12 Semanas de Cambio Imparable - Modificado 19-06-14

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DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RMSentadilla 0 0 0Peso muerto 0 0 0Levantamiento de caderas 0 0 0Sancadas 0 0 0Extension de cuadriceps 0 0 0Elevación de Talones de Pie 0 0 0Ejercicios adicionales 0 0 0Ejercicios adicionales 0 0 0

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Peso Reps 1RMPress de Banca 50 5 58Jalon al pecho 35 10 47Press Militar 10 7 12Curl de biceps en barra z 20 10 27Press Frances 20 10 27Remo al menton con barra 20 10 27Ejercicios adicionales 0 0 0Ejercicios adicionales 0 0 0

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Peso Reps 1RMPeso muerto sumo 60 7 74Sentadilla Frontal 42.5 8 54Maquina de curl de femorales acostado 35 12 49Elevación de Talones de Pie 60 10 80Extension de cuadriceps 35 9 45Hiperextensiones 0 0 0Ejercicios adicionales 0 0 0Ejercicios adicionales 0 0 0

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Peso Reps 1RMPress de pecho inclinado a 45 grados con barra 17.5 6 21Aperturas 14 12 20Jalon al pecho con agarre cerrado supino 45 6 54Remos con barra 15 7 18Press de hombros sentado con mancuernas 12 10 16Curl de biceps en predicador 0 0 0Extensiones en polea con cuerda 0 0 0

A1

You can enter the day of the week you train or bodypart here (ie: CHEST & BICEPS or MONDAY)

B1

Escribe el peso que levantas en kg

C1

Escribe las repeticiones

D1

1 RM es el peso máximo que puede ser levantado en una sola repetición. Iremos traba. El objetivo del entrenamiento de fuerza pura es mejorar los componentes neurales de la producción de fuerza. El peso debe ser el 85% de 1 repetición máxima o superior, y ese peso usaremos en la semana 1

A12

You can enter the day of the week you train or bodypart here (ie: LEGS & SHOULDERS or WEDNESDAY)

B12


C12


D12


A23

You can enter the day of the week you train or bodypart here (ie: BACK & TRICEPS or FRIDAY)

B23


C23


D23


A34

You can enter the day of the week you train or bodypart here (ie: BACK & TRICEPS or FRIDAY)

B34


C34


D34



Face pulls 0 0 0

DIA 5 : ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 1Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semanaManten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 seriesDescansa entre series de 1 a 3 minutosCrunches en poleaLevantamientos en poleaGiros desde arriba en poleaGiros desde abajo en poleaAbdomen con rueda (opcional)

ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN OPCION 2Realiza esta rutina de a 1 a 2 veces por semanaManten un rango de 6 a 12 repeticiones, y de 3 a 4 seriesDescansa entre series de 1 a 3 minutosDragon FlagLevantamientos de pierna colgado en barraGiros rusos Doble crunchAbdomen con rueda

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SEMANA 1INDICACIONES Empieza la primera semana con el peso que se te calculo automaticamente de tu repeticion maximaDescanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

Sentadilla 0 0Peso muerto 0 0Levantamiento de caderas 0 0Sancadas 0 0Extension de cuadriceps 0 0Elevación de Talones de Pie 0 0Ejercicios adicionales 0 0Ejercicios adicionales 0 0

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2

Press de Banca 50 50Jalon al pecho 37 37Press Militar 10 10Curl de biceps en barra z 20 20Press Frances 20 20Remo al menton con barra 19 19Ejercicios adicionales 0 0Ejercicios adicionales 0 0

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Serie #1 Serie #2

Peso muerto sumo 55 55Sentadilla Frontal 40 40Maquina de curl de femorales acostado 34 34Elevación de Talones de Pie 56 56Extension de cuadriceps 32 32Hiperextensiones 0 0Ejercicios adicionales 0 0Ejercicios adicionales 0 0

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2

Press de pecho inclinado a 45 grados con barra 16 16

A7

Gerardo Arias:

Aperturas 15 15Jalon al pecho con agarre cerrado supino 40 40Remos con barra 14 14Press de hombros sentado con mancuernas 11 11Curl de biceps en predicador 0 0Extensiones en polea con cuerda 0 0

Face pulls 0 0

Empieza la primera semana con el peso que se te calculo automaticamente de tu repeticion maxima3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #3 Serie #4 Repeticiones

0 0 5

0 0 6

0 0 8

0 0 12

0 0 12

0 0 15

0 00 0


50 50 5

37 37 6

10 10 6

20 20 8

20 20 8

19 19 12

0 00 0


55 55 8

40 40 8

34 34 12

56 56 15

32 32 12

0 0 15

0 00 0


16 16 10

15 15 10

40 40 10

14 14 10

11 11 12

0 0 12

0 0 12

0 0 15

SEMANA 2INDICACIONES Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos


SentadillaPeso muerto Levantamiento de caderasSancadasExtension de cuadriceps Elevación de Talones de PieEjercicios adicionales Ejercicios adicionales


Press de BancaJalon al pecho Press MilitarCurl de biceps en barra zPress FrancesRemo al menton con barraEjercicios adicionales Ejercicios adicionales


Peso muerto sumoSentadilla FrontalMaquina de curl de femorales acostadoElevación de Talones de PieExtension de cuadriceps HiperextensionesEjercicios adicionales Ejercicios adicionales


