A WORKOUT SET - Kompernass · 2019. 12. 17. · Abdomen/Back trainer exercises (KH 6003/4) 7 Flex band expander exercises (KH 6003/3) 14 Push-up handle exercises (KH 6003/1) 16 Exercise

WORKOUT SETOperating instructions

KUNTOILUSETTIKäyttöohje

WORKOUT SET

TRÄNINGSSETBruksanvisning

KH 6003

KOMPERNASS GMBH · BURGSTRASSE 21 · D-44867 BOCHUMwww.kompernass.com

ID-Nr.: KH6003-09/08-V2

A

CV_KH6003_AV40642_LB3A.qxd 17.09.2008 10:24 Uhr Seite 1

Workout SetUse of our training equipment will enable you to exercise certain parts of your body at any time while only requiring minimum space.Regular exercise will help you to achieve a new body feeling and improved posture. Your body should becomemore balanced and flexible as well as stronger and more toned.

KuntoilusettiHarjoittelulaitteet vievät vain pienen tilan, ja niillä voi vahvistaa milloin vain tiettyjä kehon osia.Säännöllisellä harjoittelulla on positiivinen vaikutus kehon olemukseen ja ryhtiin. Harjoittelun tavoitteena on parantaa kehon tasapainoa ja lisätä elastisuutta, voimaa ja sulavuutta.

TräningssetMed vår träningsutrustning kommer du alltid att kunna träna vissa kroppsdelar även vid minimalt utrymme.Regelbunden träning kommer att ge dig ny kroppskänsla och bättre hållning. Din kropp kommer att bli mer balanserad, mer elastisk, kraftigare och smidigare.

This training set comprises the following items:Harjoitussarja sisältää seuraavat tuotteet:Till detta träningsset hör följande artiklar:

Bending bar (KH 6003/2)Vääntöjousi (KH 6003/2)Armstärkare (KH 6003/2)

Push-up handles (KH 6003/1)Punnerruskahvat (KH 6003/1)Armhävningshandtag (KH 6003/1)

Abdomen/Back trainer(KH 6003/4)Vatsa- ja selkälihaslaite (KH 6003/4)Mag- och ryggtränare (KH 6003/4)

Hand grips (KH 6003/5)Käsipuristimet (KH 6003/5)Handstärkare (KH 6003/5)

KH 6003

Flex band expander (KH 6003/3)Rintalihaslaite (KH 6003/3)Flexbandsexpander (KH 6003/3)

CV_KH6003_AV40642_LB3A.qxd 17.09.2008 10:24 Uhr Seite 4

- 1 -

CONTENT PAGEDesignated use 2

Before you use the training set … 2

Safety information 2

Exercises, basic information 3

Bending bar exercises (KH 6003/2) 4

Abdomen/Back trainer exercises (KH 6003/4) 7

Flex band expander exercises (KH 6003/3) 14

Push-up handle exercises (KH 6003/1) 16

Exercise using the hand grips (KH 6003/5) 20

Care and maintenance 21

Technical tests 21

Disposal 21

Importer 21

Warranty & Service 21

Read the operating instructions carefully before using the appliance for the first time and preserve this booklet for later reference. Pass the manual on to whomsoever might acquire the appliance at a later date.

IB_KH6003_AV40642_LB3A 10.09.2008 15:01 Uhr Seite 1

- 2 -

WORKOUT SET

Designated useThe devices in the Training Set are designed forexercising at home. They are not suitable for medi-cal or commercial purposes.

Before you use the training set …Check whether the products display any transportdamage or damage of any other kind. If this is thecase, do not use the device but rather notify yourdealer. The operating instructions are based on thestandards and regulations applicable in the Europe-an Union. Please observe specific national guideli-nes and laws if using the devices outside the EU.

Before starting training, please read the safetyinformation and operating instructions carefullyto ensure that you best utilise all of the possibili-ties provided by the Training Set. If the TrainingSet changes hands, please remember to includethe operating instructions with the equipment.

Safety information• Please use the equipment for the exercises depic-

ted in these instructions only.• Do not use the enclosed flex bands for any other

purpose, e.g. for towing, clamping or the like.• Always inspect the training equipment for dama-

ge and wear before use. If you detect cracks inthe plastic components or tears in the flex bands,for example, replace these parts with originalspare parts and do not use the respective deviceuntil it has been repaired. Please pay particular attention to the rubber flex bands for the expan-der, abdomen/back trainer as well as the rubberin the push-up handles.

These parts are subject to the most wear.

� Danger for children!Children can get caught in the packing film andsuffocate.

• Do not allow children to play with the packagingfilm.

• The training devices are not toys. Do not let chil-dren play with them. When the devices are not inuse, keep them out of the reach of children.


- 3 -

� Health risk posed by strain!Incorrect or prolonged training can strain yourbody and impair your health.

• If you have not exercised for a longer period oftime, have any cardiac, circulatory or orthopae-dic problems or suffer from pressure sensitivitycaused by weak connective tissue, varicose veins,injuries or open wounds, you should consult yourdoctor before commencing training. Inform yourdoctor of the type of training device you wish touse and undergo a general fitness check. To beon the safe side, take these operating instructionswith you when you visit your doctor.

• Do not exercise if you are sick or feel unwell.• Pregnant women should only start or continue

exercising after consulting their doctor.• Do not eat anything approx. one hour before

exercising. Do not exercise if you are tired or ex-hausted. Only exercise wearing close-fitting, com-fortable and cellular clothing as well as the ap-propriate sports shoes.

• Before you start the actual training exercises, youshould always warm up your muscles by perfor-ming stretching exercises. Increase the level slow-ly and make sure that you take enough breaks.

� Risk of colds!Training in a draughty area can impair your health.

• Ventilate the training area well during your exerci-ses but also ensure that there are no draughts.

Exercises, basic information• Perform all of the exercises slowly and in a

flowing and controlled manner.• Make sure that you have enough space when

exercising. Do not hold your breath during theexercises. Try to breathe out when flexing yourmuscles and breathe in when relaxing themagain.

• Beginners or those who have not exercised forsome time should train 8 to 11 repeats per exer-cise.

• Advanced users should train 12 to 25 repeats.• If you are unable to retain the prescribed position

due to tiredness, stop doing the respective exer-cise.

• Increase the scope of training slowly and appro-priately.

• Take a break of 3 to 5 minutes after each exer-cise and relax your muscles during this time.

• Conclude your training by doing stretching exer-cises.

• Please also observe the safety information frompage 2 on and for the individual devices.

• The graphics depict the main muscle areas targe-ted by the respective exercise.


- 4 -

Safety information• Please note that the bending

bar is a strong spring whichcan cause injury if it is allowedto spring back unintentionally.

• Only press the bending barends towards each other sothat the handles are parallel.

• Users with long hair should tietheir hair back when exerci-sing with the bending bar in or-der to avoid hair gettingcaught between the springs.

• Too intensive training or sud-den muscle relaxation canstrain your wrists and elbows.

IntroductionThe bending bar comprises twonon-slip handles which are con-nected by a strong and flexiblespring. During training, you shouldbend and straighten the bendingbar slowly, evenly and without anyjerky movements. Only press thehandles towards each other sothat they are parallel.

Bending bar exercises (KH 6003/2)

Exercise 1: Biceps bend1. Stand with your feet apart,

your knees slightly bent andyour back straight.

2. Grip the handles from the bot-tom and pull your navel slightly inwards

3. Press the ends of the device to-gether so that the springbends downwards.

4. Return the handles to the origi-nal position and repeat theexercise.

5. Breathe out when pressing thehandles together and breathein when relaxing them.

The graphic depicts the main muscle areas targeted.


- 5 -

Exercise 2:Chest bend1.Stand with your feet apart,

your knees slightly bent andyour back straight.

2. Grip the handles from the bottom and pull your navelslightly inwards.

3. Press the ends of the device together so that the springbends upwards.

4. Return the handles to the origi-nal position and repeat theexercise.

5. Breathe out when pressing thehandles together and breathein when relaxing them.



- 6 -

Exercise 3:Upper chest bend1. Sit on a stable chair which is

so high as to allow your thighsand calves to form rightanglesand keep your back straight.

