Microsoft PowerPoint - #8 Recovery Presentation FINAL(C) 2016 by Exercise ETC Inc.  All rights reserved. 1
Comprehensive  Recovery Strategies
No Pain No Gain?
• Rest and recovery should  be a planned part of  program design.
• Trainers must know the  signs of overtraining or  underrecovery.
• Professional athletes even  have an off season.
• Recovery is the missing  piece to program design.
What is Recovery?
1. Monitor  athlete’s/client’s  adaptation to training  and stress
2. Selection of specific  recovery techniques to  minimize fatigue from  training.
Controlling Fatigue and Recovery
• The Autonomic Nervous  System:
• Both are controlled by  the ANS.
Stimulus & Recovery TRAINING LOAD RECOVERY TIME
Acute Training Stress (standard  fatigue)
< 2448 Hours
Unaccustomed Exercise  (overstrain)
35 Days
Excessive Training  Load/Insufficient Recovery
2 Weeks with a reduction in  training load
ShortTerm Overreaching > 1 Month with substantial  reduction in training loadLongTerm Overreaching
Sleep and ANS
• Sleep is the most important  component in the recovery  process.
• Sleep deprivation increases  SNS activity.
• Leads to: – Delayed visual & auditory 
reaction time – Reduces endurance 
performance – Impairs motor function – Increased levels of fatigue – Decreased glucose metabolism – Suppressed immune response
Posture & Mobility 2016
(C) 2016 by Exercise ETC Inc.  All rights reserved. 2
Sleep and Performance
• Extended sleep time  leads to:
– Faster Sprint Times
– Improved Reaction Time
• Unfortunately this will  be different for  everyone.
• Strive for 8 hours but  some may need less  while others more
• Napping can help sleep  debt.
• Use simple strategies to  improve sleep.
Tips For Improving Sleep
• Avoid electronics (TV,  phone, tablet…) right  before bed.
• Go to bed the same time  everyday.
• Reduce caffeine • Exercise earlier in the day • Your bed is only for 
sleeping • Carbs before bed
• Post Workout Nutrition  Strategies
• Anti Inflammatory  Nutrition Strategies
• Endurance based  exercise:
– 4:1 Carbs: Protein
• Resistance based  exercise:
– 2:1 Carbs: Protein
Posture & Mobility 2016
(C) 2016 by Exercise ETC Inc.  All rights reserved. 3
Types of Carbohydrates
• Primary goals for  recovery is increase  insulin and glycogen  recovery.
• High vs Low Glycemic  Load
– Maltodextrin
Types of Protein
• The role of protein post  workout is mainly to increase  muscle protein synthesis.
• Complete proteins must be  consumed for synthesis to  occur. – Animal based – Quinoa – Amaranth – Tofu
• Food Synergies – Combine legumes & whole 
grains – Combine legumes & nuts/seeds
• Whole food examples: – Potatoes
– Tissue Remodeling
– Neuroprotective Effects
– Flaxseeds and Oil
Anti Inflammatory Pyramid Types of Fatigue
• 4 Types of fatigue a  client can experience:
1. Metabolic:
• Fuel stores
(C) 2016 by Exercise ETC Inc.  All rights reserved. 4
Signs of Fatigue Trainer/Coach’s  Observation
Sign/Symptom of Non Adaptive Responses
Direct Communication Client says they have heavy legs, doesn’t  feel good, tired, legs are sore…
Body Language Facial expressions, posture, signs of  frustration.
Performance Poor skill execution, heavy legs, slow  acceleration, slow decision  making/response time.
Psychological Low concentration, low motivation,  aggression, low self confidence
Gut Feeling/Other Poor eating habits/diets,  poor sleep  patterns, external stresses
Calder 2003
Warning Signs of UnderRecovery
• Educate clients to be aware of common signs  they may not be recovering enough:
– Sudden drop in body weight > 3%
– Sudden increase in morning HR of > 68 bpm
– Inability to respond to relaxation or meditation
– Sleep disturbances
– Feeling constantly tired/sore
Monitoring Fatigue/Recovery
• Trainers & Coaches  should be using tools to  monitor the readiness  state of clients.
• Questionnaires
• Technology
– Other readiness tests
Heart Rate Variability
• Measure of the time  interval between heart  beats. – R – R Interval
• HRV can measure the  balance between the PNS  & SNS controlling the  heart.
• Provides insight to stress  levels and recovery – High HRV indicates 
increase parasympathetic  activity 
Rusko Heart Rate Test
• Start by lying down  relaxed until your HR is  stabilized. (approx. 2  min)
• Stand and record HR  15s after standing.
• Then the average HR  between 90120th
second.
Strategies for Improving Recovery
There are three main  strategies to choose from  to enhance recovery:
1. Nutrition For Recovery
(C) 2016 by Exercise ETC Inc.  All rights reserved. 5
HydrotherapyWarm Water
– Helps expand blood vessels
– Warm shower 510 minutes post workout increase  lactate clearance & improve neural fatigue
– Vitasolo et. al. water jet massage helped maintain leg  explosiveness the following day.
• 1215 min 45 days per week.
• Do not perform if second workout is planned for  that day.
Hydrotherapy Cold Water
– Increases  vasoconstriction
Contrast Therapy
• The combination of vasodilation and  vasoconstriction improves blood flow. – Increases lactate removal and muscle repair
– Increases Q without increasing HR.
– Stimulate CNS (arousal)
• For home use have a hot shower and cold tub  immediately post workout. – Hot 1 min: Cold 30 sec 45 times
“Flush” Active Recovery
– Flushing out of metabolic  waste products
– Bringing new blood to the  muscle to enhance repair
– Reduces DOMS
Compression Garments
– Improve blood flow  clearing lactate
– Decrease in perceived  soreness
• Mixed results in studies.
Massage
• 1015 min massage post  workout may improve  recovery and  regeneration.
• Potential benefits include: – Enhance proprioception
– Increase mitochondrial  production
– Reducing inflammatory  markers
Posture & Mobility 2016
(C) 2016 by Exercise ETC Inc.  All rights reserved. 6
478 Breathing
• Relaxed breathing helps  enhance PNS activity.
• May help improve sleep  and enhance recovery.
• Place the tongue at the  roof of the mouth.
• Breath in (nose) for 4 sec,  hold for 7 sec, breath out  (mouth) for 8 sec.
Cobblestone Mats
• Potential benefits include: – Better sleep – Improved proprioception – Increase sense of well being – Reduced blood pressure
• Studies used 30 min 3 days  per week.
• Make a rock mat for the  shower with uneven rocks  to stand on.
Psychological Skills
• Mental Toughness Skills – Positive self talk
• Relaxation Techniques – Visualization and music
Using What Works
• Find what works for you  to improve recovery  from training.
– Floatation Spas
• Planned recovery weeks.
– Work on technique
Educate Clients 
• Recovery techniques  typically occur outside  the gym.
• Give them tools to  understand how to take  care of themselves at  home/work.