Press de pecho inclinado a 45 grados con barraAperturasJalon al pecho con agarre cerrado supinoRemos con barraPress de hombros sentado con mancuernasCurl de biceps en predicadorExtensiones en polea con cuerdaFace pulls

Aumenta del 1 al 5% de peso que levantaste la semana 1 (Puedes aumentar de 0 a 10 libras de peso total)3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos


4

5

7

11

11

14


4

5

5

7

7

11


7

7

11

14

11

14


9

9

9

7

11

11

11

14












3

4

6

10

10

12


3

4

4

6

6

10


6

6

10

12

10

12


8

8

8

6

10

10

10

12

SEMANA 4INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3 Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3


DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Serie #1 Serie #2 Serie #3


DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Serie #1 Serie #2 Serie #3


DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3


Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 3 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

Serie #4 Repeticiones

3

4

6

10

10

12


3

4

4

6

6

10


6

6

10

12

10

12


8

8

8

6

10

10

10

12

SEMANA 5INDICACIONES Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicadoDescanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos









Utiliza el mismo peso de la semana 2 en esta semana y completa el rango de repeticiones indicado3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos


5

6

8

12

12

15


5

6

6

8

8

12


8

8

12

15

12

15


10

10

10

10

12

12

12

15












4

5

7

11

11

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4

5

5

7

7

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7

7

11

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11

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9

9

9

7

11

11

11

14












3

4

6

10

10

12


3

4

4

6

6

10


6

6

10

12

10

12


8

8

8

6

10

10

10

12

SEMANA 8INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 7Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos









Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 73 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos


3

4

6

10

10

12


3

4

4

6

6

10


6

6

10

12

10

12


8

8

8

6

10

10

10

12












5

6

8

12

12

15


5

6

6

8

8

12


8

8

12

15

12

15


10

10

10

10

12

12

12

15









Press de pecho inclinado a 45 grados con barraAperturasJalon al pecho con agarre cerrado supinoRemos con barra

Press de hombros sentado con mancuernasCurl de biceps en predicadorExtensiones en polea con cuerdaFace pulls



4

5

7

11

11

14


4

5

5

7

7

11


7

7

11

14

11

14


9

9

9

7

11

11

11

14









Press de pecho inclinado a 45 grados con barraAperturasJalon al pecho con agarre cerrado supinoRemos con barra




3

4

6

10

10

12


3

4

4

6

6

10


6

6

10

12

10

12


8

8

8

6

10

10

10

12

SEMANA 12INDICACIONES Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 11Descanso entre series 3 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos

DIA 1: TREN INFERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Set #1 Set #2 Set #3RepsSentadillaPeso muerto Levantamiento de caderasSancadasExtension de cuadriceps Elevación de Talones de PieEjercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 2 : TREN SUPERIOR PARA FUERZA INTENSIVA Set #1 Set #2 Set #3RepsPress de BancaJalon al pecho Press MilitarCurl de biceps en barra zPress FrancesRemo al menton con barraEjercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 3: TREN INFERIOR PARA HIPERTROFIA EXTENS Set #1 Set #2 Set #3RepsPeso muerto sumoSentadilla FrontalMaquina de curl de femorales acostadoElevación de Talones de PieExtension de cuadriceps HiperextensionesEjercicios adicionales Ejercicios adicionales

DIA 4: TREN SUPERIOR HIPERTROFIA EXTENSIVO Serie #1 Serie #2 Serie #3RepeticionesPress de pecho inclinado a 45 grados con barraAperturasJalon al pecho con agarre cerrado supinoRemos con barra


Disminuye el peso en cada ejercicio de un 10-15% que levantaste la semana 113 a 8 minutos para ejercicios pesados, y de 2 a 3 minutos para ejercicios livianos


3

4

6

10

10

12


3

4

4

6

6

10


6

6

10

12

10

12


8

8

8

6

10

10

10

12

Ejercicios Compuestos

Sentadilla Peso Series RepsEmpieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5

20 1 530 1 340 1 2

Series de trabajo 55 3 5

Press de Banca Weight Sets RepsEmpieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5

25 1 535 1 345 1 2


Peso Muerto Weight Sets RepsEmpieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5

30 1 345 1 2


Press Militar Weight Sets RepsEmpieza con 2 series de 5 reps con solo la barra 20 kg /45 libras 2 5

5 1 55 1 35 1 2


EJERCICIOS COMPUESTO VIDEO

SentadillaPeso MuertoLevantamiento de caderasPress de BancaFace pulls

https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPEhttps://www.youtube.com/watch?v=IKoJlA-lt2shttps://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5Ihttps://www.youtube.com/watch?v=Ae2ZDDbQBDAhttps://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk

https://www.youtube.com/watch?v=WZko-BLYfPE

https://www.youtube.com/watch?v=IKoJlA-lt2s



https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk

INFORMACION ESCRITA

http://www.imparable.tv/2013/08/guia-de-ejecucion-de-la-sentadilla/http://www.imparable.tv/2013/12/aprende-a-hacer-peso-muerto-tutorial-completo/

http://www.imparable.tv/2014/02/como-hacer-press-de-banca/https://www.youtube.com/watch?v=mvBTGx5zu5I




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Pérdida menor de fidelidad Nº de apariciones

1

20

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