2. Grip the handles from above.3. Lift the bending bar over your

head.

4. Bend the bending bar by dra-wing your elbows together insuch a way that the springbends backwards.

5. Breathe out when pressing thespring together and breathe inwhen relaxing it.



- 7 -

Abdomen/Back trainer exercises (KH 6003/4)

� Risk of injury!Always wear sports shoes when exercising withthis device so as to prevent your feet from slipping out of the foot sections.

Safety information• The bands stretch to a maximum length of 1.20

metres which should not be exceeded.• Injuries can be caused by the bands springing

back in an uncontrolled manner.• Never use the abdomen/back trainer without the

red safety wedge as the whip effect can cause injury in the event of a band becoming detached.

• Too intensive training can strain your joints.

IntroductionThe abdomen/back trainer comprises a non-sliphandle and a foot section with loops which are lin-ked by a maximum of three flex bands. The flexbands are secured against becoming detached bya red safety wedge.• Use as many flex bands as to enable you to per-

form an exercise from start to finish with eight toten repeats.

• Choose the central position if using a single flexband and the two outside positions if using twoflex bands.

• During training, pull the abdomen/back trainerapart slowly and evenly and then relax slowlyand evenly.

Removing the flex bands

1. Remove the red safety wedge from the foot andhand section (Fig. 1) ensuring that none of theparts kink or snap. The safety wedges are secu-red to the hand and foot sections via a flex band.

2. Press the black securing clamps on the flex bandsand push the flex bands out of the holder.

Foot section

Hand section

Fig. 1

Red safety wedge


- 8 -

3. After removing the requisite number of flexbands, reinsert the red safety wedges (Fig. 2).

Stretch length and forces

The strap material is made from natural substanceswhich, during the manufacturing process, are subject to natural fluctuations. Because of this, in individual cases irregular measurement results canoccur, however, they do not impair the safety of theproduct.

Length in cm Force in N(10 N = 1 kg)

120 190 N ± 10 %

Fig. 2


- 9 -

Exercise 1:Biceps curl1. Sit on a stable chair which is


2. Insert your feet into the loopsand secure the abdomen/back trainer on the floor.

3. Grip the handles from below.4. Position your elbows at your

waist.

5. Keeping your wrists straight, liftthe handles towards yourshoulders and then return tothe starting position.

6. Breathe out when bendingyour arms and breathe inwhen stretching them.

7. Repeat this movement in thesame position approx. 8 to 10times.



- 10 -

Exercise 2:Back shaping1. Sit on a stable chair which is


2. Insert your feet into the loops,stretch your feet a little towardsthe front and secure the abdo-men/back trainer on the floor.

3. Grip the handle from belowand pull towards your chest.

4. Breathe out when pulling andbreathe in when relaxing.




- 11 -

Exercise 3:Full body training1. Stand in the abdomen/back

trainer loops with a straightback and your knees slightlybent.

2. Pull your navel slightly inwards.3. Grip the handles from above

and move your elbows out-wards.

4. Pull the handles upwards closeto your body and then returnthem as far as your hips. Brea-the out when pulling upwardsand breathe in when loweringthe handles.




- 12 -

Exercise 4:Abdominal muscle trainer1. Lie on your back.2. Insert your feet in the loops,

bend your legs and secure theabdomen/back trainer firmlyon the floor.

3. Guide the flex band throughyour legs.

4. Grip the handles from above,pull them as far as you can to-wards your chest and look up-wards

5. Raise your head and shouldersand relax the band. Breatheout when pulling and breathein when relaxing the flex band.




- 13 -

Exercise 5:Strengthening the abdominal and thighmuscles1.Insert your feet in the loops

and lie on your back.2. Guide the flex band through

your legs, grip the handlesfrom above and pull as far asyour abdomen.

3. Bend your legs, raise them andstretch against the resistancewithout lowering them onto thefloor.

4. Retract your legs again. Breathe out when stretchingyour legs and breathe in whenretracting them.




- 14 -

Flex band expander exercises(KH 6003/3)

Safety information• The bands stretch to a maximum length of 1.70

metres which should not be exceeded.• Injuries can be caused by the bands springing

back in an uncontrolled manner.• Never use the expander without the safety caps

as the whip effect can cause injury in the event ofa band becoming detached.

• Too intensive training can strain your joints.

IntroductionThe expander comprises two handles which can belinked by a maximum of four flex bands. The flexbands are secured against becoming detached bya cap.When exercising, pull the expander apart slowlyand evenly and then allow it to retract again.Use as many flex bands as to enable you to per-form an exercise from start to finish with eight to tenrepeats.Choose the central position if using a single flexband and the two outside positions if using two flexbands. If you wish to use three flex bands, use thetwo outside positions and the central one, and onlyuse the outside positions if you wish to exercise withfour flex bands.

Removing the flex bands1. Press one of the yellow flex band ends towards

the handle. This pushes the black cap upwardsenabling it to be removed (Fig. 1).

2. Slide the yellow end of the flex band which youwish to remove upwards. Turn it through 90°(Fig. 2).

3. Pull the yellow flex band end downwards andout of the handle (Fig. 3).

4. Replace the black cap.5. Perform steps 1 – 4 on the other handle, too.

Black cap

Fig. 1

Fig. 2

Fig. 3


- 15 -

Exercise:1. Stand with your feet apart, your knees slightly

bend and your back straight.2. Hold the flex band expander in front of your

chest with your arms at rightangles.3. Splay your arms to the side.4. Return the handles to the starting position.5. Breathe in when stretching the flex band expan-

der and breathe out when relaxing it.6. Repeat this movement in the same position ap-

prox. 8 to 10 times.

Elongation length and forces

The strap material is made from natural substanceswhich, during the manufacturing process, are subject to natural fluctuations. Because of this, in individual cases irregular measurement results canoccur, however, they do not impair the safety of theproduct.


Length in cm Force in N(10 N = 1 kg)

120 118 N ± 10 %

140 160 N ± 10 %

160 212 N ± 10 %

170 235 N ± 10 %

Max. elongation: 170 cm


- 16 -

Exercise 1:Forward push-up1. Go down on your knees.2. Position the push-up handles

on the floor at the width ofyour shoulders, stretch yourbody and keep your backstraight.

3. Support yourself on the handles using your wrists.

4. Stretch your arms (not fulllength) to raise your upperbody.

5. Bend your arms to lower yourupper body.

6. Breathe out when raising yourbody and breathe in when lowering.



Push-up handle exercises (KH 6003/1)

Mounting the push-up handles1. Press the spring button A.2. Push the bars B into the stand until the spring button clicks into

place in the hole C.

Safety information• The maximum user weight for the push-up handles is 100 kg.• Place the handles on a stable, non-slip, even and horizontal surface.

IntroductionThe push-up handles comprise a handle with two nonslipplastic feet which protect your wrists when exercising.

C

B

A


- 17 -

Exercise 2: Triceps1. Sit on the floor between the

two handles.2. Support yourself on the hand-

les keeping your wrists straight.3. Stretch your legs keeping your

heels on the floor.4. Stretch your arms fully to raise

your upper body.

5. Bend your arms to lower yourupper body. Breathe out whenraising your body and breathein when lowering.




- 18 -

Exercise 3:1. Sit on the floor and position

the handles on the floor besi-de your hips.

2. Support yourself on the hand-les keeping your wrists straight.Stretch your legs keeping yourheels on the floor.

3. Raise your right leg until yourtoes are at eye level and thenlower it again.

4. Once your right leg is back onthe floor, raise your left leg.

5. Breathe out when raising yourleg and breathe in when lowering.




- 19 -

Exercise 4:1. Sit on the floor and position

the handles on the floor besideyour hips.

2. Support yourself on the hand-les keeping your wrists straight.

3. Stretch your legs keeping yourheels on the floor.

4. Raise your pelvis until yourbody is aligned.

5. Return your pelvis to the star-ting position.

6. Breath out when raising yourpelvis and breathe in when lo-wering it again.




- 20 -

Safety information• Gripping and releasing the

springs too fast or in an uncon-trolled manner can strain yourjoints.

