วิทยาศาสตรก์ารออกกาํลงักาย(Exercise Science)

โดยภาควิชาพลศึกษาและนนัทนาการ

คณะครศุาสตร์มหาวิทยาลยัราชภฏัเชียงใหม่

จุดประสงค์ในการเรียนรายวชิาวทิยาศาสตร์การออกกําลังกาย

1. เรียนรู้หลักการทางวทิยาศาสตร์การออกกําลังกาย

2. มคีวามรู้ ความเข้าใจเกี่ยวกับวธิีการออกกําลังกายเพื่อ

สุขภาพ

3. เลือกกิจกรรมการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพและกิจกรรม

นันทนาการได้อย่างเหมาะสม

4. รู้วธิีการทดสอบสมรรถภาพทางกายและเสริมสร้าง

สมรรถภาพทางกายอย่างถูกวธิี

จุดประสงค์ในการเรียนรายวชิาวทิยาศาสตร์การออกกําลังกาย

5. รู้สาเหตุ การป้องกันและดูแลรักษาการบาดเจบ็อย่าง

ถูกวธิี

6. มคีวามรู้ด้านโภชนาการ

7. สามารถออกแบบโปรแกรมการออกกําลังกายได้อย่าง

เหมาะสม

8. สามารถนําความรู้เกี่ยวกับการออกกําลังกายเพื่อ

สุขภาพไปปรับใช้ในชีวติประจาํวนั

บทที ่1

พืน้ฐานกายวภิาคศาสตร์และสรีรวทิยา

มคีวามรู้และเข้าใจเกี่ยวกับร่างกายมนุษย์

ประยุกต์ใช้ในการออกกําลังกายได้

Anatomy

• ศึกษาส่วนประกอบของมนุษย์

(ระบบต่าง ๆทีป่ระกอบเป็นมนุษย์)

Physiology

• ศึกษาการเปลี่ยนแปลงทีเ่กิดขึน้

กับการทาํงานของร่างกายมนุษย์

- ระบบโครงร่าง (Skeleton System)

- ระบบกล้ามเนื้อ (Muscular System)

- ระบบไหลเวยีน (Cardio System)

- ระบบหายใจ (Respiratory System)

- ระบบประสาท (Nervous System)

ระบบโครงร่าง

ระบบโครงร่าง

ระบบกล้ามเนื้อ

ระบบกล้ามเนื้อ

ระบบประสาท

ระบบประสาท

ระบบไหลเวยีนโลหิต

ระบบหายใจ

1. รูจมูก (nostr il) และ โพรงจมูก

(nasal cavity)

2. คอหอย (pharynx)

3. กล่องเสียง (larynx)

4. หลอดลม (trachea)

5. ขั้วปอด (bronchus)

6. ปอด (lung) และแขนงขั้วปอด

(bronchiole)

7. ถุงลมเล็ก ๆในปอด (alveolus

หรือ air sac)

ระบบหายใจ

บทที ่2

ผลการออกกําลังกายทีม่ตี่อระบบต่าง ๆของร่างกาย

1. ระบบโครงร่าง

2. ระบบกล้ามเนื้อ

3. ระบบไหลเวยีนโลหิต

4. ระบบหายใจ

5. ระบบประสาท

บทที่ 3 การตรวจสขุภาพและการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

1. การตรวจสอบร่างกายโดยแพทย์

2. การตรวจสอบตนเองโดยการชั่งนํา้หนัก

3. การตรวจสอบตนเองโดยอาศัยชีพจร

4. การทดสอบสมรรถภาพทางกาย

(ด้วยตนเองและวธิีการทางวทิยาศาสตร์การกีฬ า)

การทดสอบสมรรถภาพทางกายด้วยตนเอง• ค่าดชันีความหนาของร่างกาย (BMI = body mass index)

• ค่าสดัส่วนรอบเอวต่อรอบสะโพก (WHR = waist–to–hip ratio)

• การแตะมอืดา้นหลงั (Shoulder girdle flexibility test)

• นัง่งอตวั (Sit and reach test)

• นอนยกตวัขึ้น (Abdominal cur ls)

• ดนัพื้น (Push – Ups)

• กา้วขึ้น – ลง 3 นาท ี(Three – Minute step test)

การทดสอบสมรรถภาพทางกายด้วยตนเอง

การทดสอบสมรรถภาพทางกายด้วยตนเอง

การทดสอบสมรรถภาพทางกายด้วยวิธกีารทางวิทยาศาสตร์การกฬีาสาํหรับประชาชนทั่วไป

• การช ัง่นํา้หนกั และวดัส่วนสูง• การวดัชพีจร และความดนัโลหติขณะพกั• การวดัปรมิาณไขมนัในร่างกาย• การวดัแรงบบีมอื• การวดัความจปุอด• การวดัความอ่อนตวั• การวดัแรงเหยยีดขา• การวดัสมรรถภาพการใชอ้อกซเิจน

