  13 

3 Min Rest then move on to Circuit 3    Circuit 3 ‐  Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Reverse Lunge  13 Wide Grip Pulldowns  13 Stability Ball Curl Ups  21 

3 Min Rest then move on to Circuit 4    Circuit 4 ‐  Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Incline Dumbbell Press  13 Standing Calf Raises  21 Stability Ball Roll Outs  21 

3 Min Rest then move on to Circuit 5    Circuit 5 ‐  Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Dips   21 Seated Calf Raises  21 Dumbbell Squat & Press  13 

      

BURN Week 9:  Day 3 Conditioning & Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Step Ups  2  21  60 Dumbbell Squat  2  21  60 Reverse Lunge  2  13  90 

Stiff Leg Deadlift  2  13  90 

AI       

Squat & Press  3  13  90 Incline Dumbbell Press  3  13  90 Wide Grip Pulldown  3  13  90 Bent Dumbbell Row  2  21  60 

Standing Lateral Raises  2  21  60  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

      

 

    

BURN Week 9: Day 4 Conditioning & Endurance  WHOLE BODY CIRCUITS Circuit 1 ‐   Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps Bodyweight Squats  21 Offset Push ups  8 Stability Ball Roll Outs  13 

3 Min Rest then move on to Circuit 2    Circuit 2 ‐   Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Push Up & Row  8 Reverse Lunge  21 Standing  Dumbbell Press  13 

3 Min Rest then move on to Circuit 3    Circuit 3 ‐   Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Standing Calf Raises  21 Upright Dumbbell Row  13 Stability Ball Curl Ups  21 

3 Min Rest then move on to Circuit 4    Circuit 4 ‐   Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Close Hands Push Ups  13 Prisoner Squat  21 Stability Ball Roll Outs  21 

3 Min Rest then move on to Circuit 5    Circuit 5 ‐   Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Bench Squat & Press  13 Standing Calf Raises  21 Dips  21 

     BURN Week 10: Conditioning & Endurance 

 

 

BURN Week 10:  Day 1 Conditioning & Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Dumbbell Curls  2  21  60  Barbell Curls  2  13  90 Tricep extension (barbell)  2  21  60 

Tate Press  2  13  90 

AI       

Pulldown & Pressdown  3  13  90 Alternate Incline Press  3  13  90 High Pull  3  13  90 Bent Dumbbell Row  2  21  60 

Stability Ball Roll outs  2  21  60  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   

        

BURN Week 10: Day 2 Conditioning & Endurance  WHOLE BODY CIRCUITS Circuit 1 ‐   Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps Spiderman Push ups  8 Bodyweight Squats  21 Curl & Press  13 

3 Min Rest then move on to Circuit 2    Circuit 2 ‐   Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Close Hands Push up  21 Reverse Lunge  13 Standing  Dumbbell Press  13 

3 Min Rest then move on to Circuit 3    Circuit 3 ‐   Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Prisoner Squat  21 Upright Dumbbell Row  13 Stability Ball Curl Ups  21 

3 Min Rest then move on to Circuit 4    Circuit 4 ‐   Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Bent Dumbbell Row  13 Standing Calf Raises  21 Stability Ball Roll Outs  21 

3 Min Rest then move on to Circuit 5    Circuit 5 ‐   Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Push ups  21 Standing Calf Raises  21 Squat & Press  13 

      

BURN Week 10:  Day 3 Conditioning & Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Reverse Lunge  2  21  60 Dumbbell Squat  2  21  60 Stiff Leg Deadlift  2  13  90 

Step Ups  2  13  90 

AI       

Squat & Press  3  13  90 Alternate Incline Dumbbell Press  3  13  90 Low Pulley Row Wide Grip  3  13  90 Low Cable Cross Over  2  21  60 

Bent Lateral Raise  2  21  60  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

      

 

 

 

     

  

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

BURN Week 10: Day 4 Conditioning & Endurance WHOLE BODY CIRCUITS Circuit 1 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps Bodyweight Squats  21 Stability Ball Rollouts  13 Reverse Lunges  13 

3 Min Rest then move on to Circuit 2    Circuit 2 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Close Hands Push Ups  21 Triple Raise  21 Bulgarian Squat  13 

3 Min Rest then move on to Circuit 3    Circuit 3 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Stability Ball Curl Ups  21 Curl & Press  13 Reverse Lunge  13 

3 Min Rest then move on to Circuit 4    Circuit 4 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Pushups  21 Standing Calf Raises  21 Close Grip  Pulldowns  13 

3 Min Rest then move on to Circuit 5    Circuit 5 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Standing Calf Raise  21 Cable Crossover Low finish  13 Upright Dumbbell Row  13 

     BURN Week 11: Conditioning & Endurance 

 

BURN Week 11:  Day 1 Conditioning & Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Tricep Extension (barbell)  2  21  60 Tate Press  2  13  90 Standing Dumbbell Curls   2  21  60 

Cable Curls   2  13  90 

AI       Pullovers  3  13  90 Seated Dumbbell Press  3  13  90 Wide Grip Pulldowns  3  13  90 Bent Dumbbell Row  2  21  60 Front Raise Plate  2  21  60 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

