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INTRODUCTION ....................................................................................................................... 2
COMMENT SE MUSCLER AVEC LA MUSCULATION EFFICACE ........................................... 5
Utiliser des sries courtes et de lourdes charges .................................................................... 6
Eviter le surentrainement ........................................................................................................ 8
Entrainer suffisamment chaque groupe musculaire ...............................................................10
Utiliser les bons exercices .....................................................................................................12
Utiliser la surcharge progressive ............................................................................................13
vitez dutiliser des machines .................... ............................................................................14
Ne pas oublier de muscler vos jambes et votre dos ...............................................................15
Suivre un plan dentrainement ...............................................................................................16
CIRCUIT TRAINING .................................................................................................................17
Exemple de circuit pour bruler de la graisse et se muscler ....................................................20
Programme circuit training avec cardio et musculation.......................................................20
Entrainement circuit training sous forme de Tabata ...........................................................21
HIIT ...........................................................................................................................................23
Directives dentrainement pour le HIIT ...................................................................................25
Entrainement HIIT N1 : 25 minutes dentrainement F artlek ...............................................26
Entrainement HIIT N2 : Sprint et retour en marchan t ........................................................27
Entrainement HIIT N3 : Exercice de rsistance + sp rint ....................................................28
Entrainement HIIT N4 : Sries dgressives de saut la corde ........................................ .29
Entrainement HIIT N5 : Vous allez faire un peu de natation ..............................................30
Entrainement HIIT N6 : Plyometrie pour des jambes puissantes et endurantes ................31
NUTRITION POUR CONSTRUIRE DU MUSCLE ET PERDRE DE LA GRAISSE ....................32
Les protines, premires btisseuses de muscles .. ..............................................................33
Les glucides, premire source dnergie et premire cause de prise de graisse ..................35
Les graisses saines, indispensables pour se muscler et perdre de la graisse.......................37
Le jene intermittent ..............................................................................................................39
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