บทที ่4 การเสรมิสรา้งสมรรถภาพร่างกายการทํางานประสาน

กันระหว่างประสาท

กับกล้ามเนื้อ

ปฏิกิริยา

ตอบสนอง

การทรงตวั

ความคล่องแคล่ว

ว่องไวความเร็ว

ความทนทานของ

ระบบไหลเวยีน

โลหิตและหายใจ

ความอ่อนตวั

พลังของ

กล้ามเนื้อ

ความอดทนของ

กล้ามเนื้อ

ความแขง็แรง

ของกล้ามเนื้อ

องค์ประกอบ

สมรรถภาพทางกาย

กราฟแสดงอตัราการเตน้ของหวัใจของแต่ละช่วงอายุ

100

110

120

130

140

150

160

170

180

190

200

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70

170

140137 133 130

126 123116 112

109 105

128132136

140145

149153157

162165

195 200

150155160

165170

175180185190

119Hea

rt o

f rat

e (b

eats

per

min

)

Age (year s)

Maximal attainable heart r ate85% of maximal hear t rateTarget Zone for aerobic exercise, ages 20-70

70% of maximal hear t rate

ตวัอย่างการออกกาํลงักาย (กลา้มเนื้อ)

ผู้จบัเวลา

บทที่ 5

การออกกําลังกายเพื่อสุขภาพ

26

การออกกําลังกาย

(Exercise)เวลาพกั

(Recovery)

ความหนัก

(Intensity)

เวลาในการฝึก

(Duration)

ความบ่อย

(Frequency)

ขั้นตอนการออกกําลังกาย (Steps of Exercise)

กิจกรรม

(Activity)

27

ขั้นตอนการออกกําลังกาย

1. ขั้นอบอุ่นร่างกาย (Warm up) – Stretching (10 นาท)ี

2. ขั้นออกกําลังกาย (Aerobic Exercise) - Move (30 นาท)ี

3. ขั้นเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) - Lift

(10 - 20 นาท)ี

4. ขั้นคลายอุ่น / อบอุ่นร่างกายเลิก (Cool down) – Stretching

(10 นาท)ี

การออกแบบโปรแกรมการออกกําลังกาย

RHR = Resting Heart Rate ชีพจรขณะพกั (ตื่นนอนใหม่) (ครั้งต่อนาท)ี

MHR = Maximum Heart Rateอตัราการเตน้ของชีพจรสูงสุด (ครั้งต่อนาท)ี

MHR = (220 - อายุ)

THR = Training Heart Rate อตัราการเตน้ของชีพจรขณะออกกาํลงักาย (ครั้งต่อนาท)ี

THR = (220 - อายุ) x %

ตวัอย่างการวางโปรแกรมในการออกกําลังกาย 8 สัปดาห์

• ค่อยเป็นค่อยไป, เพิม่จากน้อยไปหามาก• o = เบา oo = ปานกลาง ooo = หนัก

สัปดาห์ / วนั จนัทร์ อังคาร พธุ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ รวม

1 o - o - o - - 3

2 o - o - o - - 3

3 o oo - o oo - - 4

4 o oo - o oo - - 4

5 oo o oo o oo - - 5

6 oo o oo o oo - - 5

7 o oo ooo o oo ooo - 6

8 o oo ooo o oo ooo - 6

บทที่ 6 การป้องกันและการดูแลรักษาการ

บาดเจ็บจากการออกกําลังกาย

สาเหตุของการบาดเจบ็

การบาดเจบ็แบบต่าง ๆ

แผลถลอก

ผวิหนังพอง

ผวิหนังฉีกขาด

การบาดเจบ็จากการออกกําลังกายและเล่นกีฬ า

ตะคริว

ข้อเท้าพลิก / แพลง

ร ะ ด ับ ข อ ง ก า ร บ า ด เ จ็ บ

ขั้นตอนการดูแลรักษาการบาดเจ็บ

ภายใน 24 - 48 ชัว่โมง ใชห้ลกั “RICE”

ภายหลงั 24 - 48 ชัว่โมง ใชห้ลกั “HEAT”