• There is a risk of injury beingincurred when the devicesprings back into place.

• Ensure that your fingers do notget caught in the device duringtraining.

IntroductionEach of the hand grips comprisesa steel spring with 2 handlesand a safety limit stop to restrictthe spring opening.

General informationExercise slowly and calmly usingthis device. Exercising too fast willnot encourage a successful outcome.

Exercise using the hand grips (KH 6003/5)

Exercise:1. Hold the hand grips in the

palms of your hands; secureyour fingers around the ribbedhandles.

2. Press the hand grips togetherand relax again.




- 21 -

Care and maintenanceSweat, dust and dirt particles can alter and dama-ge the surface of your exercise equipment even after only a few weeks. Equipment should thereforebe cleaned after each training session. Only usemild commercial cleaning agents. Do not under anycircumstances use aggressive cleaning agents orsolvents as they would corrode the plastic compo-nents.

Technical testsThe training equipment has been tested in line withthe DIN 32935 standard.

Disposal Do not dispose of the appliance in your normaldomestic waste.

Dispose of the appliance through an approved dis-posal centre or at your community waste facility.Observe the currently applicable regulations. In case of doubt, please contact your waste disposalcentre.

Dispose of all packaging materials in an environmentally friendly manner.

ImporterKOMPERNASS GMBHBURGSTRASSE 2144867 BOCHUM, GERMANY

www.kompernass.com

Warranty & ServiceThe warranty for this appliance is for 3 years fromthe date of purchase. The appliance has been manufactured with care and meticulously examinedbefore delivery. Please retain your receipt as proofof purchase. In the case of a warranty claim, pleasemake contact by telephone with our service depart-ment. Only in this way can a post-free despatch foryour goods be assured. The warranty covers only claims for material andmaufacturing defects, not for wearing parts or fordamage to fragile components. This product is forprivate use only and is not intended for commercialuse. The warranty is void in the case of abusive and improper handling, use of force and internal tampering not carried out by our authorized servicebranch. Your statutory rights are not restricted inany way by this warranty.

DES LtdUnits 14-15Bilston Industrial EstateOxford StreetBilstonWV14 7EGTel.: 0870/787-6177Fax: 0870/787-6168e-mail: [email protected]

Irish ConnectionHarbour viewHowth Co. DublinTel: 00353 (0) 87 99 62 077Fax: 00353 18398056e-mail: [email protected]


- 22 -


- 23 -

SISÄLLYSLUETTELO SIVUMääräysten mukainen käyttö 24

Ennen kuin käytät harjoittelusarjaa… 24

Turvallisuusohjeita 24

Harjoitukset, perusasiat 25

Vääntöjousiharjoitukset (KH 6003/2) 26

Vatsa- ja selkälihaslaiteharjoitukset (KH 6003/4) 29

Rintalihaslaiteharjoitukset (KH 6003/3) 36

Punnerruskahvaharjoitukset (KH 6003/1) 38

Käsipuristimilla tehtävät harjoitukset (KH 6003/5) 42

Hoito ja huolto 43

Tekninen tarkastus 43

Hävittäminen 43

Maahantuoja 43

Takuu ja huolto 43

Säilytä käsikirja myöhempää käyttöä varten. Jos myyt laitteen, anna käsikirja uudelle omistajalle!


- 24 -

KUNTOILUSETTI

Määräysten mukainen käyttöHarjoitussarjan laitteet on tarkoitettu yksityiseen harjoitteluun. Niitä ei ole tarkoitettu lääketieteellisiintai kaupallisiin tarkoituksiin.

Ennen kuin käytät harjoittelusarjaa…Tarkista, onko tuotteissa kuljetusvaurioita tai muitavaurioita. Mikäli tuotteissa on vaurioita, älä käytälaitteita vaan ota yhteyttä jälleenmyyjään. Käyttöohje on laadittu Euroopan unionin voimassaolevien standardien ja määräysten pohjalta. Muissa maissa on noudatettava lisäksimyös maakohtaisia määräyksiä ja lakeja!

Lue turvallisuusohjeet ja käyttöohje huolellisestiläpi, ennen kuin aloitat harjoittelun. Vain sitenvoidaan hyödyntää kaikkia harjoittelusarjan tarjoamia mahdollisuuksia. Mikäli harjoittelusarjaluovutetaan toiselle henkilölle, käyttöohje on annettava sen mukana.

Turvallisuusohjeita• Käytä laitteita ainoastaan tässä ohjeessa kuvattuihin

harjoituksiin.• Älä käytä mukana toimitettuja köysiä muihin

tarkoituksiin, esim. hinausköysinä, kiinnitysköysinätms.

• Tarkasta harjoittelulaite ennen jokaista harjoittelukertaa vaurioiden ja kulumien varalta.Mikäli esim. muoviosissa tai köysissä on murtumia,korvaa osat alkuperäisillä varaosilla äläkä käytälaitetta, ennen kuin osat on vaihdettu. Kiinnitä tarkistuksen yhteydessä erityistä huomiotarintalihaslaitteen sekä vatsa- ja selkälihaslaitteenkumiköysiin sekä punnerruskahvojen kumiosiin.Kyseiset osat joutuvat kovan kulutuksen alaiseksi.

� Lapsille aiheutuva vaara!Lapset voivat jäädä kiinni pakkausmuoveihin ja tukehtua niihin.

• Älä anna lasten leikkiä pakkausmuoveilla.• Harjoitteluvälineet eivät ole lapsille tarkoitettuja

leikkikaluja. Älä anna lasten leikkiä niillä. Mikäli laitteita ei käytetä, ne on säilytettävä lastenulottumattomissa.


- 25 -

� Terveydelle aiheutuva vaara ylirasituksen johdosta!Virheellinen tai liiallinen harjoittelu voi rasittaakehoa liikaa ja olla terveydelle vaarallista.

• Mikäli et ole harrastanut liikuntaa pitkää aikaan,mikäli sinulla on sydän- tai verenkiertosairauksiatai ortopedisiä ongelmia tai mikäli kärsit sidekudoksen heikkouden aiheuttamasta kosketusarkuudesta, suonikohjuista, loukkaantumisista tai avoimista haavoista, ota yhteyttä lääkäriin ennen harjoittelun aloittamista. Kerro lääkärille, mitä harjoittelulaitettaaiot käyttää, ja anna lääkärin suorittaa sinulleyleinen kuntotarkastus. Ota tämä käyttöohje varmuuden vuoksi mukaan mennessäsi lääkärille.

• Älä harjoittele, mikäli olet sairas tai tunnet olosihuonoksi.

• Raskaana olevat naiset saavat aloittaa harjoittelun tai jatkaa sitä ainoastaan lääkärin luvalla.

• Ole noin tunti syömättä ennen harjoittelun aloittamista. Älä harjoittele, mikäli olet väsynyt tai uupunut. Käytä harjoitellessasi ainoastaan kehon myötäisiä, mukavia ja ilmaa läpäiseviävaatteita sekä urheilujalkineita.

• Lihakset tulee lämmitellä ennen harjoittelun aloittamista venyttelyliikkeitä tekemällä. Lisää rasitusta vain hitaasti; huolehdi riittävistä tauoista.

� Vilustumisvaara!Harjoittelu vetoisassa ympäristössä voi olla haitallista terveydelle.

• Tuuleta harjoittelutilaa hyvin harjoittelun aikana.Huolehdi kuitenkin siitä, että tilassa ei vedä.

Harjoitukset, perusasiat• Suorita kaikki harjoitukset hitaasti, tasaisesti ja

hallitusti.• Huolehdi siitä, että sinulla on riittävästi tilaa

harjoitella. Älä pidätä hengitystä harjoittelun aikana. Pyri hengittämään ulos lihasjännityksenaikana ja sisään lihasten ollessa rentoutuneena.

• Aloittelijoiden ja harjoittelun uudelleen aloittavien on suositeltavaa tehdä 8-11 toistoa harjoitustakohden.

