1 W- 4d Ft-pcl- 1a Log PDF

7/24/2019 1 W- 4d Ft-pcl- 1a Log PDF

1/7

W-4D-FT-PCL-1a

www.SportHealthZone.comSocio: Estrategia: Circuito con biseries, 4DEntrenador Objetivo: Prevencin cervical y lumbarFecha de inicio: Finalizacin:

DIA 1Bicicleta esttica

Tiempo 6Prog.Watts 1-2

Estiramiento de espalda y lumbar

2x12Desc. 12

Estiramiento de dorsales enbarra vertical

2x12

Dorsales: remo en mquina conapoyo

3x15-12-12A-Ex.B-InspiraDesc. 30Kg.

Dorsales: polea alta agarrecerrado

3x10A-Ex.B-InspiraKg.

Dorsales: Pull-Over en polea alta

BISERIE3x10A-InspiraB-Ex.Desc. 1Kg.

Trapecio: encogimientos conmancuernas

3x12A-Ex.B-InspiraDesc. 20Kg.

Estiramiento de dorsal y lumbaren espaldera

2x15Desc. 12

Lumbares: movilizacin tipogato

3x12A-InspiraB-Ex.Desc.

Nota 1

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa. Ex.= Exhalar, expulsar1= un minuto. 30= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre

-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa deFitness.

-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)

7/24/2019 1 W- 4d Ft-pcl- 1a Log PDF

2/7

-2-

Estiramiento bceps

2x12Desc. 12

Bceps: flexin alterna conmancuernas

2x10A-Ex.

B-InspiraDesc. 30

Bceps: curl de concentracin

2x12A-InspiraB-Ex.

Desc. 15Kg.

Estiramiento de abdomen

2x12Desc.12

Abdomen: transverso enisometra con fit-ball

3 al 100%

Desc. 20

Nota 2

Abdominales: elevacin detronco

3x12

A-InspiraB-Ex.Desc.20

Mquina elptica


FIN

Nota 1 Lumbares tipo gato: En

la posicin B debes contraer todolo posible el abdomen y elevar laespalda curvndola en forma depuente

Nota 2 Abdomen: Para aumentar o

disminuir la intensidad del ejercicioslo debes desplazar la parte inferiorde las piernas sobre la fit-ball,manteniendo el cuerpocompletamente recto y en horizontal

7/24/2019 1 W- 4d Ft-pcl- 1a Log PDF

3/7

-3-

DIA 2Bicicleta Horizontal

Tiempo 6

Prog.Watts 1-2

Estiramiento de cadera y glteo

3x10

Estiramiento de psoas iliaco

Estiramiento de cudriceps

3x12

Cudriceps: prensa a 45

3x20-15-15A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

Cudriceps: extensin de piernasen mquina

3x15-12 -12

A-InspiraB-Ex.Desc. 20Kg. 5

Estiramiento de isquio

3x12

Isquios: flexin tumbada enmquina

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 20Kg.

Glteos: patada posterioren mquina

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30

Kg.

Glteos: patada posterior conlastres

3x10A-InspiraB-Ex.Desc 15Kg.

Estiramiento de aductores

3x10

Aductores en mquina

3x15

A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

7/24/2019 1 W- 4d Ft-pcl- 1a Log PDF

4/7

-4-

Abductores en mquina

3x15A-Inspira

B-Ex.Desc. 15Kg.

Mquina elptica


FIN

DIA 3Bicicleta esttica


Estiramiento de pectorales ybrazos

2x12

Desc. 10

Estiramiento de deltoides ybceps en espaldera

2x12Desc. 10

Estiramiento de deltoides

2x12Desc. 10

Pectorales: press inclinado conmancuernas

BISERIE3x10-8-8A-InspiraB-Ex.Kg.

Pectorales: contraccin enmquina

BISERIE3x10-8-8A-InspiraB-Ex.Desc. 1Kg.

Deltoides: elevacin frontal conmancuernas

3x15A-InspiraB-Ex.Desc.Kg.

Deltoides: elevacin lateral enmquina

2x15-12A-Ex.B-InspiraDesc. 30Kg.

Estiramiento de trceps pordetrs de la cabeza

3x10

7/24/2019 1 W- 4d Ft-pcl- 1a Log PDF

5/7

-5-

Trceps: tirn en polea alta concuerda

3x12


Trceps: press con barra ag.cerrado

2x12


Estiramiento de abdomen

2x12Desc.12

Abdomen: pedaleo piernas arriba

3x20 (rotaciones)Desc. 20

Abdomen, transverso isomtrico

3 al 100%

Desc. 20

Oblicuos: isomtrico

3 al 100%Desc. 20

Bicicleta Horizontal

Tiempo 6

Prog.Watts 1-2

FIN

7/24/2019 1 W- 4d Ft-pcl- 1a Log PDF

6/7

-6-

DIA 4Steps en mquina


Estiramiento de cudriceps

3x12

Estiramiento de cadera y glteo

2x12

Estiramiento de isquio enespaldera

2x12

Cudriceps: prensa atlticahorizontal


Kg.

Isquios: flexin sentada enmquina

3x12A-InspiraB-Ex.Desc. 30Kg.

Abductores en mquina

3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 20Kg. 10-15

Aductores en mquina

3x15A-InspiraB-Ex.Desc. 20Kg. 10

Glteos: patada posterior conlastres

2x12A-InspiraB-Ex.Desc. 15Kg.2

Glteos: elevacin de cadera


Nota:Mantn 2 en B

Glteos: elevacin de piernas ybrazo opuesto con fit-ball


Nota: realiza el ejercicio lentamentey mantn 1 en B

Estiramiento de gemelos

2x12

7/24/2019 1 W- 4d Ft-pcl- 1a Log PDF

7/7

-7-

Gemelos: elevacin de talonescon mancuerna

3x20


Gemelo, tibial anterior: elevacinde talones sentada

3x15A-Inspira

B-Ex.Desc. 20Kg.

Bicicleta esttica

Tiempo 6Prog.

Watts 1-2

FIN

NOTA GENERAL:Los circuitos de prevencincervical y lumbar estn pensadospara aquellas mujeres que han

sufrido algn tipo de molestia enestas zonas. Tambin parapracticantes de Fitness que porsu edad no pueden realizarejercicios con sobrecargas quepongan en riesgo dichassecciones sensibles de laestructura sea y muscular.

WWW.SPORTHEALTHZONE.COM

Documents

1 W- 4d Ft-pcl- 1a Log PDF