      

 

 

 

 

 

  

    

BURN Week 11: Day 2 Conditioning & Endurance WHOLE BODY CIRCUITS Circuit 1 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps Bodyweight Squats  21 Stability Ball Rollouts  13 Pushups  21 

3 Min Rest then move on to Circuit 2    Circuit 2 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Bulgarian Squat  13 Upright Row  21 Standing Dumbbell Press  13 

3 Min Rest then move on to Circuit 3    Circuit 3 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Stability Ball Curl Ups  21 Front Raise Plate  13 Prisoner Squat  21 

3 Min Rest then move on to Circuit 4    Circuit 4 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Reverse Lunge  13 Curl & Press  21 Wide Grip Pulldowns  13 

3 Min Rest then move on to Circuit 5    Circuit 5 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Standing Calf Raise  21 Incline Dumbbell Press  13 Bodyweight Squats  21 

     BURN Week 11:  Day 3 Strength Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Prisoner Squat  2  21  60 Dumbbell Squat  2  21  60 

Stiff Leg Deadlift  2  13  90 Get Ups  2  13  90 

AI       Squat & Press  3  13  90 Alternate Incline Dumbbell Press  3  13  90 Incline Dumbbell Press  3  13  90 Cable Cross Over High   2  21  60 Front Raise  Plate) ( 2  21  60 

   

        

BURN Week 11: Day 2 Conditioning & Endurance WHOLE BODY CIRCUITS Circuit 1 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps Decline Pushups  21 Step up  13 Stability Ball Rollouts  21 

3 Min Rest then move on to Circuit 2    Circuit 2 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Reverse Lunge  13 Stability Ball Curl Ups  21 Pulldown&  Pressdown  13 

3 Min Rest then move on to Circuit 3    Circuit 3 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Stability Ball Curl Ups  21 Cable Crossover High  13 Prisoner Squat  21 

3 Min Rest then move on to Circuit 4    Circuit 4 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Squat & Press  13 Standing Calf Raise  21 Upright Dumbbell Row  13 

3 Min Rest then move on to Circuit 5    Circuit 5 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Standing Calf Raise  21 Incline Flye  13 Stability Ball Rollouts  21 

     BURN Week 12: Conditioning & Endurance 

 

BURN Week 12:  Day 1 Conditioning & Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Triple Curl  2  21  60 Standing Dumbbell Curl  2  13  90 

Tricep extension (barbell)  2  21  60 Tate Press  2  13  90 

AI       

Pulldown & Pressdown  3  13  90 Low Pulley Row Wide Grip  3  13  90 Seated Dumbbell Laterals  3  13  90 Incline Flye  2  21  60 

Triple Raise  2  21  60  

 

 

 

 

 

   

      

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

BURN Week 12: Day 2 Conditioning & Endurance WHOLE BODY CIRCUITS Circuit 1 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps Triple Raise  21 Reverse Lunge  13 Stability Ball Curl Ups  21 

3 Min Rest then move on to Circuit 2    Circuit 2 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Step Ups  13 Stability Ball Roll outs  21 Curl & Press  13 

3 Min Rest then move on to Circuit 3    Circuit 3 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Prisoner Squat  21 Pulldown & Pressdown  13 Bent Dumbbell Row  21 

3 Min Rest then move on to Circuit 4    Circuit 4 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Squat & Press  13 Standing Calf Raise  21 Low Cable Crossover  13 

3 Min Rest then move on to Circuit 5    Circuit 5 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Standing Calf Raise  21  Bench Squat & Press  13 Pushups  21 

     BURN Week 12:  Day 3 Conditioning & Endurance          

Exercise    

Sets Reps Rest (Sec) Dumbbell Squat  2  21  60 Reverse Lunge  2  21  60 Step Up  2  13  90 

Get ups  2  13  90 

AI       

Squat and Press  3  13  90 Incline Dumbbell Press  3  13  90 High Pull  3  13  60 

Curl & Press  2  21  60 Seated Lateral raise  2  21  60 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

      

 

 

 

 

 

BURN Week 12: Day 4 Conditioning & Endurance WHOLE BODY CIRCUITS Circuit 1 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps Prisoner Squat  21 Pulldown & Pressdown  13 Bent Dumbbell Row  21 

3 Min Rest then move on to Circuit 2    Circuit 2 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Step Ups  13 Stability Ball Roll outs  21 Curl & Press  13 

3 Min Rest then move on to Circuit 3    Circuit 3 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Stability Ball Curl Ups  21 Reverse Lunge  13 Triple Raise  21 

3 Min Rest then move on to Circuit 4    Circuit 4 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Squat & Press  13 Bodyweight Squat  21 Low Cable Crossover  13 

3 Min Rest then move on to Circuit 5    Circuit 5 ‐ Compete 3 sets of the following exercises back to back to back Take 1 minute rest between each circuit  Reps 

Standing Calf Raise  21 Squat & Press  13 Pushups  21