• Edistyneiden käyttäjien on suositeltavaa tehdä 12-15 toistoa.

• Mikäli et pysty säilyttämään ohjeiden mukaistaasentoa väsymisen vuoksi, lopeta harjoittelu.

• Lisää harjoittelun määrää hitaasti ja kohtuullisesti.• Pidä jokaisen harjoituksen lopettamisen jälkeen

3-5 minuutin tauko. Rentouta lihakset tauon aikana.• Venyttele harjoittelun lopettamisen jälkeen.• Noudata sivulta 24 alkavia ohjeita sekä laittei-

den omia turvallisuusohjeita.• Kuvat osoittavat lihasryhmät, joihin rasitus

pääasiallisesti kohdistuu.


- 26 -

Turvallisuusohjeita• Ota huomioon, että vääntöjousi

on voimakas jousi, joka voi aihettaa loukkaantumisia, mikäli se päästetään tahattomastipalautumaan liian nopeasti.

• Paina vääntöjousta kasaanvain niin pitkälle, että kädensijatovat rinnakkain toistensa vieressä.

• Pitkähiuksisten käyttäjien tuleekiinnittää hiukset ylös harjoittelunajaksi, jotta hiukset eivät voijäädä kiinni vääntöjousen jousikierteisiin.

• Liian intensiivinen harjoittelu tailihasten äkillinen rentouttaminenvoi kuormittaa ranteita ja kyynärpäitä liikaa.

JohdantoVääntöjousi koostuu kahdesta luistamattomasta kädensijasta, jotka on liitetty toisiinsa voimakkaalla, taipuvalla jousella.Vääntöjousen kädensijoja liikutetaan harjoittelun aikana toisiaan kohden ja erilleen hitaasti,tasaisesti ja äkillisiä liikkeitä välttäen. Paina kädensijoja yhteenvain niin pitkälle, että ne ovat rinnakkain toistensa vieressä.

Vääntöjousiharjoitukset (KH 6003/2)

Harjoitus 1: Bizeps-harjoitus1. Asetu seisomaan selkä suorana

polvien ollessa lievästi taivutettuna siten, että ne ovatnoin hartioiden leveydellä.

2. Ota kädensijoista kiinni alhaaltapäin, ja vedä napaa kevyestisisäänpäin.

3. Paina laitetta kasaan siten, ettäjousi pyöristyy alaspäin.

4. Johdata kädensijat takaisin alkuperäiseen asentoon ja toista harjoitus.

5. Hengitä ulos yhteenpainamisen aikana ja sisään kevennyksenaikana.

Kuvat osoittavat lihasryhmät,joihin rasitus pääasiallisesti kohdistuu.


- 27 -

Harjoitus 2: Rintalihasharjoitus1. Aseta seisomaan selkä suorana

polvien ollessa lievästi taivutettuna siten, että ne ovatnoin hartioiden leveydellä.

2. Ota kädensijoista kiinni alhaalta päin, ja vedä napaakevyesti sisäänpäin.

3. Paina vääntöjousta kasaan siten, että jousi pyöristyy ylöspäin.

4. Johdata kädensijat takaisin alkuperäiseen asentoon ja toista harjoitus.

5. Hengitä ulos yhteenpainamisen aikana ja sisään kevennyksenaikana.

Kuva osoittaa lihasryhmät, joihinrasitus pääasiallisesti kohdistuu.


- 28 -

Harjoitus 3: Ylempi rintalihasharjoitus1. Istu selkä suorana tukevalle

tuolille, joka on juuri niin korkea, että reidet ja sääret muodostavat suorakulman.

2. Ota kädensijoista kiinni ylhäältä päin.

3. Nosta vääntöjousi pään yläpuolelle.

4. Väännä vääntöjousta kyynärpäitä lähelle toisiaanjohdattamalla siten, että jousipyöristyy taaksepäin.

5. Hengitä ulos jousen yhteenpainamisen aikana ja sisään kevennyksen aikana.



- 29 -

Vatsa- ja selkälihaslaiteharjoitukset (KH 6003/4)

� Loukkaantumisvaara!Käytä laitetta käyttäessäsi aina urheilujalkineita,jotta jalat eivät pääse luiskahtamaan pois pidikkeistä.

Turvallisuusohjeita• Nauhojen maksimaalinen venytyspituus on

1,20 metriä, eikä sitä saa ylittää.• Mikäli nauhat päästetään palautumaan

takaisin hallitsemattomasti, se aiheuttaa loukkaantumisvaaran.

• Älä koskaan käytä vatsa- ja selkälihaslaitetta ilman punaisia varmistinkappaleita, sillä irtoavanauha voi aiheuttaa loukkaantumisia.

• Liian intensiivinen harjoittelu voi ylikuormittaa niveliä.

JohdantoVatsa- ja selkälihaslaite koostuu luistamattomasta kädensijasta ja jalkaosasta, jossa on jalkalenkit. Kädensija ja jalkaosa on liitetty toisiinsa enintäänkolmella joustinnauhalla. Joustinnauhat varmistetaanpunaisella varmistinkappaleella irtoamisen varalta.• Käytä niin montaa joustinnauhaa, että voit

suorittaa yhdellä kerralla harjoituksen 8-10 toistoa.• Mikäli käytät yhtä joustinnauhaa, sijoita se keskelle.

Mikäli käytät kahta nauhaa, sijoita molemmat ulompiin kohtiin.

• Kun harjoittelet, vedä vatsa- ja selkälihaslaitettahitaasti ja tasaisesti erilleen, ja palauta se sen jälkeen takaisin hitaasti ja tasaisesti.

Joustinnauhojen irrottaminen

1. Irrota punainen varmistinkappale käsi- ja jalkaosasta (kuva 1). Varo irrottamisen aikana,että osat eivät pääse taittumaan tai murtumaan.Molemmat varmistinkappaleet on kiinnitetty käsi- ja jalkaosaan kukin yhdellä joustinnauhalla.

2. Voit nyt painaa joustinnauhojen mustat kiinnikkeetyhteen ja painaa joustinnauhat irti pidikkeestä.

jalkaosa

käsiosa

kuva 1

punainen varmistinkappale


- 30 -

3. Kun olet irrottanut riittävän monta joustinnauhaa,aseta punaiset varmistinkappaleet takaisin paikoilleen (kuva 2).

Venytyspituus ja voimat

Vetohihnan materiaali on luonnontuote, joka altistuuvalmistusprosessissa luonnollisille muutoksille. Tämän vuoksi saattaa yksittäisissä tapauksissa esiin-tyä poikkeavia mittaustuloksia, jotka eivät kuiten-kaan mitenkään vaikuta tuotteen turvallisuuteen.

pituus cm voima N(10 N = 1 kg)

120 190 N ± 10 %

kuva 2


- 31 -

Harjoitus 1: Bizeps-Curl1. Istu selkä suorana tukevalle

tuolille, joka on juuri niin korkea, että reidet ja sääretmuodostavat suorakulman.

2. Aseta jalat lenkkeihin, ja kiinnitä vatsa- ja selkälihaslaite lattiaan.

3. Ota kädensijoista kiinni ylhäältä päin.

4. Aseta kyynärpäät vyötärölle.

5. Nosta kädensijoja ranteet suorina olkapäitä kohti, ja palauta ne lopuksi takaisin lähtöasentoon.

6. Hengitä ulos, kun koukistat käsivarsia, ja sisään, kun suoristat käsivarret.

7. Toista liike samassa asennossa noin 8-10 kertaa.



- 32 -

Harjoitus 2: Selkäharjoitus1. Asetu selkä suorana tukevalle

tuolille, joka on juuri niin korkea, että reidet ja sääretmuodostavat suorakulman.

2. Aseta jalat lenkkeihin, suoristajalkoja hieman eteenpäin, jakiinnitä vatsa- ja selkälihaslaitelattiaan.

3. Ota kädensijoista kiinni alhaaltapäin ja vedä niitä rintaa kohti.

4. Hengitä vedon aikana ulos jakevennyksen aikana sisään.

5. Toista liike samassa asennossa n. 8-10 kertaa.



- 33 -

Harjoitus 3: Koko kehon harjoittelu1. Seiso selkä suorana ja polvet

lievästi koukussa vatsa- ja selkälihaslaitteen pidikkeessä.