บทที ่7

โภชนาการกับการออกกําลังกาย

ปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคนต้องการต่อวนั

1,600 กิโลแคลอรี่ สําหรับเดก็อายุ 6 – 13 ปี

หญงิวยัทํางานอายุ 25 – 60 ปี

ผู้สูงอายุ 60 ปีขึน้ไป

2,000 กิโลแคลอรี่ สําหรับวยัรุ่นหญงิ - ชาย อายุ 14 - 25 ปี

ชายวยัทํางานอายุ 25 – 60 ปี

2,800 กิโลแคลอรี่ สําหรับหญงิ - ชาย ที่ใช้พลังงานมาก ๆ

เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬ า

อาหารที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเตบิโตของร่างกาย

* โปรตีน (กรดอะมิโน)

* วิตามิน* คาร์โบไฮเดรท (กลโูคส)

* เกลือแร่

* ไขมัน (กรดไขมัน) * นํา้

* อาหารที่มีเส้นใย

ตวัอย่างอาหารที่ให้พลังงาน (หน่วยนับกิโลแคลอรี)

1. ขา้วขาหมู

2. ก๋วยเตี๋ยวเนื้อสบั

3. ขา้วแกงเขียวหวานไก่

4. ขา้วหมูแดง

5. ขา้วหมกไก่

6. ขา้วผดักระเพราไก่

7. ขา้วผดัไข่

8. ผดัไทยใส่ไข่

9. ขา้วมนัไก่

10.ผดัซีอิ๊วหมูใส่ไข่

438 กิโลแคลอรี

417 กิโลแคลอรี

483 กิโลแคลอรี

540 กิโลแคลอรี

534 กิโลแคลอรี

554 กิโลแคลอรี

557 กิโลแคลอรี

577 กิโลแคลอรี

596 กิโลแคลอรี

679 กิโลแคลอรี

11. เคก้ 1 ชิ้น

12. โคก้กระป๋อง

13. ซาลาเปาไสเ้คม็

14. ขา้วตม้ไสถ้ัว่

15. กลว้ยทอด

350 กิโลแคลอรี

150 กิโลแคลอรี

242 กิโลแคลอรี

227 กิโลแคลอรี

129 กิโลแคลอรี

จาํนวนการใช้พลังงาน (ค่าเฉลี่ยต่อชั่วโมง)

1. นอนหลบั

2. อ่านหนงัสือ

3. วิง่จ๊อกกิ่ง

4. ขี่จกัรยาน

5. วา่ยนํ้า

6. เล่นฟุตบอล

40 กิโลแคลอรี

60 กิโลแคลอรี

200 – 300 กิโลแคลอรี

200 – 250 กิโลแคลอรี

400 กิโลแคลอรี

500 – 600 กิโลแคลอรี

บทที ่8 นันทนาการเพื่อคุณภาพชีวติ

กิจกรรมนันทนาการ

กิจกรรมนันทนาการ

แนวการจัดการเรียนการสอน

1. การบรรยาย

2. การอธิบายและเสนอแนะ

3. การออกกําลังกายท้ายชั่วโมงเรียน

4. การฝึกปฏบิัตกิารใช้เครื่องมือทดสอบและการทดสอบ

สมรรถภาพทางกาย

5. การศึกษาค้นคว้า และมอบหมายงาน

6. การทํางานกลุ่ม

สื่อการเรียนการสอน

1. การบรรยาย

2. เอกสารประกอบการเรียนวชิาวทิยาศาสตร์การออกกําลัง

กาย

3. ใบงาน

4. กรณศีึกษา / กรณตีวัอย่าง

การวดัผลและประเมนิผล

1. การสังเกต ความสนใจ ความตั้งใจในการเข้าร่วมกิจกรรม

และการเข้าชั้นเรียน

2. การอภปิราย ซักถาม

3. การตรวจงานและรายงาน

4. การปฏบิัตกิิจกรรมการออกกําลังกาย

5. การทดสอบสมรรถภาพทางกาย

6. การสอบกลางภาคและปลายภาค

เกณฑ์การประเมนิผลการเรียน

1. การวดัผลระหว่างภาค 80 %

- งานคน้ควา้ / อภิปราย 20 %

- จิตพิสยั 10 %

- ทดสอบสมรรถภาพทางกาย 10 %

- นาํเสนอกิจกรรมและรายงาน 20 %

- การสอบกลางภาค 20 %

2. การสอบปลายภาค 20 %

ระดบัคะแนนของเกณฑ์การประเมนิ

80 – 100 ระดบัคะแนน A

75 – 79 ระดบัคะแนน B+

70 – 74 ระดบัคะแนน B

65 – 69 ระดบัคะแนน C+

60 – 64 ระดบัคะแนน C

55 – 59 ระดบัคะแนน D+

50 – 54 ระดบัคะแนน D

0 – 49 ระดบัคะแนน F