2. Vedä napaa kevyesti sisäänpäin.3. Ota kädensijoista kiinni

ylhäältä päin, ja nosta kyynärpäitä ulospäin.

4. Vedä kädensijoja ylöspäin lähellä kehoa, ja palauta nelopuksi takaisin lantion korkeudelle. Hengitä ulos ylöspäin suuntautuvan liikkeenaikana ja sisään alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana.

5. Toista liike samassa asennossan. 8-10 kertaa.



- 34 -

Harjoitus 4: Vatsalihasliike1. Asetu makaamaan selälle.2. Aseta jalat jalkipidikkeisiin,

koukista jalkoja, ja kiinnitä vatsa- ja selkälihaslaite tukevastilattiaan.

3. Aseta joustinnauha jalkojen väliin.

4. Ota kädensijoista kiinni ylhäältäpäin, ja vedä niitä ylöspäinmahdollisimman korkealle,enintään rinnan korkeudelleylöspäin katsoen.

5. Nosta päätä ja olkapäitä, jalaske ne vastuksen vastaisesti.Hengitä nostamisen aikanaulospäin, laskemisen aikana sisäänpäin.




- 35 -

Harjoitus 5: Vatsa- ja reisilihasharjoi-tus1. Aseta jalat jalkapidikkeidiin,

ja asetu makaamaan selälle.2. Aseta joustinnauha jalkojen

väliin, ota kädensijoista kiinniylhäältä päin ja vedä ne vatsan korkeudelle.

3. Koukista jalkoja, nosta niitä, ja suorista jalat vastuksen vastaisesti laskematta niitä kuitenkaan maahan.

4. Vedä jalat taas koukkuun. Hengitä ulos, kun suoristat jalat, ja sisään, kun koukistatjalkoja.




- 36 -

Rintalihaslaiteharjoitukset (KH 6003/3)

Turvallisuusohjeita• Nauhojen maksimaalinen venytyspituus on

1,70 metriä, eikä sitä saa ylittää.• Mikäli nauhat päästetään palautumaan

hallitsemattomasti, se aiheuttaa loukkaantumisvaaran.

• Älä koskaan käytä rintalihaslaitetta ilman varmistinkappaleita, sillä irtoava nauha voi aiheuttaa loukkaantumisia.

• Liian intensiivinen harjoittelu voi ylikuormittaa niveliä.

JohdantoRintalihaslaite koostuu kahdesta kädensijasta, jotkavoi liittää toisiinsa enintään neljällä joustinnauhalla.Joustinnauhojen kiinnitys kädensijoihin varmistetaan suojuksella. Rintalihaslaitetta työnnetään harjoittelun aikana hitaasti ja tasaisesti erilleen, jonka jälkeen sen annetaan taas palautua takaisin. Käytä niin montaa joustinnauhaa, että voit suorittaayhdellä kerralla harjoituksen 8-10 toistoa. Mikälikäytät yhtä joustinnauhaa, käytä keskimmäistä asentoa, ja mikäli käytät kahta joustinnauhaa, sijoita ne ulompiin kohtiin. Mikäli käytät kolmea joustinnauhaa, käytä ulompiaja keskimmäistä kohtaa ja neljää käytettäessä aina ulompia kohtia.

Joustinnauhojen irrottaminen1. Paina yhtä keltaista joustinnauhan päätä

kädensijan suuntaan. Mustaa suojusta painetaansamalla ylöspäin, ja se voidaan nyt irrottaa helposti (kuva 1).

2. Työnnä sen joustinnauhan, jonka haluat irrottaa,keltaista päätyä ylöspäin. Käännä sitä 90° (kuva 2).

3. Vedä keltaista joustinnauhan päätyä seuraavaksialaspäin ulos kädensijasta (kuva 3).

4. Aseta musta suojus takaisin paikalleen.5. Suorita vaiheet 1-4 myös seuraavassa kädensijassa.

mustasuojus

kuva 1

kuva 2

kuva 3


- 37 -

Harjoitus: 1. Asetu seisomaan selkä suorana polvien ollessa

välissä lievästi taivutettuna siten, että ne ovat noinhartioiden leveydellä.

2. Pidä rintalihaslaitetta rinnan edessä käsivarret lievästi taivutettuna.

3. Työnnä taivutettuna olevia käsivarsia sivuille päin.4. Palauta kädensijat lähtöasentoon. 5. Hengitä sisään työntäessäsi käsivarsia sivuille

päin ja ulospäin palauttaessasi kädensijat takaisin.


Venytyspituus ja voimat

Vetohihnan materiaali on luonnontuote, joka altistuuvalmistusprosessissa luonnollisille muutoksille. Tämän vuoksi saattaa yksittäisissä tapauksissa esiin-tyä poikkeavia mittaustuloksia, jotka eivät kuiten-kaan mitenkään vaikuta tuotteen turvallisuuteen.

Kuvat osoittavat lihasryhmät, joihin rasitus pääasiallisesti kohdistuu.

pituus cm voima N(10 N = 1 kg)

120 118 N ± 10 %

140 160 N ± 10 %

160 212 N ± 10 %

170 235 N ± 10 %

maksimaalinen venytyspituus 170 cm


- 38 -

Harjoitus 1: Punnerrus eteenpäin1. Asetu polvilleen.2. Sijoita punnerruskahvat

lattialle hartioiden leveyttä vastaavasti, suorista vartalo japidä selkä suorana.

3. Tukeudu kahvoihin ranteet suorina.

4. Suorista käsivarret (ei täysin),ja nosta samalla ylävartaloa.

5. Taita käsivarsia ja laske samalla ylävartaloa alaspäin.

6. Hengitä ulos vartalon nostamisen aikana ja sisäänvartaloa laskettaessa.



Punnerruskahvaharjoitukset (KH 6003/1)

Punnerruskahvojen asentaminen1. Työnnä jousipainikkeet A sisään.2. Paina tartuntaputket B aina niin syvälle tukijalkaan, kunnes

jousipainike kiinnittyy tukevasti reikään C.

Turvallisuusohjeita• Punnerruskahvojen suurin sallittu käyttäjän paino on 100 kg.• Aseta kahvat tukevasti ja luistamattomasti tasaiselle, vaakasuoralle

alustalle.

JohdantoPunnerruskahvat koostuvat kukin kädensijasta, jossa on kaksi luistamatonta muovijalkaa. Ranteet eivät rasitu harjoittelun aikana.

C

B

A


- 39 -

Harjoitus 2: Trizep-lihas1. Istuudu lattialle kahvojen väliin.2. Tukeudu kahvoihin ranteet

suorina.3. Suorista jalat ja tukeudu

kantapäillä lattiaan.4. Suorista käsivarret ja nosta

samalla ylävartaloa.

5. Taivuta käsivarsia ja laske samalla ylävartaloa. Hengitäulos ylävartaloa nostettaessaja sisään ylävartaloa laskettaessa.

6. Toista kyseinen liike samassaasennossa n. 8-10 kertaa.

Kuva osoittaa lihasryhmät, joihin

rasitus pääasiallisesti kohdistuu.


- 40 -

Harjoitus 3: 1. Istuudu lattialle ja aseta kahvat

lattialle lantion viereen.2. Tukeudu käsillä kahvoihin

(huolehdi siitä, että ranteetovat suorassa). Suoristettujenjalkojen kantapäät ovat lattialla.

3. Nosta oikeanpuoleista suoristettua jalkaa, kunnes jalkaterä on silmien korkeudella, ja laske jalka taas alas.

4. Heti kun oikeanpuoleinen jalka on taas lattialla, nosta vasemmanpuoleista suoristettuajalkaa.

5. Hengitä ulos jalkaa nostaessaja sisään jalkaa laskiessa.




- 41 -

Harjoitus 4: 1. Asetu lattialle ja aseta kahvat

lattialle lantion viereen.2. Tukeudu käsillä kahvoihin

(huolehdi siitä, että ranteetovat suorassa).

3. Suoristettujen jalkojen kantapäät ovat lattialla.

4. Nosta lantiota, kunnes vartaloon suorana.

5. Palauta lantio lähtöasentoon.6. Hengitä ulos lantiota

nostettaessa ja sisään lantiota laskettaessa




- 42 -

Turvallisuusohjeita• Jousien nopea ja hallitsematon

jännittäminen ja jännityksen löysääminen voi johtaa nivelten ylikuormitukseen.

• Hallitsematon palauttaminen aiheuttaa loukkaantumisvaaran.

• Huolehdi siitä, että sormet eivätjoudut harjoittelun aikana kahvojen väliin.

JohdantoKumpikin käsipuristin koostuu jousiteräksestä, jossa on 2 kädensijaa ja turvapysäytin, joka rajoittaa jousen avautumista.

Yleisiä ohjeitaHarjoittele laitteella hitaasti jarauhallisesti. Nopea harjoittelu ei edistä harjoittelun tulosta.

Käsipuristimilla tehtävät harjoitukset (KH 6003/5)

Harjoitus: 1. Ota kiinni käsipuristimista siten,

että ne ovat kämmentä vasten,poimutettu kädensija on kiinnisormissa.

2. Paina käsipuristimia yhteen japäästä ne taas irti.




- 43 -

Hoito ja huoltoHiki, pöly ja likahiukkaset voivat muuttaa ja vaurioittaa harjoitteluvälineiden pintaa jo muutamanviikon kuluessa. Välineet on siitä syystä puhdistettavajokaisen harjoittelukerran jälkeen. Käytä puhdistukseenvain mietoa kaupasta saatavaa puhdistusainetta.Älä missään nimessä käytä agressiivisiapuhdistusaineita tai liuottimia. Ne voivat vaurioittaamuoviosia.

Tekninen tarkastusHarjoitteluvälineet on tarkastettu standardin DIN 32935 mukaisesti.

HävittäminenÄlä missään tapauksessa hävitä välineitä tavallisten kotitalousjätteiden mukana.

Hävitä välineet valtuutetun jätehuoltoyrityksen taikunnallisen jätelaitoksen kautta.Noudata kulloinkin voimassa olevia määräyksiä. Ota epäselvissä tapauksissa yhteys lähimpään jätehuoltolaitokseen.

Dispose of all packaging materials in an environmentally friendly manner.

MaahantuojaKOMPERNASS GMBHBURGSTRASSE 2144867 BOCHUM, GERMANY

www.kompernass.com

Takuu ja huoltoLaitteella on 3 vuoden takuuostopäivästä lähtien. Tämä laite on valmistettu huolellisesti ja tarkastettu ennen sen toimitusta. Säilytä kassakuitti todisteena ostosta. Ota takuutapauksissa puhelimitse yhteyttä valtuutettuunhuoltoliikkeeseen. Vain siten voidaan taata tuotteenmaksuton lähettäminen huoltoon.Takuu koskee ainoastaan materiaali- tai valmistusvirheitä mutta ei kuluvia osia tai särkyviinosiin tulleita vaurioita, kuten esim. kytkimet tai paristot/akut. Tuote on tarkoitettu ainoastaan yksityiseen eikä kaupalliseen käyttöön.Mikäli tuotetta käytetään väärin tai asiattomalla tavalla, sitä käsitellään voimakeinoin tai siihen kohdistetaan töitä, joita ei ole suoritettu valtuutetussahuoltoliikkeessä, takuu raukeaa. Tämä takuu ei rajoita ostajan lakisääteisiä oikeuksia.

Kompernass Service SuomiPetäjäksentie 19FIN - 26100 RaumaTel.: 02 822 28 87Fax: 010 293 02 63e-mail: [email protected]


- 44 -


- 45 -

INNEHÅLLSFÖRTECKNING SIDANAvsedd användning 46

Innan du använder träningssetet … 46

Säkerhetsanvisningar 46

Övningar, principiellt 47

Övningar med armstärkare (KH 6003/2) 48

Övningar med mag-/ryggtränare (KH 6003/4) 51

Övningar med flexbandsexpander (KH 6003/3) 58

Övningar med armhävningshandtag (KH 6003/1) 60

Övningar med handstärkarna (KH 6003/5) 64

Skötsel och underhåll 65

Teknisk kontroll 65

Avfallshantering 65

Importör 65

Garanti och service 65

Spara den här anvisningen för senare frågor – och överlämna den tillsammans med apparaten om du överlåter den till någon annan person!


- 46 -

TRÄNINGSSET

Avsedd användningApparaterna i träningssetet är avsedda för övningarinom det privata området. De är inte lämpliga i medicinska eller yrkesmässiga syften.

Innan du använder träningssetet …Kontrollera om artiklarna har skador som uppkommitvid transport eller på annat sätt. Om så skulle varafallet ska du inte använda apparaten utan underrättahandlaren du köpt den av. Bruksanvisningen baseraspå normer och regler som gäller inom den europeiska unionen. I andra länder ska också landsspecifika rikltinjer och lagar följas!

Innan du börjar med träningen ska du uppmärksamt läsa igenom säkerhetsanvisningarnaoch bruksanvisningen. Endast på så sätt kan duutnyttja alla träningssetets möjligheter optimalt.Om du någon gång ger bort träningssetet skadu inte glömma att bifoga bruksanvisningen.

Säkerhetsanvisningar• Använd bara apparaten för de övningar som

avbildas i bruksanvisningen.• Använd inte de medlevererade repen i andra

syften t.ex. som bogserlina, bärlina eller liknande. • Kontrollera alltid att träningsutrustningen inte är

skadad eller försliten innan du börjar träna. Om du t.ex. ser att det finns sprickor i plastdelareller på repen ska du byta ut dessa delar mot originaldelar och inte använda apparten förränden är reparerad. Var vid kontroll särskilt uppmärksam på expandernsoch mag- och ryggtränarens gummirep och ävenarmhävningshandtagens greppgummin. Det ärdessa delar som slits mest.

� Risk för barn!Barn kan fastna i förpackningsfolie och kvävas idenna.

• Låt därför inte barn leka med förpackningsfolien.• Träningsapparaterna är ju inte heller några

leksaker. Låt alltså inte barn leka med dem. När apparaterna inte används ska de förvaras så att inte barn kan komma åt dem.


- 47 -

� Risk för din hälsa på grund avöverbelastning!Genom felaktig eller överdriven träning kankroppen överbelastas och din hälsa sättas påspel.

• Om du inte har idrottat under lång tid eller harhjärt-, blodomlopps- eller ortopediska problem, ärkänslig för tryck på grund av försvagad bindväveller lider av åderbråck, har skador eller öppnasår ska du göra ett besök hos din läkare innan dubörjar träna. Tala om för honom/henne vad förslags träningsapparat du tänker använda och låtgenomföra en allmän konditionskontroll. Ta för säkerhets skull med denna bruksanvisning till läkaren.

• Träna inte om du är sjuk eller känner dig opasslig.• Gravida kvinnor ska endast påbörja eller

fortsätta träning efter överenskommelse med sinläkare.

• Intag inte måltid ungefär en timme innan du påbörjar träningen. Träna inte om du är trött ochutmattad. Träna endast i tätt åtsittande, bekvämaoch luftgenomsläppliga kläder och med sportskor.

• Innan du påbörjar den egentliga övningen ska du värma upp din muskulatur grundligt med tänjningsövningar. Höj endast belastningen långsamt; se till att ta till räckliga pauser.

� Risk för förkylning!Träning i korsdrag kan skada din hälsa.

• Se till att alltid ha bra vädring i träningsutrymmetunder övningarna. Men se till att det inte hellerdrar.

Övningar, principiellt• Utför alla övningar långsamt, flytande och

kontrollerat.• Se till att ha tillräckligt med plats runt omkring dig

för träningen. Håll inte andan under övningen.Andas i möjligaste mån ut när du spänner musklerna och in när du låter dem slappna av.

• Om du just börjat träna eller börjar på nytt efterett längre uppehåll ska du träna med åtta (8) tillelva (11) upprepningar av varje övning.

• Avancerade användare ska träna med 12 till 25upp repningar.

• Om du inte längre kan hålla föreskriven kroppshållning på grund av trötthet ska du avsluta övningen.

• Öka träningens omfattning långsamt och måttfullt.• Lägg in en paus på tre till fem minuter efter varje

övning. Låt därvid musklerna slappna av.• Gör stretchövningar när du är klar med träningen.• Följ också säkerhetsanvisningarna från sidan 46

och dem för de enskilda apparaterna.• Bilderna visar vilka muskelpartier som

huvudsakligen används.


- 48 -

Säkerhetsanvisningar• Tänk på att det för armstärka-

rens del handlar om en starkfjäder som kan orsaka skadorom den slår tillbaka oavsiktligt.

• Tryck bara ihop armstärkarenså pass långt att handtagen befinner sig parallellt bredvidvarandra.

• Om du har långt hår ska du hadet uppsatt vid träning medarmstärkare så att det inte kommer i kläm mellan armstärkarens fjädervindlingar.

• Alltför intensiv träning ellerplötslig muskelavspänning kan leda till överbelastning av handleder och armbågar.

InledningArmstärkarna består av två halksäkra handtag som är för-bundna via en stark, böjbar fjäder. Vid träning ska de böjasoch släppas tillbaka långsamt,jämnt och inte ryckigt. Tryck baraihop handtagen så pass mycket att de befinner sig parallellt i förhållande till varandra.

Övningar med armstärkare (KH 6003/2)

Övning 1:Bicepsböjning1. Med lätt böjda knän och rak

rygg ställer du dig med fötternaungefär i axelbredd.

2. Ta tag i handtagen underifrånoch dra in naveln något.

3. Tryck ihop apparaten så attfjädern välver sig nedåt.

4. För tillbaka handtagen till utgångsläget och upprepa övningen.

5. Andas ut när du trycker ihopden och in när du släpper tillbaka den.

Bilden visar vilka muskelpartiersom huvudsakligen används.


- 49 -

Övning 2:Bröstböjning1. Med lätt böjda knän och rak

rygg ställer du dig med fötternaungefär i axelbredd.

2. Ta tag i handtagen uppifrånoch dra in naveln något.

3. Tryck ihop apparaten så attfjädern välver sig uppåt.

4. För tillbaka handtagen till utgångsläget och upprepa övningen.

5. Andas ut när du trycker ihopden och in när du släpper tillbaka den.



- 50 -

Övning 3:Böjning över brösthöjd1. Sätt dig med rak rygg på en

stabil stol som är exakt så högatt lår och underben bildar enrät vinkel.

2. Ta tag i handtagen uppifrån.3. Lyft armstärkaren ovanför

huvudet.

4. Böj nu armstärkaren genom att föra samman arm bågarna påså sätt att fjädern välver sig bakåt.

5. Andas ut när du trycker ihopfjädern och in när du släppertillbaka den



- 51 -

Övningar med mag-/ryggtränare (KH 6003/4)

� Risk för skador!Ha alltid gymnastikskor på dig när du gör dessa övningar så att inte fötterna glider ur hållaren.

Säkerhetsanvisningar• Bandens maximala sträckningslängd uppgår till

1,20 meter och ska inte överskridas.• Om den slår tillbaka okontrollerat kan du

nämligen skadas.• Använd aldrig mag- och ryggtränaren utan den

röda säkringskilen eftersom piskeffekten kan orsaka skador om något band lossnar.

• Alltför intensiv träning kan leda till överbelastningav lederna.

InledningMag- och ryggtränaren består av ett halksäkerthandtag och en fotdel med fotöglor som är förbundna med varandra med högst tre elastiskaband. De elastiska banden säkras med en röd säkerhetskil för att de inte ska glida ut.• Använd så många elastiska band att det går att

utföra en övning med åtta till tio oavbrutna upprepningar.

• För ett av de elastiska banden väljer du den mellersta positionen och för två av dem de båda yttre positionerna.

• Vid träning ska du långsamt och jämnt dra isärmag- och ryggtränaren och sedan släppa tillbakaden lika långsamt och jämnt.

Ta bort elastiska band

1. Ta bort den röda säkringskilen från fot- och handdelen (bild 1). Se därvid till att inga delarknäcks eller bryts av. Säkringskilarna är alltid fästa med ett elastiskt band på hand- och fotdelen.

2. Du kan nu trycka samman de svarta fästklamrarna på de elastiska banden och även trycka ut dessa ur hållaren.

Fotdel

Handdel

Bild 1

röd säkringskil


- 52 -

3. När du tagit bort önskat antal elastiska band sätter du tillbaka den röda säkerhetskilen igen(bild 2).

Tänjningslängd och krafter

Det här bandet är en naturprodukt med naturligavariationer som framkommer under tillverkningspro-cessen. Därför kan det hända att mätresultaten varierar ibland, men produktsäkerheten påverkasinte.

Längd i cm Kraftförbrukning i N(10 N = 1 kg)

120 190 N ± 10 %

Bild 2


- 53 -

Övning 1:Bicepsböjning1. Sätt dig med rak rygg på en

stol som är exakt så hög att låroch underben bildar en rät vinkel.

2. Sätt in fötterna i öglorna och fixera mag- och rygg tränarenpå golvet.

3. Ta tag i handtagen underifrån.4. Sätt armbågarna i midjan.

5. Lyft med raka handleder handtagen till axlarna och för därefter tillbaka dem till utgångs läget.

6. Andas ut när du böjer armarna och in när du sträckerdem.

7. Upprepa detta rörelseförlopp isamma position ca 8 till 10gånger.



- 54 -

Övning 2:Rygg-shaping1. Sätt dig med rak rygg på en

stabil stol som är exakt så högatt lår och underben bildar enrät vinkel.

2. Sätt i fötterna i öglorna, sträckfram dem något och fixeramag- och ryggtränaren på golvet.

3. Ta tag i handtagen underifrånoch dra dem mot bröstet.

4. Andas ut när du drar och innär du släpper efter.

5. Upprepa detta rörelseförlopp isamma position ca 8 till 10gånger.



- 55 -

Övning 3:Träning för hela kroppen1. Stå med rak rygg och lätt

böjda knän i hållaren på mag- och ryggtränaren.

2. Dra in naveln något.3. Ta tag i handtaget underifrån

och för armbågarna utåt.

4. Dra handtagen uppåt närakroppen och för dem sedan tillbaka till höfthöjd. Andas utvid uppåtgående rörelse och in vid nedåtgående.

5. Upprepa detta rörelseförlopp i samma position ca 8 till 10gånger.



- 56 -

Övning 4:Magmuskeltränare1. Lägg dig på rygg.2. Sätt in fötterna i fothållaren,

vinkla benen och fixera mag- och ryggtränaren på golvet.

3. För de elastiska banden mellan benen.

4. Ta tag i handtagen ovanifrån och dra dem så långt som möjligt mot brösthöjd och riktablicken uppåt.

5. Lyft upp huvud och axlar ochlägg dem mot motståndet. Andas ut när du lyfter och innär du lägger ner dem.




- 57 -

Övning 5: Stärkande avmag- och lårmuskulatur1. Sätt i fötterna i fothållaren och

lägg dig på rygg.2. För det elastiska bandet mellan

benen, ta tag i handtagen uppifrån och fixera i maghöjd.

3. Vinkla benen, lyft upp ochdrag mot motståndet utan attta av det.

4. Spänn benen igen. Andas utnär du sträcker benen, andasin när du drar dem intill dig.




- 58 -

Övningar med flexbandsexpander (KH 6003/3)

Säkerhetsanvisningar• Bandens maximala sträckningslängd uppgår till

1,70 meter och ska inte överskridas.• Om den slår tillbaka okontrollerat kan du

nämligen skadas.• Använd aldrig expandern utan säkerhetsskydden

eftersom piskeffekten kan leda till skador om ettband lossnar.

• Alltför intensiv träning kan leda till överbelastningav lederna.

InledningExpandern består av två handtag som kan förbindas med varandra med upp till fyra elastiskaband. De elastiska banden säkras med ett skydd vidhandtagen mot att glida ut. Vid träning ska du långsamt och jämnt trycka expandrarna ur varandra och sedan låta dem drasihop igen. Använd så många elastiska band att du kan göraen övning med åtta till tio upprepningar utan avbrott. För ett elastiskt band väljer du den mellerstapositionen, för två de båda yttre positionerna, förtre de båda yttre samt den mellersta positionen ochvid fyra alltid de yttre positionerna.

Ta bort elastiska band1. Tryck någon av de gula ändarna på de elastiska

banden i riktning mot handtaget. Det svarta skyddet trycks därigenom uppåt och kan nu lätttas bort (bild 1).

2. Skjut upp den gula änden på det elastiska bandsom du vill ta bort. Vrid det 90 ° (bild 2).

3. Dra nu den gula änden på det elastiska bandetnedåt och ut ur handtaget (bild 3).

4. Sätt på det svarta skyddet igen.5. Utför steg 1 – 4 också på det andra handtaget.

svartskydd

Bild 1

Bild 2

Bild 3


- 59 -

Övning:1. Med lätt böjda knän och rak rygg ställer du dig

med fötterna ungefär i axelbredd. 2. Håll flexbandsexpandern med vinklade armar

framför bröstet.3. Sprid de vinklade armarna utåt.4. För tillbaka handtagen i utgångsläge. 5. Andas in när du töjer ut flexbandsexpandrarna

och in när du släpper tillbaka dem.6. Upprepa detta rörelseförlopp i samma position

ca 8 till 10 gånger.

Tänjningslängd och krafter

Det här bandet är en naturprodukt med naturligavariationer som framkommer under tillverkningspro-cessen. Därför kan det hända att mätresultaten varierar ibland, men produktsäkerheten påverkasinte.

Bilderna visar vilka muskelpartier som huvudsakligen tas i anspråk.

Längd i cm Kraftförbrukning i N(10 N = 1 kg)

120 118 N ± 10 %

140 160 N ± 10 %

160 212 N ± 10 %170 235 N ± 10 %

max. tänjningslängd 170 cm


- 60 -

Övning:Armhävning framåt1. Stå på knäna.2. Placera armhävningshandtagen

axelbrett på golvet, sträck påkroppen och håll ryggen rak.

3. Stöd dig med raka handlederpå handtagen.

4. Sträck på armarna (inte maximalt) och lyft upp över-kroppen.

5. Böj armarna och sänk överkroppen.

6. Andas ut när du lyfter uppkroppen och andas in när du sänker ner den.


Bilderna visar vilka muskelpartiersom huvudsakligen tas i anspråk.

Övningar med armhävningshandtag (KH 6003/1)

Montering av armhävningshandtagen1. Tryck in fjäderknapp A.2. Tryck alltid ner handtagsrör B så pass långt i ståfoten att

fjäderknappen snäpper in i hålet C.

Säkerhetsanvisningar• Den maximala användarvikten för armhävningshandtagen uppgår

till 100 kg.• Ställ handtagen stadigt och halksäkert på ett jämnt, vågrätt

underlag.

InledningArmhävningshandtagen består av ett handtag med två halksäkra plastfötter. De skonar handlederna vid träning.

C

B

A


- 61 -

Övning 2: Triceps1. Sätt dig på golvet mellan

handtagen.2. Stöd dig med raka handleder

på handtagen.3. Sträck benen och stöd hälarna

på golvet.4. Sträck armarna och lyft

överkroppen.

5. Böj armarna och sänk överkroppen. Andas ut när dulyfter upp kroppen och andasin när du sänker ner den.




- 62 -

Övning 3:1. Sätt dig på golvet och ställ

handtagen bredvid höfternapå golvet.

2. Stöd med händerna på handtagen (se till att ha rakahandleder). Hälarna vilar pågolvet när benen är utsträckta.

3. Lyft det högra, utsträckta benet tills tåspetsarna når ögonhöjd och sänk dem sedan på nytt.

4. Så snart höger ben åter vilarpå golvet ska du lyfta upp detvänstra utsträckta benet.

5. Andas ut när du lyfter upp benet och andas in när du sänker ner det.




- 63 -

Övning 4:1. Sätt dig på golvet och ställ

handtagen bredvid höfternapå golvet.

2. Stöd dig med händerna på handtagen (se till att ha rakahandleder).

3. Hälarna vilar mot golvet närbenen är utsträckta.

4. Lyft bäckenet tills kroppen bildar en linje.

5. För tillbaka bäckenet till utgångsläge.

6. Andas ut när du lyfter uppbäckenet och andas in när du sänker ner det




- 64 -

Säkerhetsanvisningar• Snabb och okontrollerad an-

spänning och avspänning av fjäderspänningen kan leda tillöverbelastning av lederna.

• Vid okontrollerad tillbakaslagär det risk för skada.

• Se därför till att inte fingrarnakommer mellan handtagen närdu tränar.

InledningHandstärkarna består var och enav ett fjäderstål med vars två 2handtag och ett säkerhetsanslagsom begränsar fjäder öppningen.

Allmänna anvisningarTräna långsamt och lugnt medapparaten. Snabb träning främjarinte träningsresultatet.

Övningar med handstärkarna (KH 6003/5)

Övning:1. Placera handstärkarna på

hand flatorna, fixera det räfflade handtaget med fingrarna.

2. Tryck ihop handstärkarna ochsläpp efter igen.




- 65 -

Skötsel och underhållSvett, damm och smutspartiklar kan redan efter några få veckor förändra och skada tränings-apparaterna. Rengör därför apparaterna efter varjeträning. För rengöring ska endast milda, i handelnförekommande rengöringsmedel användas. Användi inget som helst fall aggressiva rengörings- eller lösningsmedel. De skulle vara skadliga för plastdelarna.

Teknisk kontrollTräningsapparaterna har kontrollerats enligt DIN 32935.

AvfallshanteringKasta inte under några omständigheter apparaten i det normala hushållsavfallet.

När apparaten ska kasseras ska du lämna in den tillett godkänt insamlingsställe eller till en kommunal avfallsstation.Följ därvid gällande föreskrifter. Kontakta den lokala återvinningscentralen om du ärtveksam.

Avfallshantera allt förpackningsmaterial på ett miljövänligt sätt.

ImportörKOMPERNASS GMBHBURGSTRASSE 2144867 BOCHUM, TYSKLAND

www.kompernass.com

Garanti och serviceDu får tre års garanti på denna apparat fråninköpsdatum. Apparaten har tillverkats med stor omsorg och prövats samvetsgrant före leverans. Tavara på kassakvittot som bevis för ditt inköp. Om duvill åberopa garantin ska du ringa till ditt serviceställe. Endast på så vis kan du garanteras att kunna sända in varan utan kostnad.Garantin gäller endast för material- eller fabrikationsfel, inte för förslitningsdelar eller skadorpå sköra delar som kontakter eller batterier. Produkten är uteslutande avsedd för privat och inte för yrkesmässig användning.Garantin upphör att gälla om apparaten använtspå icke avsett eller felaktigt sätt, utsatts för våld ellerför ingrepp som inte utförts av serviceverkstad somauktoriserats av oss. Dina rättsliga rättigheter inskränks inte av denna garanti.

Kompernass Service SverigeEA Rosengrensgata 2242131 Västra FrölundaTel.: 031-491080Fax: 031-497490e-mail: [email protected]

Kompernass Service SuomiPetäjäksentie 19FIN - 26100 RaumaTel.: 02 822 28 87Fax: 010 293 02 63e-mail: [email protected]


Documents

A WORKOUT SET - Kompernass · 2019. 12. 17. · Abdomen/Back trainer exercises (KH 6003/4) 7 Flex band expander exercises (KH 6003/3) 14 Push-up handle exercises (KH 6003/1) 16 Exercise